Asistovaný Sed-lez
Asistovaný sed-lez je klasické břišní cvičení, které cílí na vaše jádrové svaly a zapojuje vaše kyčelní flexory. Je to fantastická volba pro jednotlivce všech úrovní kondice, zejména pro začátečníky, protože poskytuje podporu a pomoc během pohybu. Toto cvičení se primárně zaměřuje na posílení vašeho přímého břišního svalu, který je často označován jako svaly "šest balení". Asistovaný sed-lez se provádí tak, že si zajistíte nohy pod stabilním ukotvením (například tyčí nebo lavicí), abyste je stabilizovali. Tímto způsobem se můžete soustředit na vzestupný pohyb, aniž byste se museli obávat, že vám nohy zvednou ze země. Toto cvičení začíná v ležící poloze, s pokrčenými koleny a s rukama zkříženýma na hrudi nebo s rukama položenýma za hlavou. Pomocí svých břišních svalů zvednete horní část těla ze země, přičemž se pohybujete směrem k vzpřímené nebo sedící poloze. Zařazením asistovaného sed-lezu do vaší rutiny můžete zlepšit svou sílu jádra, stabilitu a celkovou posturu. Toto cvičení také zlepšuje vaši schopnost vykonávat funkční pohyby, jako je ohýbání, zvedání a otáčení – což je nezbytné pro každodenní aktivity. Navíc může pomoci zmírnit bolesti v dolní části zad tím, že posílí vaše břišní svaly, které podporují páteř a snižují napětí na dolní části zad. Pamatujte, že asistovaný sed-lez provádějte s řádnou formou a kontrolou. Soustřeďte se na zapojení svých jádrových svalů během celého pohybu a vyhněte se používání momentum nebo tahání za krk. Stejně jako u každého cvičení, začněte s váhou nebo úrovní odporu, která je vhodná pro vaši úroveň kondice, a postupně zvyšujte intenzitu, jak se stáváte silnějšími. Zařaďte toto cvičení do své rutiny 2-3krát týdně spolu s dobře vyváženým fitness programem pro optimální výsledky.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Asistovaný sed-lez
- 1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama položenýma na zemi. Dejte si ruce přímo nad hlavu.
- 2. Trochu se zvedněte a zapojte své břišní svaly.
- 3. Pomalu snižte horní část těla směrem k podlaze, přičemž udržujte zapojené jádro a používejte břišní svaly k ovládání pohybu.
- 4. Jakmile se vaše záda dotknou podlahy, otočte pohyb a vraťte se zpět do výchozí polohy.
- 5. Opakujte požadovaný počet opakování, přičemž se soustřeďte na udržení správné formy a kontroly po celou dobu cvičení.
Tipy a triky
- Soustřeďte se na zapojení svých břišních svalů během celého cvičení pro maximální účinnost.
- Začněte s stabilní a bezpečnou platformou nebo lavicí pro ukotvení nohou.
- Používejte kontrolovaný a cílený pohyb, abyste se vyhnuli napětí v krku a zádech.
- Postupně zvyšujte úroveň podpory poskytované lavicí nebo platformou, jak se zpevňujete.
- Zařaďte do cvičení variabilitu tím, že upravíte úhel lavice nebo platformy, abyste cíleně zasáhli různé oblasti břišních svalů.
- Ujistěte se, že během cvičení pravidelně dýcháte a nezadržujete dech.
- Provádějte asistovaný sed-lez s správnou formou, abyste minimalizovali jakékoli potenciální napětí v dolní části zad.
- Držte nohy pevně na lavici nebo platformě, abyste udrželi stabilitu během pohybu.
- Soustřeďte se na kvalitu každé opakování, místo abyste spěchali skrze cvičení.
- Postupujte tempem, které je výzvou, ale zvládnutelným, a postupně snižujte množství potřebné podpory v průběhu času.
