Vnější Protažení Jedné Nohy V Sedě

Část těla: Boky

Sval: Jiné

Vybavení: Cvičební podložka

Vnější protažení jedné nohy v sedě je podlahový mobilizační cvik pro kyčle, vnější hýždě a hluboké rotátory kyčlí. V zobrazené pozici zůstává jedna noha natažená, zatímco druhá noha se ohýbá do vnější rotace, což otevírá vnější stranu kyčle pokrčené nohy a při mírném předklonu může také vytvořit jemné protažení v oblasti třísel a vnitřní strany stehna natažené nohy.

Smyslem tohoto cviku není tlačit koleno silou k zemi. Cílem je umístit pánev, páteř a stehenní kost do kontrolované pozice tak, aby se kyčel mohla otevřít, aniž by přebírala zátěž bederní páteř. Když trup zůstává vzpřímený a pánev ukotvená, protažení je obvykle cítit v zadní a boční části kyčle pokrčené nohy, zejména v oblasti hýždí a malých rotátorů hluboko v kloubu.

Toto protažení funguje nejlépe, když respektujete výchozí pozici. Sedněte si na podložku s dostatkem prostoru, abyste jednu nohu natáhli a druhou nechali pohodlně otevřít do strany. Pokud máte ztuhlé kyčle, použijte ruce na podlaze za zády jako oporu a sedněte si na složenou podložku nebo ručník, abyste udrželi páteř dlouhou a nezhroutili se. Malá, čistá úprava nastavení je obvykle užitečnější než snaha vynutit si hlubší úhel.

Odtud se pomalu pohybujte do konečného rozsahu a nechte dech vykonat část práce. Jemný předklon v kyčlích může protažení zvýšit, ale pohyb by měl zůstat klidný a plynulý. Pokud cítíte tlak v koleni, kotníku nebo přední části kyčle, uberte a upravte úhel pokrčené nohy, místo abyste přes něj tlačili. Protažení by mělo být cítit jako trvalé napětí a otevírání, nikoliv jako ostré tahání.

Využijte vnější protažení jedné nohy v sedě jako součást zahřátí, zklidnění nebo mobilizačního bloku, když chcete zlepšit rotaci kyčlí před dřepy, výpady, během nebo prací na zemi. Je také užitečné pro lidi, kteří tráví hodně času sezením a cítí ztuhlost ve vnější části kyčlí. Nejlepšího výsledku dosáhnete opakovatelnými výdržemi, klidným dýcháním a rozsahem, který udržíte po celou dobu bez kroucení nebo pohupování.

Pokyny

• Sedněte si na podložku s jednou nohou nataženou přímo před sebou a druhou nohou pokrčenou kolenem do strany, přičemž chodidlo pokrčené nohy nechte pohodlně spočívat poblíž vnitřní strany stehna nebo třísel.
• Posaďte se rovnoměrně na sedací kosti a poté použijte jednu nebo obě ruce na podlaze za sebou nebo vedle sebe, abyste udrželi hrudník vzpřímený.
• Udržujte nataženou nohu aktivní, se špičkami směřujícími vzhůru a kolenem směřujícím ke stropu, místo aby noha vybočovala ven.
• Nechte pokrčené koleno otevřít jen tak daleko, jak to kyčel dovolí, aniž byste cítili tlak, kroutili se nebo kulatili spodní část zad.
• Pokud chcete více protáhnout vnější hýždě a hluboké rotátory kyčlí na straně pokrčené nohy, mírně se předkloňte v kyčlích.
• Pomalu vydechujte a uvolněte se do konečného rozsahu pro stabilní výdrž, místo abyste se pohupovali nebo pulzovali.
• Udržujte protažení v kyčli a vnější hýždi, nikoliv v koleni nebo spodní části zad, a povolte, pokud se pocit změní na ostrý.
• Kontrolovaně se vraťte do vzpřímeného sedu, upravte si postoj a vyměňte strany na stejnou dobu.

Tipy a triky

• Vzpřímená páteř obvykle poskytuje lepší protažení kyčlí než zhroucení se na podlahu.
• Pokud pokrčené koleno zůstává vysoko, podepřete se rukama, místo abyste stehno tlačili níže.
• Udržujte nataženou nohu aktivní; uvolněná, zhroucená noha často přesouvá protažení pryč od kyčle.
• Malý předklon obvykle stačí. Větší snaha spíše povede ke kulacení zad než k otevření kyčle.
• Protažení by mělo směřovat do vnější strany kyčle pokrčené nohy nebo hluboké hýždě, nikoliv jako tlak v kolenním kloubu.
• Pokud vaše pánev nemůže zůstat vzpřímená na podlaze, sedněte si na složenou podložku nebo ručník.
• Dlouhé výdechy pomáhají kyčli klesnout do pozice bez trhavého pohybu kolene směrem dolů.
• Na konci se nepohupujte. Klidná výdrž je pro tento pohyb bezpečnější a účinnější.
• Pokud jedna strana působí výrazně ztuhleji, věnujte jí několik nádechů navíc, místo abyste si vynucovali větší rozsah.

Často kladené otázky

Na co se vnější protažení jedné nohy v sedě zaměřuje?

Zaměřuje se hlavně na vnější hýždě a hluboké vnější rotátory kyčle pokrčené nohy, s určitým protažením vnitřní strany stehna v závislosti na tom, jak hluboko se předkloníte.

Kde bych měl/a protažení cítit?

Většina lidí ho cítí v zadní nebo boční části kyčle pokrčené nohy, nikoliv v koleni. Mírné protažení v tříslech nebo natažené noze je také normální.

Mělo by se pokrčené koleno dotýkat podlahy?

Ne. Nechte koleno otevřít jen tak daleko, jak to kyčel dovolí. Tlačení silou obvykle přenáší zátěž na koleno nebo spodní část zad.

Jak zabránit tomu, aby zátěž přebírala záda?

Sedněte si vzpřímeně, udržujte obě sedací kosti na zemi a předklánějte se v kyčlích, místo abyste se kulatili dopředu. Opora rukou za zády může pomoci udržet trup stabilní.

Je to stejné jako pozice holuba?

Je to podobný vzorec otevírání kyčlí, ale tato verze v sedě se snadněji ovládá a poskytuje jasnější způsob, jak podepřít trup rukama.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano. Začátečníci by měli využívat menší rozsah, podepřít se rukama a zastavit se dlouho předtím, než ucítí jakýkoliv tlak v kloubech.

Co když cítím protažení v koleni?

Zmenšete úhel pokrčené nohy a omezte předklon. Pocit by měl zůstat v kyčli a hýždi, nikoliv v kolenním kloubu.

Kdy bych měl/a tento cvik používat?

Hodí se před dřepy, výpady, během nebo tréninkem na zemi a také dobře funguje po tréninku spodní části těla, když jsou kyčle ztuhlé.

Jak dlouho bych měl/a každou stranu držet?

Držte dostatečně dlouho, abyste se do pozice uvolnili, obvykle kolem 20 až 45 sekund na stranu, s pomalým dýcháním a bez pohupování.