Protahování Ulnárních Deviátorů A Extenzorů Zápěstí

Část těla: Předloktí

Sval: Předloktí

Vybavení: Cvičební podložka

Protahování ulnárních deviátorů a extenzorů zápěstí je cvik na mobilitu předloktí prováděný na zemi, který využívá tělesnou hmotnost a podložku k uvolnění tkání kolem zápěstí, zejména flexorů zápěstí a vnitřní strany předloktí na straně malíčku. Je nejužitečnější po cvičení zahrnujícím tlaky, úchopy, planky, kliky, lezení nebo raketové sporty, kdy byly ruce pod opakovanou zátěží. Cílem není vynutit si obrovský rozsah, ale najít čisté protažení, při kterém můžete dýchat a které můžete opakovat, aniž byste ztratili kontrolu.

Na nastavení záleží, protože malá změna úhlu ruky mění místo, kam protažení směřuje. Z pozice na všech čtyřech je jedna dlaň položena na podlaze s propnutým loktem a prsty otočenými zpět ke kolenům nebo mírně natočenými tak, aby se podle potřeby zaměřily na předloktí. Jakmile je ruka zafixovaná, boky se posunou dozadu v kontrolované linii, takže zátěž přebírá předloktí a zápěstí namísto ramene nebo trupu.

Když je pozice správná, protažení by mělo být silně cítit přes flexory zápěstí, předloktí a často i vnější okraj předloktí nejblíže malíčku. Pokud se loket ohne, pata dlaně se zvedne nebo se ramena vytočí dopředu, zátěž se přesune pryč z cílových tkání a protažení se stává méně účinným. Udržujte prsty roztažené, udržujte tlak přes dlaň a nechte tělesnou hmotnost působit postupně, místo abyste se propadali do konečného rozsahu.

Tento cvik je dobrou volbou pro zahřátí, zklidnění, rehabilitační doplňkové cvičení a regenerační tréninky, když jsou zápěstí ztuhlá z opakovaného zatěžování. Může také pomoci vzpěračům, kteří chtějí větší toleranci v pozicích front-rack, na zemi, v planku a v klicích. Pokud je protažení ostré, brní nebo vystřeluje do prstů, okamžitě uberte; to jsou známky toho, že je třeba zmenšit rozsah nebo změnit úhel, místo abyste tlačili silněji.

Protahování ulnárních deviátorů a extenzorů zápěstí je jednoduché, ale přínos spočívá v přesnosti. Pár kontrolovaných nádechů, stabilní rameno a jemný posun dozadu obvykle udělají více než vynucování si většího rozsahu. Pokud je provedeno dobře, vytvoří jasné protažení předloktí, aniž by došlo ke ztrátě kontaktu ruky nebo přeměně pohybu v kolaps ramene.

Pokyny

• Dostaňte se na podložku na všechny čtyři, ramena mějte přímo nad zápěstími a kolena pod boky.
• Položte pracovní dlaň naplocho na podlahu, prsty otočte směrem ke kolenům a loket držte propnutý.
• Druhou ruku a obě kolena nechte na zemi, abyste měli stabilní základnu, než se pohnete.
• Zatlačte patu pracovní dlaně dolů a roztáhněte prsty, abyste ukotvili zápěstí.
• Zpevněte trup a pomalu posouvejte boky dozadu, dokud neucítíte silné protažení v předloktí a zápěstí.
• Během držení pozice dýchejte a vyhněte se pohupování do konečného rozsahu.
• Pokud chcete cílit na stranu malíčku, přidejte jen malý posun ze strany na stranu, ale neotáčejte loktem ani nezvedejte dlaň.
• Uvolněte váhu směrem dopředu, odlehčete zápěstí a pokud střídáte ruce, opakujte na druhé straně.

Tipy a triky

• Začněte s malým posunem dozadu; toto protažení se rychle stává intenzivním, jakmile se změní úhel zápěstí.
• Prsty držte široce roztažené, aby zátěž zůstala rozložená po celé dlani a nesoustředila se na stranu palce.
• Pokud je strana malíčku příliš citlivá, otočte pracovní ruku o několik stupňů a snižte hloubku.
• Pokrčený loket mění protažení spíše na pozici ramene, proto držte paži dostatečně dlouhou, abyste cílili na předloktí.
• Při posunu dozadu vydechujte a při návratu dopředu se nadechujte, aby bylo protažení plynulé.
• Pokud se pata dlaně zvedá, zastavte a vraťte se blíže k výchozí pozici.
• Pokud jsou vaše zápěstí citlivá, použijte místo podlahy stěnu, lavičku nebo vyvýšený povrch.
• Znecitlivění, brnění nebo pálení v prstech je signálem k zastavení, nikoliv k dalšímu tlaku.
• Nejhlubší protažení si nechte na dobu, kdy jsou zápěstí zahřátá z tréninku, ne jako pozici pro začátek cvičení za studena.

Často kladené otázky

Které svaly Protahování ulnárních deviátorů a extenzorů zápěstí cílí?

Hlavně cílí na flexory zápěstí a tkáně předloktí na straně malíčku, přičemž protažení často cítí i extenzory zápěstí a sval vřetenní (brachioradialis).

Měly by prsty směřovat zpět ke kolenům?

Obvykle ano, nebo blízko tomu. Otočení prstů dozadu zvyšuje extenzi zápěstí a usnadňuje cítit protažení předloktí na podlaze.

Mohou začátečníci provádět Protahování ulnárních deviátorů a extenzorů zápěstí?

Ano, pokud začnou s malým rozsahem a udrží váhu nízkou. Začátečníci by měli držet boky blíže k rukám a vyhnout se vynucování zápěstí do konečného rozsahu.

Proč to cítím na straně malíčku mého předloktí?

To je ulnární strana předloktí, která je součástí zamýšleného protažení. Mírná změna úhlu ruky může přesunout důraz směrem k této oblasti nebo od ní.

Měl by loket zůstat po celou dobu propnutý?

Ano, propnutý loket pomáhá udržet protažení v předloktí a zápěstí. Ohýbání lokte přenáší příliš mnoho zátěže do ramene a snižuje účinek.

Mohu provádět toto protažení na obou rukou najednou?

Můžete, ale většina lidí má lepší kontrolu při procvičování jedné strany po druhé. Střídání rukou také usnadňuje rozpoznání, která strana je více ztuhlá.

Co když je protažení v zápěstí ostré?

Okamžitě uberte a zmenšete rozsah. Pokud ostrý pocit přetrvává, změňte úhel ruky nebo použijte stěnu či lavičku místo podlahy.

Je to lepší před nebo po tréninku?

Obvykle je to užitečnější po tréninku nebo poté, co jsou zápěstí zahřátá. Pokud to používáte před zvedáním, udržujte výdrže kratší a rozsah jemnější.