Protažený Vnější Rotátor A Extenzor Kyčle V Leže S Překříženou Nohou

Část těla: Boky

Sval: Jiné

Vybavení: Jiné

Protažení vnějšího rotátoru a extenzoru kyčle v leže s překříženou nohou je cvik na mobilitu kyčlí prováděný na zemi, který otevírá vnější stranu kyčle a zároveň jemně protahuje hýždě a hluboké vnější rotátory. Obvykle se provádí na podložce na zádech, kdy je jeden kotník položen přes protilehlé stehno a nohy jsou přitaženy dostatečně blízko, abyste cítili protažení, aniž byste nutili koleno nebo spodní část zad do nepřirozené polohy.

Tento cvik je užitečný, když máte pocit ztuhlých kyčlí po sezení, dřepování, běhu, mrtvých tazích nebo jakémkoli tréninku, po kterém jsou hýždě a rotátory kyčlí zatuhlé. Poloha s překříženou nohou mění úhel v kyčli, takže můžete cílit na piriformis, střední hýžďový sval a související vnější rotátory přímočařeji než při protahování hamstringů s nataženýma nohama. Spodní noha také získává mírné protažení extenzoru kyčle, když ji přitahujete k trupu.

Správné nastavení je důležité, protože protažení by mělo vycházet z kyčle, nikoliv z kroucení páteře nebo tahání za koleno. Udržujte křížovou kost a spodní část zad na podložce a poté rukama veďte opěrnou nohu k sobě, dokud neucítíte pevný, ale snesitelný tah ve vnější straně kyčle. Překřížený kotník by měl zůstat uvolněný a koleno by se mělo přirozeně otevírat, místo aby bylo agresivně tlačeno dolů.

Čisté provedení je pomalé a klidné. S výdechem přitahujte nohy k sobě, zastavte se v místě, kde je protažení nejsilnější, a nechte výdech pomoci kyčli uvolnit se bez pohupování. Pokud se protažení začne měnit v píchání v přední části kyčle, tlak v koleni nebo tah ve spodní části zad, zmenšete rozsah pohybu.

Protažení vnějšího rotátoru a extenzoru kyčle v leže s překříženou nohou se dobře hodí do zahřátí, zklidnění, regeneračního bloku nebo jakékoli lekce, kde záleží na rotaci kyčlí a kontrole pánve. Je zvláště užitečné pro lidi, kteří dlouho sedí nebo jejichž trénink je omezen ztuhlými vnějšími kyčlemi. Při správném provedení byste měli cítit kontrolované uvolnění v hýždích a hlubokých rotátorech kyčle, nikoliv napětí v koleni nebo bederní páteři.

Pokyny

• Lehněte si na záda na podložku, obě kolena mějte pokrčená a chodidla volně na zemi.
• Překřižte jeden kotník přes protilehlé stehno, těsně nad koleno, tak aby zvednutá noha vytvořila tvar čísla čtyři.
• Udržujte koleno překřížené nohy uvolněné a nechte ho přirozeně otevřít, místo abyste ho tlačili dolů.
• Propleťte ruce za opěrným stehnem nebo holením a udržujte ramena těžká na podložce.
• Přitahujte opěrnou nohu k hrudníku, dokud neucítíte jasné protažení ve vnější straně kyčle a hýždě na překřížené straně.
• Udržujte spodní část zad a kostrč na podložce, zatímco vydechujete a uvolňujete se do protažení.
• Držte konečnou polohu bez pohupování, poté se mírně prohloubte pouze tehdy, pokud je to pro koleno a kyčel pohodlné.
• Kontrolovaně položte opěrnou nohu zpět na podlahu a od překřižte kotník pro reset.
• Opakujte na druhé straně a dodržte stejnou dobu výdrže, aby obě kyčle dostaly stejnou péči.

Tipy a triky

• Udržujte překřížený kotník těsně nad protilehlým kolenem; pokud sklouzne níže na stehno, úhel kyčle se změní a protažení bude méně přesné.
• Přitahujte opěrnou nohu tak dlouho, dokud protažení nezasáhne vnější hýžďový sval, nikoliv dokud se pánev nezvedne z podložky.
• Nechte koleno na překřížené straně, aby se otevřelo samo; násilné tlačení dolů může dráždit koleno místo uvolnění kyčle.
• Pokud se vám spodní část zad výrazně kulatí, zmenšete rozsah pohybu a udržujte kostrč více na podložce.
• Dlouhý výdech obvykle umožňuje hlubokým rotátorům kyčle uvolnit se lépe než zadržování dechu v konečné poloze.
• Použijte ruce za stehnem, pokud chcete větší kontrolu, nebo za holením, pokud potřebujete o něco silnější protažení.
• Pokud cítíte protažení spíše v hamstringu než v kyčli, posuňte opěrné koleno o něco blíže k hrudníku a znovu zkontrolujte polohu překříženého kotníku.
• Zastavte se před jakýmkoli ostrým píchnutím v koleni; tento pohyb by měl vyvolat hluboký pocit v kyčli, nikoliv bolest kloubů.

Často kladené otázky

Na co se protažení vnějšího rotátoru a extenzoru kyčle v leže s překříženou nohou zaměřuje nejvíce?

Hlavně se zaměřuje na vnější stranu kyčle a oblast hýždí na překřížené straně, zejména na hluboké vnější rotátory.

Kde bych měl cítit protažení vnějšího rotátoru a extenzoru kyčle v leže s překříženou nohou?

Měli byste to cítit hlavně v hýždích a na vnější straně kyčle na straně překřížené nohy, s mírnějším protažením v opěrné noze.

Proč je u tohoto protažení důležitý překřížený kotník?

Překřížení kotníku přes protilehlé stehno dostává kyčel do větší vnější rotace, což je to, co dělá protažení specifickým pro hýždě a hluboké rotátory.

Měl bych tlačit koleno dolů, aby bylo protažení silnější?

Ne. Nechte koleno přirozeně otevřít a použijte ruce k přitažení opěrné nohy; násilné tlačení kolene dolů může kloub namáhat.

Mohou začátečníci provádět toto protažení bezpečně?

Ano, pokud udržují malý rozsah pohybu a vyhnou se silnému tahání za koleno. Protažení by mělo být kontrolované a pohodlné, nikoliv vynucené.

Co když to cítím více ve spodní části zad než v kyčli?

Zmenšete rozsah pohybu a udržujte kostrč více na podložce. Pokud záda stále přebírají zátěž, tahejte za opěrnou nohu méně.

Je to stejné jako protažení ve tvaru čtyřky?

Ano, toto je varianta protažení ve tvaru čtyřky v leže. Nastavení s překříženou nohou je to, co cílí na vnější kyčel a hýždě.

Měl bych protažení držet, nebo s ním pohupovat?

Držte ho stabilně a vydechujte do této polohy. Pohupování obvykle způsobuje, že se kyčel zatne a může snížit účinek.