Sedící Předklon S Jednoručkami Na Tricepsy

Sedící předklon s jednoručkami na tricepsy je vynikající cvičení zaměřené specificky na svaly tricepsu, které se nacházejí na zadní straně vašich horních paží. Toto cvičení je vhodné pro muže i ženy, kteří si přejí zpevnit a posílit své paže, a lze jej provádět doma nebo v posilovně. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat pár jednoruček, se kterými se cítíte pohodlně zvedat. Začněte tím, že si sednete na lavici nebo židli s nohama pevně položenýma na zemi. Držte jednoručku v každé ruce a nechte paže volně viset podél těla. Následně se ohněte vpřed v bocích, udržujte záda rovná a dlaně směřující k sobě. Toto je vaše výchozí pozice. Odtud vydechněte a zapojte jádro, zatímco pomalu zvedáte jednoručky směrem k ramenům ohýbáním loktů. Ujistěte se, že horní části paží zůstávají během pohybu stacionární a pohybují se pouze předloktí. Jakmile dosáhnete vrcholu pohybu a vaše tricepsy jsou plně kontrahované, chvíli vydržte. Nadechněte se, když pomalu spouštíte jednoručky zpět do výchozí polohy pod kontrolou, cítíte protažení v tricepsech. Opakujte pro požadovaný počet opakování, přičemž dbejte na správnou formu a kontrolu během celého cvičení. Sedící předklon s jednoručkami na tricepsy je skvělým doplňkem jakéhokoli tréninkového programu zaměřeného na horní část těla nebo paže. Pravidelným zařazováním tohoto cviku můžete efektivně cílit a posilovat své tricepsy, což vám pomůže dosáhnout vytvarovaných a zpevněných paží, po kterých toužíte. Pamatujte, že byste měli začít s váhou, která vás vyzve, ale umožní zachovat správnou formu, a postupně zvyšovat váhu, jak se vaše síla a technika zlepšují.

Pokyny

• Sedněte si na lavici s nohama pevně položenýma na zemi a jednoručkou v každé ruce.
• Předkloňte se v pase, udržujte záda rovná a hrudník zvednutý. Opřete si lokty o vnitřní stranu stehen, těsně nad koleny.
• S dlaněmi směřujícími k sobě zvedněte jednoručky tak, aby vaše horní část paží byla rovnoběžná s podlahou a lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
• Udržujte horní části paží stacionární a pomalu natahujte lokty a narovnávejte paže, dokud jednoručky nebudou přímo nad vaší hlavou.
• Krátce vydržte v této poloze, poté pohyb otočte a spusťte jednoručky zpět do výchozí polohy.
• Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Začněte s váhou, která vás vyzve, ale umožní vám zachovat správnou formu a techniku.
• Udržujte stabilní a vzpřímenou polohu během celého cvičení.
• Zapojte svaly jádra k stabilizaci páteře a prevenci nadměrného naklánění.
• Začněte pohyb ohybem loktů a spouštěním jednoruček směrem k podlaze za hlavou.
• Udržujte horní část paží blízko hlavy během celého cvičení, abyste izolovali svaly tricepsu.
• Zaměřte se na pomalou a kontrolovanou fázi spouštění (excentrickou fázi) pro maximalizaci aktivace svalů.
• Vydechněte při natahování loktů a návratu do výchozí polohy.
• Vyhněte se používání hybnosti nebo houpání paží při provádění cviku.
• Přizpůsobte váhu a počet opakování své úrovni fitness a cílům.
• Poslouchejte své tělo a odpočívejte podle potřeby, abyste zabránili přetížení nebo zranění.