Tricepsový Kickback S Jednoručkami V Pozici Čápa

Tricepsový kickback s jednoručkami v pozici čápa je skvělé cvičení zaměřené na tricepsy, svaly umístěné na zadní straně vašich horních paží. Toto cvičení je obzvláště efektivní při tvarování a posilování této oblasti, což vašim pažím dodá zpevněný a definovaný vzhled. Při provádění tricepsového kickbacku s jednoručkami v pozici čápa budete potřebovat pár jednoruček a pevné zábradlí, lavici nebo židli pro podporu. Začněte postavením s nohama na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Udělejte krok vpřed jednou nohou a zvedněte druhou nohu, udržujte rovnováhu na pevné noze, podobně jako v pozici čápa. Následně držte jednoručku v každé ruce a udržujte lokty blízko trupu, s dlaněmi směrem k tělu. Začněte natahováním paží dozadu, plně je narovnejte při výdechu a pocítíte kontrakci v tricepsech. V konečné pozici chvíli podržte, přičemž horní část paže by měla být rovnoběžná s podlahou. Pomalu spusťte jednoručky zpět do výchozí polohy při nádechu. Tento pohyb opakujte požadovaný počet opakování a poté vyměňte nohy pro pozici čápa. Je důležité udržovat správnou formu během celého cvičení tím, že zapojíte jádro, udržíte rovná záda a kontrolované pohyby. Zařazení tricepsového kickbacku s jednoručkami v pozici čápa do vašeho tréninkového plánu vám může pomoci dosáhnout silnějších a více tvarovaných tricepsů. Spojení tohoto cvičení s dalšími cviky na tricepsy, stejně jako s vyváženým tréninkovým plánem a vyváženou stravou, vám může pomoci dosáhnout vašich fitness cílů. Takže si vezměte jednoručky, najděte rovnováhu a vyzkoušejte toto cvičení, abyste sami viděli úžasné výsledky!

Pokyny

• Začněte postavením s nohama na šířku boků a jednoručkou v pravé ruce.
• Mírně pokrčte kolena a ohněte se v bocích, udržujte rovná záda a trup téměř rovnoběžný s podlahou. Levá noha by měla být mírně zvednutá od země.
• Levou ruku položte na levý bok pro stabilitu.
• S pravou horní paží blízko těla, ohněte pravý loket do úhlu 90 stupňů. Vaše předloktí by mělo být kolmo k podlaze a jednoručka by měla viset přímo dolů před vámi.
• Vydechněte a natáhněte pravé předloktí rovně dozadu, držte ho blízko těla. Ujistěte se, že horní část paže zůstává stacionární během pohybu, pohybuje se pouze předloktí.
• V horní části pohybu chvíli podržte a stiskněte svaly tricepsu.
• Nadechněte se a pomalu vraťte jednoručku do výchozí polohy, udržujte kontrolu během celého pohybu.
• Dokončete požadovaný počet opakování s pravou paží, poté vyměňte strany a opakujte cvičení s levou paží.

Tipy a triky

• Soustřeďte se na udržení správné formy během celého cvičení.
• Zapojte jádro pro stabilizaci těla během pohybu.
• Začněte s lehčími činkami a postupně zvyšujte váhu, jakmile zesílíte.
• Ovládejte pohyb pomocí pomalého a kontrolovaného tempa.
• Ujistěte se, že váš záda je rovná a vaše ramena jsou uvolněná.
• Držte loket blízko těla během celého cvičení.
• Vydechujte během fáze zátěže a nadechujte se při návratu.
• Provádějte cvičení před zrcadlem, abyste mohli sledovat svou formu.
• Vyhněte se používání setrvačnosti k zvedání činky; nechte pracovat vaše tricepsy.
• Vyberte si váhu, která vás vyzve, ale umožní vám dokončit doporučený počet opakování se správnou formou.