Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust je komplexní cvičení, které primárně cílí na hýžďové svaly, zatímco zapojuje také hamstringy, svaly středu těla a spodní část zad. Toto cvičení je zvláště přínosné pro jednotlivce, kteří chtějí posílit zadní řetězec a zlepšit sílu a stabilitu kyčlí. Ať už jste zkušený vzpěrač nebo teprve začínáte svou fitness cestu, Barbell Hip Thrust může být cenným doplňkem vašeho tréninku dolní části těla. K provedení Barbell Hip Thrust budete potřebovat činku, lavičku a nějaké závaží. Začněte tím, že si sednete na zem se zády opřenými o lavičku a umístíte činku přes boky. Položte chodidla pevně na podlahu, v pohodlné vzdálenosti od těla. Zapojte svaly středu těla a zahajte pohyb tlačením přes paty a zvedáním kyčlí ze země, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena. V horní pozici vydržte sekundu nebo dvě, stiskněte hýždě a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Sedněte si na zem se zády opřenými o lavičku a chodidly na šířku ramen, pevně položenými na zemi.
- Umístěte činku přes boky, těsně pod pánevní kost.
- Uchopte činku oběma rukama nadhmatem.
- Zatlačte paty do země a zapojte hýždě a svaly středu těla.
- Zahajte pohyb tlačením přes paty, zvedněte kyčle ze země, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena.
- Na vrcholu pohybu stiskněte hýždě a krátce vydržte.
- Vraťte kyčle zpět do výchozí polohy kontrolovaným způsobem.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Zaměřte se na správnou techniku a formu pro efektivní zapojení hýžďových svalů.
- Začněte s lehčí váhou a postupně ji zvyšujte, jakmile si osvojíte pohyb.
- Zařaďte progresivní přetížení přidáváním opakování, sérií nebo váhy.
- Optimalizujte rozsah pohybu úplným napnutím kyčlí a silnou kontrakcí hýždí na vrcholu pohybu.
- Zapojte svaly středu těla a udržujte neutrální páteř během celého cvičení.
- Ujistěte se, že máte chodidla pevně na zemi a přibližně na šířku boků pro stabilitu.
- Zvažte použití polštářku na činku nebo silného ručníku pro větší pohodlí a ochranu boků.
- Experimentujte s různými pozicemi chodidel, jako je širší postoj nebo špičky vytočené ven, pro cílení různých oblastí hýždí.
- Zařaďte varianty jako jednonožní hip thrusty nebo glute bridge s činkou pro pestrost a větší výzvu.
- Dbejte na regeneraci tím, že si dopřejete dostatek odpočinku mezi sériemi a zajistíte si správnou výživu a spánek pro optimální růst svalů.
