Protahování Ulnárních Deviátorů A Flexorů Zápěstí

Část těla: Předloktí

Sval: Předloktí

Vybavení: Cvičební podložka

Protahování ulnárních deviátorů a flexorů zápěstí je cvik na mobilitu zápěstí prováděný na zemi, který uvolňuje dlaňovou stranu předloktí a zároveň jemně cílí na malíkovou stranu zápěstí. Je užitečný před tlakovými cviky, kliky, prací v předním racku, lezením nebo jakýmkoli tréninkem, kde musí ruce pohodlně nést zátěž. Cílem není vynucovat si velký tah, ale vytvořit opakovatelnou pozici, díky které se zápěstí budou cítit lépe, nikoliv podrážděně.

Zaujměte pozici na podložce na všech čtyřech s rukama pod rameny nebo mírně před nimi. Roztáhněte prsty, držte lokty propnuté, ale ne zamčené, a nechte lopatky v klidu, aby tlak zůstal rozložený v celé dlani a nepřenášel se pouze do zápěstí. Pokud je jedna strana tužší, můžete na toto zápěstí přenést o něco více váhy těla, zatímco druhou stranu necháte pro rovnováhu odlehčenou.

Poté pomalu posouvejte boky dozadu, dokud neucítíte jasný tah přes flexory předloktí a podél ulnární strany zápěstí. Zde záleží na malých změnách úhlu ruky, takže mírné vytočení směrem k malíkové hraně může zvýšit intenzitu bez nutnosti většího náklonu. Dýchejte plynule a vraťte se zpět dříve, než se tah změní v ostrou, brnivou nebo píchavou bolest.

Tento cvik se dobře hodí do zahřátí, mezi série cviků na horní polovinu těla nebo po dlouhé době držení hrazd, činek, úchopů či lezeckých chytů. Sportovci, kteří benchují, dělají přední dřepy, přemístění nebo hodně cviků s oporou o zem, jej často využívají k obnovení pohodlí v zápěstí a udržení čistší pozice rukou v další sérii. Začátečníci mohou využít velmi malý rozsah a krátké výdrže a postupem času budovat toleranci, místo aby se hnali za hloubkou.

Udržujte tlak rozložený po celé dlani, nezatěžujte pouze patu dlaně a nepropadejte se do základny palce. Pokud vás přední strana zápěstí píchá, snižte náklon, změňte úhel ruky o několik stupňů nebo si ruce podložte lavičkou či bednou. Pro většinu lidí je nejlepší verzí protahování ulnárních deviátorů a flexorů zápěstí ta, kterou dokážete opakovat na obou stranách, aniž byste krčili ramena, zatínali svaly nebo si způsobovali bolest.

Pokyny

• Klekněte si na podložku do pozice na všech čtyřech, kolena mějte pod boky a ruce pod rameny.
• Položte dlaně naplocho, široce roztáhněte prsty a před zatížením nastavte ruce do pohodlné polohy.
• Držte lokty propnuté, ale ne zamčené, a nechte ramena dole, místo abyste je krčili k uším.
• Posuňte boky o několik centimetrů dozadu, aby váha těla začala zatěžovat zápěstí, aniž byste se prohýbali v hrudníku.
• Pokud jedno zápěstí potřebuje větší důraz, mírně nakloňte ruku směrem k malíkové straně, zatímco dlaň zůstává pevně na zemi.
• Zaklánějte se pouze do té míry, dokud neucítíte pevný tah přes flexory předloktí a ulnární stranu zápěstí.
• Během výdrže v krajní poloze pomalu dýchejte a nekmitejte do hlubší pozice.
• Uvolněte boky směrem dopředu, abyste vyšli ze cviku, poté se znovu nastavte nebo vyměňte strany před opakováním.
• Ruce zvedněte až poté, co ze zápěstí sejmete zátěž, a poté protřepejte předloktí, pokud se cítí ztuhlá.

Tipy a triky

• Rozložte tlak po celé dlani, aby se tah nekoncentroval pouze do paty dlaně.
• Pokud cítíte píchání v přední části zápěstí, snižte náklon, než se pokusíte zvětšit úhel.
• Složený ručník nebo podložka pod rukama může udělat cvik na tvrdé podlaze mnohem příjemnějším.
• Držte lokty dostatečně rovné, aby tah zůstal v předloktí a nepřenášel se do tricepsů.
• Krátké 10–20sekundové výdrže stačí, když jsou zápěstí ztuhlá; delší výdrže fungují lépe po zahřátí.
• Používejte stejný úhel ruky na obou stranách pouze tehdy, pokud obě zápěstí snášejí zátěž stejně.
• Přestaňte, pokud cítíte brnění nebo necitlivost, a raději změňte úhel, než abyste tlačili silněji.
• Pro mobilitu před tréninkem provádějte malé kmity; pro zklidnění po tréninku zůstaňte v klidné výdrži a dýchejte.

Často kladené otázky

Na co se protahování ulnárních deviátorů a flexorů zápěstí zaměřuje nejvíce?

Hlavně protahuje flexory zápěstí a malíkovou stranu předloktí, přičemž při podpoře váhy těla dochází k určitému zatížení ruky a ramene.

Mohou začátečníci provádět protahování ulnárních deviátorů a flexorů zápěstí?

Ano. Začněte s malým záklonem a krátkou výdrží a použijte podložku nebo ručník, pokud je podlaha pro zápěstí příliš tvrdá.

Proč cítím protahování ulnárních deviátorů a flexorů zápěstí v dlani místo v předloktí?

Pravděpodobně máte váhu příliš vpředu nebo je úhel ruky příliš strmý. Trochu se vraťte zpět a rozložte tlak po celé dlani.

Měly by lokty zůstat během protahování ulnárních deviátorů a flexorů zápěstí rovné?

Většinou ano. Rovné lokty udrží tah v předloktí a zabrání tomu, aby se cvik změnil v procvičování ramen s pokrčenými pažemi.

V čem se tento cvik liší od běžného protahování flexorů zápěstí?

Tato verze také cílí na ulnární stranu zápěstí, takže tah je specifičtější podél linie předloktí na straně malíku.

Co mám dělat, když mě zápěstí píchá?

Snižte náklon, změňte úhel ruky o několik stupňů nebo si ruce podložte lavičkou či bednou. Píchání znamená, že je kloub podrážděný, nikoliv že potřebujete větší sílu.

Mohu procvičovat obě zápěstí najednou?

Ano, pokud obě strany snášejí stejné nastavení a ramena zůstávají v rovině. Pokud je jedno zápěstí tužší, pracujte na nich postupně, abyste si nekompenzovali pohyb.

Kdy bych měl protahování ulnárních deviátorů a flexorů zápěstí zařadit do tréninku?

Nejlépe se hodí do zahřátí, mezi série cviků na horní polovinu těla nebo po dlouhé práci s úchopem, kdy je potřeba zápěstí opět uvolnit.