Protahování Kvadricepsů V Sedě

Část těla: Stehna

Sval: Stehenní svaly

Vybavení: Jiné

Protahování kvadricepsů v sedě je způsob, jak protáhnout přední stranu stehen na podlaze, přičemž váš trup zůstává podepřený a nároky na rovnováhu jsou nízké. Je užitečné po dřepech, výpadech, běhu, jízdě na kole nebo jakémkoli tréninku, při kterém cítíte ztuhlost kvadricepsů z opakovaného ohýbání kolen. Protože jste na podlaze, můžete se soustředit na samotné protažení, místo abyste se snažili udržet vzpřímenou polohu.

Zaujměte pozici na podložce s holeněmi na zemi, nárty směřujícími dolů a boky klesajícími směrem k patám tak pohodlně, jak jen to jde. Srovnejte žebra nad pánev, držte hrudník vzpřímeně a ruce nechte lehce spočívat na stehnech pro rovnováhu. Protažení by se mělo stupňovat v přední části stehen; pokud ho cítíte hlavně v kolenou nebo v bedrech, uvolněte pozici a upravte sed.

Jakmile jste v pozici, pomalu dýchejte a nechte boky klesnout jen tak hluboko, jak vám to kolena a kotníky dovolí. Mírné podsazení pánve a lehké zatnutí hýždí obvykle zvýší protažení přímého svalu stehenního, aniž byste museli zapojovat bedra. Udržujte krk dlouhý a ramena uvolněná, aby pozice zůstala klidná a nebyla vynucená.

Toto protažení funguje nejlépe jako kontrolované mobilizační cvičení na konci tréninku nebo během regenerace, zejména pokud byly kvadricepsy silně zatíženy. Může vám také pomoci připravit se na pohyby, které vyžadují ohýbání kolen a kontrolu vzpřímeného trupu tím, že snižuje ztuhlost přední strany stehen. Pokud je jedna strana ztuhlejší, věnujte jí o něco více času, místo abyste obě strany tlačili stejně hluboko.

Použijte jemný tah a poté se pomalu vraťte zpět posunutím boků dopředu a uvolněním tlaku z kolen, než se postavíte nebo změníte polohu. Nemusíte usilovat o velký rozsah, aby bylo cvičení účinné; cílem je jasné protažení kvadricepsů při klidném dýchání a bez píchání. Pokud je tlak podlahy nepříjemný, položte si pod kolena složený ručník nebo podložku a zůstaňte o něco výše nad patami.

Pokyny

• Klekněte si na podložku s holeněmi na zemi a nárty položenými naplocho.
• Dejte kolena k sobě nebo na šířku boků a posaďte se boky směrem k patám.
• Položte ruce lehce na stehna a držte hrudník srovnaný nad pánví.
• Mírně podsaďte pánev a zatněte hýždě, abyste přenesli protažení do přední strany stehen.
• Nechte svou váhu klesnout dozadu, dokud neucítíte silný, ale pohodlný tah v kvadricepsech.
• Udržujte krk dlouhý, ramena uvolněná a lokty měkké, zatímco držíte pozici.
• Dýchejte pomalu a rovnoměrně, vyhněte se píchání v kolenou nebo prohýbání v bedrech.
• Uvolněte pozici posunutím boků dopředu, poté opakujte nebo vyměňte strany, pokud se zaměřujete na jednu nohu po druhé.

Tipy a triky

• Udržujte nárty na podlaze; pokud vás chytají křeče do kotníků, zmenšete hloubku sedu.
• Protažení by mělo být cítit v bříšku svalu kvadricepsu, nikoliv jako ostrý tlak v čéškách.
• Mírné zatnutí hýždí změní cvik více na protažení stehen a méně na prohýbání v bedrech.
• Pokud je podložka příliš tvrdá pro delší výdrž, použijte pod kolena složený ručník.
• Pokud si nemůžete sednout úplně dozadu, zůstaňte výše a držte žebra srovnaná nad pánví.
• Nevytahujte žebra dopředu, abyste simulovali větší rozsah; to mění protažení v záklon.
• Držte pozici dostatečně dlouho, aby přední strana stehna povolila, poté uvolněte dříve, než začnou být kolena podrážděná.
• Pokud je jedna strana ztuhlejší, věnujte několik dechů navíc posunu boků mírně směrem k této straně.

Často kladené otázky

Které svaly Protahování kvadricepsů v sedě cílí nejvíce?

Hlavně protahuje kvadricepsy, zejména přímý sval stehenní, s určitým napětím cítitelným i v ohybačích kyčlí, pokud si sednete hluboko.

Je Protahování kvadricepsů v sedě vhodné pro začátečníky?

Ano. Začněte s vyšší polohou boků a kratší výdrží, abyste se naučili, jaká míra ohnutí kolen a tlaku na podlahu je vám příjemná.

Proč mě při Protahování kvadricepsů v sedě bolí kolena?

Obvykle je sed příliš hluboký nebo podlaha příliš tvrdá. Trochu povolte, podložte si kolena ručníkem a udržujte protažení ve stehnech, nikoliv v kloubu.

Měla by chodidla zůstat naplocho na podložce?

Ano, nárty by měly spočívat na podlaze, pokud je tato poloha pohodlná. Pokud vás chytají křeče do kotníků, zmenšete rozsah nebo přidejte podložku, abyste nemuseli klesat tak hluboko.

Mohu dělat Protahování kvadricepsů v sedě po tréninku nohou?

Je to dobrá volba po dřepech, výpadech nebo běhu, protože pomáhá uvolnit přední stranu stehen, aniž byste potřebovali velkou rovnováhu. Pokud jsou kvadricepsy již unavené, udržujte protažení jemné.

Jak mohu protažení zintenzivnit?

Sedněte si o něco dále dozadu, držte trup vzpřímeně a přidejte lehké zatnutí hýždí. Nesnažte se tlačit boky dolů prohýbáním v bedrech.

Mohu procvičovat jednu stranu více než druhou?

Ano. Posuňte boky mírně směrem ke ztuhlejší straně nebo na této straně zůstaňte déle, dokud se protažení nevyrovná.

Jaký je nejbezpečnější způsob, jak z protažení vyjít?

Nejprve posuňte boky dopředu, uvolněte tlak z kolen a poté se pomalu postavte nebo změňte polohu. Vyhněte se prudkému vstávání z hlubokého sedu.