Protahování Radiálních Deviátorů A Flexorů Zápěstí

Část těla: Předloktí

Sval: Předloktí

Vybavení: Cvičební podložka

Protahování radiálních deviátorů a flexorů zápěstí je cvik v kleče na podložce, který zatěžuje předloktí, zápěstí a částečně zapojuje ramena, zatímco dlaně zůstávají opřené o cvičební podložku. Je nejužitečnější, když jsou flexory zápěstí a strana předloktí u palce ztuhlé z tlakových cviků, lezení, šplhání, úchopů nebo dlouhých hodin u klávesnice.

Pohyb vypadá jednoduše, ale záleží na nastavení. Malé změny v úhlu rukou, pozici ramen a vzdálenosti, do které posunete boky dozadu, změní místo, kam se protahování zaměří. Když dlaně zůstávají ploché a lokty propnuté, protažení by mělo probíhat předloktím, nikoliv se hroutit do ostrého tlaku v zápěstí.

Protahování radiálních deviátorů a flexorů zápěstí funguje nejlépe jako kontrolované mobilizační cvičení, nikoliv jako silový test rozsahu. Začněte s rukama pod rameny a poté přenášejte váhu těla dozadu, dokud neucítíte silné a stabilní protažení na přední straně předloktí a kolem zápěstí. Cílem je prodýchat pohodlný koncový rozsah a udržet ruce pevně na zemi, místo abyste do kloubu pruživě naráželi.

Tento cvik se dobře hodí po tréninku horní části těla, před tlakovými cviky nebo během regenerační lekce, kdy zápěstí potřebují trochu pozornosti navíc. Lze jej také provádět na každou stranu zvlášť, pokud je jedno zápěstí znatelně ztuhlejší. Pokud protažení vyvolává necitlivost, brnění nebo ostrý pocit v kloubu, zmenšete úhel, uberte z rozsahu nebo cvik ukončete a přehodnoťte pozici.

Pokyny

• Klekněte si na cvičební podložku a položte obě dlaně naplocho na podlahu pod ramena, prsty směřujícími ke kolenům nebo mírně dovnitř, pokud je to protažení, o které vám jde.
• Udržujte lokty propnuté, ale ne zamčené, roztáhněte prsty a nechte ramena klesnout směrem od uší.
• Zpevněte střed těla a udržujte hřbety rukou a dlaně pevně na zemi, než začnete pohybovat boky.
• Posuňte boky o několik centimetrů dozadu, abyste začali zatěžovat zápěstí a předloktí.
• Pomalu se posouvejte dozadu, dokud neucítíte pevné protažení flexorů předloktí a strany zápěstí u palce.
• V koncové pozici setrvejte bez pohupování a udržujte pomalý, klidný rytmus dýchání.
• Pokud je protažení příliš mírné, přeneste více váhy těla dozadu; pokud cítíte ostrou bolest, posuňte se dopředu a zmenšete úhel v zápěstí.
• Vraťte boky dopředu, uvolněte ruce a před opakováním nebo změnou stran se znovu nastavte.

Tipy a triky

• Předtím, než se posunete dozadu, srovnejte ramena přímo nad ruce; začátek příliš daleko za zápěstím obvykle mění protažení v tlak na kloub.
• Nechte prsty směřovat dovnitř jen tak daleko, jak to vaše zápěstí dovolí. Vynucování větší rotace často přenáší zátěž z předloktí do pouzdra zápěstí.
• Udržujte lokty propnuté a aktivní, místo abyste je povolovali. Pokrčené lokty zkracují protažení a nechávají ramena převzít zátěž.
• Posouvejte boky dozadu v malých krocích. Pár centimetrů může změnit protažení ze snesitelného na agresivní.
• Pokud se kořeny dlaní začínají zvedat, zatěžujete zápěstí příliš rychle nebo se posouváte příliš daleko dozadu.
• Pokud je podlaha pro vaše zápěstí příliš tvrdá, použijte pod ruce složený ručník nebo silnější podložku.
• Při posunu dozadu vydechujte a vyhněte se zadržování dechu, což často způsobuje zatuhnutí flexorů předloktí.
• Okamžitě přestaňte, pokud se pocit změní v brnění, necitlivost nebo ostré píchnutí v kloubu zápěstí.

Často kladené otázky

Na co se Protahování radiálních deviátorů a flexorů zápěstí zaměřuje nejvíce?

Zaměřuje se hlavně na flexory předloktí a tkáně kolem strany zápěstí u palce.

Měly by prsty při Protahování radiálních deviátorů a flexorů zápěstí směřovat ke kolenům?

Obvykle ano. Natočení prstů ke kolenům vytváří pozici předloktí a zápěstí, díky které je protažení účinné, ale pokud jsou vaše zápěstí citlivá, můžete úhel zmírnit.

Proč cítím Protahování radiálních deviátorů a flexorů zápěstí i v ramenou?

Vaše ramena nesou část váhy vašeho těla, takže určitá práce v nich je normální. Pokud ramena přebírají příliš mnoho zátěže, přeneste trochu více váhy zpět na ruce a udržujte lokty propnuté.

Jak dlouho bych měl držet každé opakování Protahování radiálních deviátorů a flexorů zápěstí?

Stabilní výdrž 10 až 30 sekund obvykle stačí. Protažení by mělo být kontrolované a opakovatelné, nikoliv jako test maximálního úsilí.

Je Protahování radiálních deviátorů a flexorů zápěstí dobré zahřátí před tlakovými cviky?

Ano, může být užitečné před kliky, benchpressem nebo tréninkem s oporou o ruce, pokud vaše zápěstí potřebují nejprve trochu mobility. Udržujte výdrž lehkou, abyste neunavili ruce před zvedáním.

Co mám dělat, když při tomto protažení cítím v zápěstí píchání?

Zkraťte rozsah, zmenšete úhel vytočení prstů nebo použijte pod ruce silnější podložku. Píchání v zápěstí je signál, abyste ubrali, nikoliv abyste přes bolest pokračovali.

Mohu provádět Protahování radiálních deviátorů a flexorů zápěstí každou stranu zvlášť?

Ano. Jednostranná verze je užitečná, pokud je jedno zápěstí ztuhlejší nebo pokud chcete na dané straně přesněji kontrolovat úhel.

Jaká je nejčastější chyba při Protahování radiálních deviátorů a flexorů zápěstí?

Příliš rychlý posun dozadu a přeměna mobilizačního cvičení v ostrý ohyb zápěstí. Malé, pomalé posuny jsou bezpečnější a obvykle vedou k lepšímu protažení předloktí.