Asistovaný Sed-leh
Asistovaný sed-leh je klasické cvičení na břicho, které posiluje vaše jádro a zapojuje flexory kyčelního kloubu. Je to skvělá volba pro jednotlivce všech úrovní kondice, zejména pro začátečníky, protože poskytuje podporu a asistenci během pohybu. Toto cvičení se zaměřuje především na posílení přímého břišního svalu, který je často označován jako "svaly šesti balíčků". Asistovaný sed-leh se provádí zajištěním nohou pod stabilní kotvu (jako je tyč nebo lavice), aby byly stabilní. Tím můžete soustředit svou pozornost na pohyb nahoru, aniž byste se museli obávat, že se vám nohy zvednou ze země. Toto cvičení začíná vleže, s pokrčenými koleny a rukama zkříženými na hrudi nebo rukama položenými za hlavou. Použitím břišních svalů zvednete horní část těla ze země směrem k vzpřímené nebo sedící poloze. Zařazením asistovaného sed-lehu do svého tréninku můžete zlepšit sílu jádra, stabilitu a celkové držení těla. Toto cvičení také zvyšuje vaši schopnost provádět funkční pohyby, jako je ohýbání, zvedání a otáčení – což je nezbytné pro každodenní činnosti. Navíc může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad posílením břišních svalů, které podporují páteř a snižují stres na dolní části zad. Pamatujte, že asistovaný sed-leh provádějte s správnou formou a kontrolou. Soustřeďte se na zapojení břišních svalů během celého pohybu a vyhněte se používání setrvačnosti nebo tahání za krk. Jako u každého cvičení, začněte s váhou nebo úrovní odporu, která odpovídá vaší kondici, a postupně zvyšujte intenzitu, jakmile zesílíte. Zařaďte toto cvičení do svého tréninkového plánu 2-3krát týdně spolu s vyváženým fitness programem pro optimální výsledky.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Ruce si dejte rovně nad hlavu.
- Lehce se zvedněte a zapojte břišní svaly.
- Pomalu spusťte horní část těla směrem k podlaze, udržujte zapojení břišních svalů a používejte je ke kontrole pohybu.
- Jakmile se vaše záda dotknou podlahy, otočte pohyb a vraťte se zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování, soustřeďte se na udržení správné formy a kontroly během celého cvičení.
Tipy a triky
- Zaměřte se na zapojení břišních svalů během celého cvičení pro maximální účinnost.
- Začněte se stabilní a pevnou platformou nebo lavicí, ke které můžete ukotvit nohy.
- Používejte kontrolovaný a uvědomělý pohyb, aby nedošlo k přetížení krku a zad.
- Postupně zvyšujte úroveň asistence poskytované lavicí nebo platformou, jakmile zesílíte.
- Přidejte rozmanitost úpravou úhlu lavice nebo platformy, aby byly cíleny různé oblasti břišních svalů.
- Dýchejte pravidelně během cvičení a vyhněte se zadržování dechu.
- Provádějte asistovaný sed-leh s správnou technikou, aby se minimalizovalo jakékoliv namáhání dolní části zad.
- Udržujte nohy pevně přitisknuté k lavici nebo platformě, aby byla zajištěna stabilita během pohybu.
- Soustřeďte se na kvalitu každého opakování místo na rychlost provádění cvičení.
- Postupujte tempem, které je náročné, ale zvládnutelné, a postupně snižujte množství potřebné asistence.
