Tricepsové Rozšíření S Jednoručními Činkami Vsedě

Tricepsové rozšíření s jednoručními činkami vsedě je fantastické cvičení, které se specificky zaměřuje na tricepsové svaly, umístěné na zadní straně vašich horních paží. Toto cvičení je skvělé jak pro muže, tak pro ženy, kteří chtějí vytvarovat a posílit své paže, a lze ho provádět doma nebo v posilovně. Pro provedení tohoto cvičení budete potřebovat pár jednoručních činek, které budete schopni zvednout. Začněte tím, že si sednete na lavičku nebo židli, s nohama pevně položenýma na zemi. Držte činku v každé ruce, přičemž paže nechte viset podél těla. Poté se předkloňte v bocích, udržujte rovná záda a dlaně mějte otočené k sobě. Toto je vaše výchozí pozice. Odtud vydechněte a zapněte jádro, když začnete pomalu zvedat činky směrem k ramenům ohýbáním loktů. Ujistěte se, že horní části paží zůstávají během pohybu stabilní, pouze předloktí se hýbe. Jakmile dosáhnete vrcholu pohybu a vaše tricepsy jsou plně stažené, na chvíli se zastavte. Nadechněte se, když pomalu snižujete činky zpět do výchozí pozice pod kontrolou, cítíte protažení v tricepsech. Opakujte požadovaný počet opakování, přičemž dbejte na správnou formu a kontrolu během celého cvičení. Tricepsové rozšíření s jednoručními činkami vsedě je fantastickým doplňkem každého tréninkového plánu zaměřeného na horní část těla nebo paže. Pravidelným zařazením tohoto cvičení můžete efektivně cílit na tricepsy a posílit je, což vám pomůže dosáhnout vytvarovaných, tónovaných paží, po kterých toužíte. Nezapomeňte začít s váhou, která vás vyzve, ale stále umožní správnou formu, a postupně zvyšujte váhu, jak se zlepšuje vaše síla a technika.

Pokyny

• Sedněte si na lavičku s nohama pevně položenýma na zemi a s činkou v každé ruce.
• Předkloňte se v pase, udržujte záda rovná a hruď vztyčenou. Opřete si lokty o vnitřní stranu stehen, těsně nad koleny.
• S dlaněmi otočenými k sobě zvedněte činky tak, aby vaše horní části paží byly paralelní se zemí a lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
• Udržujte horní části paží na místě, pomalu prodlužujte lokty a narovnávejte paže, dokud činky nejsou přímo nad vaší hlavou.
• Na chvíli se zastavte, poté pohyb obraťte a snižte činky zpět do výchozí pozice.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Začněte s váhou, která vás vyzve, ale umožní správnou formu a techniku.
• Udržujte stabilní a vzpřímenou pozici během cvičení.
• Zapněte svaly jádra, abyste stabilizovali páteř a zabránili nadměrnému naklánění.
• Začněte pohyb ohybem v loktech a snižováním činek směrem k podlaze za hlavou.
• Udržujte horní části paží blízko hlavy po celé cvičení, abyste izolovali tricepsové svaly.
• Soustřeďte se na pomalou a kontrolovanou excentrickou (snižovací) fázi pro maximální aktivaci svalů.
• Vydechujte, když prodlužujete lokty a vracíte se do výchozí pozice.
• Vyhněte se používání momentu nebo mávání rukama při provádění cvičení.
• Upravte váhu a opakování podle vaší úrovně fitness a cílů.
• Poslouchejte své tělo a odpočívejte podle potřeby, abyste se vyhnuli přetížení nebo zranění.