Stojící Ohnuté Tricepsové Rozšíření S Jednoručkami

Stojící ohnuté tricepsové rozšíření s jednoručkami je fantastické cvičení, které se zaměřuje na tricepsové svaly, nacházející se na zadní straně vašich paží. Toto cvičení lze provádět s párem jednoruček, což z něj činí skvělou volbu pro domácí i posilovací tréninky.

Pro provedení stojícího ohnutého tricepsového rozšíření s jednoručkami začněte stát s nohama na šířku ramen a mírným pokrčením kolen. Držte jednoručku v každé ruce a ohněte se vpřed v bocích, přičemž držte záda rovná a rovnoběžná se zemí. Vaše paže by měly být plně natažené, s jednoručkami umístěnými za hlavou.

Z této výchozí pozice vydechněte a zapojte své jádro, když pomalu ohýbáte lokty, což umožňuje jednoručkám klesnout směrem k ramenům. Udržujte horní paže blízko hlavy a lokty směřující přímo vpřed. Na chvíli se zastavte, když jsou vaše předloktí rovnoběžná se zemí, a cítíte protažení ve svých tricepsech.

Následně vdechněte a využijte sílu svých tricepsů k prodloužení loktů a zvednutí jednoruček zpět do výchozí pozice. Vyhněte se používání momentu nebo mávání váhami během pohybu. Zaměřte se na kontrakci svých tricepsových svalů, cítíte pálení, když prodlužujete paže.

Zařazení stojícího ohnutého tricepsového rozšíření s jednoručkami do vašeho tréninkového plánu může pomoci zlepšit sílu a definici vašich tricepsů. Je důležité zvolit váhu, která vás vyzve, ale stále vám umožní udržet správnou formu a dokončit požadovaný počet opakování. Cílem je 2-3 série po 10-12 opakováních, s odpočinkem 60-90 sekund mezi sériemi. Jako vždy si pamatujte na prioritu bezpečnosti, zahřejte se před tréninkem a poslouchejte své tělo. Šťastný trénink!

Pokyny

• Stůjte s nohama na šířku ramen a držte jednoručku v každé ruce, dlaně směřují k tělu.
• Ohýbejte se vpřed v pase, přičemž držte záda rovná a rovnoběžná s podlahou.
• Zvedněte své horní paže, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, přičemž lokty držte blízko těla. Toto je vaše výchozí pozice.
• Udržujte horní paže v klidu, vydechněte a pomalu prodlužujte předloktí dozadu, pohybujte se pouze v loktech.
• Na chvíli se zastavte na vrcholu pohybu, poté vdechněte a pomalu snižte jednoručky zpět do výchozí pozice.
• Opakujte doporučený počet opakování.

Tipy a triky

• Zaměřte se na udržení silného a stabilního jádra po celou dobu cvičení.
• Zapojte tricepsy tím, že budete mít lokty blízko hlavy a směřovat je přímo nahoru.
• Udržujte záda rovná a hruď vztyčenou, abyste zajistili správnou formu a předešli namáhání dolní části zad.
• Používejte kontrolovaný a hladký pohyb při snižování a zvedání jednoruček, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
• Ujistěte se, že používáte vhodnou váhu, která vám umožní provádět cvičení se správnou formou a bez kompromisů v technice.
• Vydechujte, když prodlužujete paže, a vdechujte, když vracíte jednoručky zpět do výchozí pozice.
• Postupně zvyšujte intenzitu cvičení tím, že postupně zvyšujete váhu nebo počet opakování.
• Dopřejte si den odpočinku mezi tréninky, aby se vaše svaly mohly zotavit a přizpůsobit.
• Zařaďte do svého tréninkového plánu další tricepsová cvičení a složené pohyby, abyste cíleně trénovali svaly z různých úhlů.
• Správně vyživujte své tělo vyváženou stravou, která obsahuje dostatek bílkovin na podporu růstu a opravy svalů.