Protažení Natahovačů Prstů A Everzorů Chodidla V Sedě

Část těla: Lýtka

Sval: Lýtka

Vybavení: Cvičební podložka

Protažení natahovačů prstů a everzorů chodidla v sedě je cvik na mobilitu kotníku a chodidla, který využívá vaši vlastní nohu a ruce k uvolnění přední a vnější strany bérce. S jedním kotníkem položeným přes protilehlé stehno můžete kontrolovat polohu prstů, rotaci chodidla a tlak přes přední část chodidla, místo abyste si protahování vynucovali přenášením váhy těla. Díky tomu je tento pohyb užitečný pro lidi, kteří běhají, skáčou, dělají dřepy nebo tráví dlouhou dobu v tuhé obuvi, protože tkáně na horní straně chodidla a kolem kotníku často ztuhnou dlouho předtím, než si toho všimnete.

Nastavení je důležité, protože zkřížené stehno podpírá bérec a udržuje správné provedení cviku. Sedněte si vzpřímeně na lavici nebo pevnou židli, udržujte obě kyčle v rovině a nechte zvednuté chodidlo plně spočívat ve svých rukou. Pokud se předkloníte nebo necháte koleno vybočit, protahování se přesune z kotníku do kyčle. Cílem je kontrolovaný tah přes natahovače prstů a vnější stranu bérce, nikoliv zkroucené koleno nebo bolestivé páčení ve střední části chodidla.

Abyste cvik provedli správně, nejprve veďte prsty směrem k sobě a poté přidejte mírné vytočení chodidla dovnitř, dokud nepocítíte pevné, ale snesitelné napětí podél horní strany chodidla, prstů a vnější strany holeně. Dýchejte pomalu, uvolněte obličej a ramena a používejte ruce k provádění drobných změn namísto prudkých pohybů. Dobré opakování působí jako přesná poloha, do které se můžete usadit, udržet ji a poté z ní vyjít, aniž byste ztratili tvar chodidla.

Toto protažení používejte po tréninku spodní části těla, běhu, skákání nebo dlouhém stání a kombinujte ho s cviky na mobilitu lýtek nebo kotníků, pokud cítíte ztuhlost v přední části kotníku. Začátečníci jej mohou bezpečně používat, pokud udrží rozsah pohybu mírný a vyhnou se násilnému tlačení na koleno. Pokud cítíte ostrý tah v horní části chodidla, necitlivost nebo bolest v koleni, okamžitě zmenšete úhel. Nejlepší verze je klidná, plynulá a opakovatelná, nikoliv intenzivní.

Pokyny

• Sedněte si vzpřímeně na lavici nebo pevnou židli a položte jeden kotník přes protilehlé stehno tak, aby byl bérec plně podepřen.
• Udržujte obě sedací kosti pevně na podložce a srovnejte hrudník směrem vpřed, než začnete za chodidlo tahat.
• Položte jednu ruku přes přední část chodidla a druhou na patu, abyste mohli kontrolovat celé chodidlo, nejen prsty.
• Jemně přitáhněte prsty směrem k holeni a poté přidejte mírné vytočení chodidla dovnitř, dokud neucítíte mírné protažení podél horní a vnější strany chodidla.
• Udržujte koleno uvolněné a nechte kotník podepřený o stehno, místo abyste nohu vytáčeli.
• Udržujte protažení a pomalu dýchejte nosem nebo uvolněnými ústy.
• Při každém výdechu povolte stisk jen natolik, abyste se usadili v dané poloze, ale netlačte přes hranici snesitelnosti.
• Pomalu uvolněte, sundejte nohu ze stehna, protřepejte chodidlo a opakujte na druhé straně.

Tipy a triky

• Nechte zkřížené stehno podpírat bérec; pokud chodidlo visí, je obtížnější kontrolovat protažení.
• Uchopte přední část chodidla místo pouhých prstů, aby se tlak rozložil přes přední část chodidla.
• Nejprve přitáhněte prsty a poté přidejte malé vytočení dovnitř, aby protažení zůstalo organizované.
• Udržujte chodidlo na zemi v rovině a pánev v ose, abyste se do pohybu nekroutili.
• Správný pocit je napětí podél horní strany chodidla a vnější strany holeně, nikoliv štípání v koleni nebo klenbě.
• Používejte pomalé výdechy k uvolnění malých svalů kolem kotníku namísto prudkého tahání.
• Pokud dostanete křeč do prstů, mírně povolte a držte přední část chodidla s menší pákou.
• Slaďte dobu výdrže na obou stranách, místo abyste se snažili dosáhnout mnohem většího rozsahu na volnější straně.

Často kladené otázky

Na co se protažení natahovačů prstů a everzorů chodidla v sedě zaměřuje nejvíce?

Zaměřuje se na horní stranu chodidla, natahovače prstů a vnější část bérce v oblasti peroneálních svalů.

Proč je kotník položen přes protilehlé stehno?

Toto nastavení podpírá bérec, takže můžete kontrolovat polohu prstů a rotaci chodidla, aniž byste celým tělem pruživě hýbali nebo se kroutili.

Měl(a) bych to cítit v lýtku?

Hlavně ne. Lepší protažení je obvykle podél horní strany chodidla, prstů a vnější strany holeně.

Mám prsty propínat nebo přitahovat?

Jemně přitáhněte prsty směrem k sobě a udržujte pohyb plynulý. Nezatlačujte chodidlo do agresivní polohy.

Mohu to dělat na zemi místo na lavici?

Ano, pokud je zkřížená noha dostatečně podepřena, abyste mohli udržet protažení, aniž byste se výrazně hrbili v páteři.

Čemu se mám během protahování vyhnout?

Vyhněte se násilnému tlačení na koleno, páčení kotníku nebo přeměně protažení v rotaci v kyčli.

Co když dostanu křeč do prstů nebo cítím ztuhlou klenbu?

Zmenšete úhel, držte přední část chodidla místo prstů a nechte chodidlo uvolnit, než zkusíte o něco větší rozsah.

Jak dlouho mám každou stranu držet?

Kontrolovaná výdrž 20 až 30 sekund je dobrým výchozím bodem, kterou lze opakovat, pokud je chodidlo stále ztuhlé.