Páka Sedící Veslování

Páka Sedící Veslování je složené cvičení, které cílí na několik svalů horní části těla. Toto cvičení primárně posiluje svaly zad, včetně širokého zádového svalu (latissimus dorsi), rombických svalů a trapézového svalu. Také zapojuje bicepsy a předloktí, což z něj činí účinný složený pohyb pro celkovou sílu a rozvoj horní části těla. K provedení Páka Sedící Veslování budete potřebovat stroj na sedící veslování s pákou, běžně dostupný ve většině posiloven. Tento stroj zahrnuje polstrované sedadlo, opěrky pro nohy a páku s rukojeťmi nebo úchyty pro vaše ruce. Cvičení začíná sezením na stroji s nohama pevně umístěnými na opěrkách a uchopením rukojetí nebo úchytů nadhmatem. Jakmile jste v pozici, stáhněte lopatky k sobě, zvedněte hrudník a zapojte střed těla. Odtud táhněte páku směrem k tělu stisknutím zádových svalů a pohybem loktů dozadu. Soustřeďte se na tah přes lokty při zachování rovného držení těla a vyhněte se nadměrnému houpání nebo trhavým pohybům. Páka Sedící Veslování je univerzální cvičení, které lze přizpůsobit různým úrovním kondice. Zvýšením nebo snížením váhy nebo odporu na stroji se můžete vyzvat nebo postupně přejít k těžším zátěžím. Jako vždy je důležitá správná forma a technika, aby se předešlo zranění a maximalizovala se účinnost cvičení.

Pokyny

• Posaďte se na stroj a položte nohy na plošinu s mírným ohnutím v kolenou.
• Uchopte rukojeti nadhmatem a plně natáhněte paže před sebe.
• Udržujte rovná záda, zvednutý hrudník a ramena stažená dozadu během celého cvičení.
• Zahajte pohyb stahováním lopatek k sobě a tahem rukojetí směrem k dolní části hrudníku.
• Stiskněte zádové svaly na vrcholu kontrakce na jednu sekundu.
• Pomalu uvolněte napětí a natáhněte paže zpět do výchozí pozice.
• Opakujte pro doporučený počet opakování.

Tipy a triky

• Udržujte správnou formu během cvičení tím, že budete mít rovná záda a ramena stažená dozadu.
• Zahajte pohyb stahováním lopatek k sobě, místo používání paží k tahu.
• Zapojte střed těla kontrakcí břišních svalů během celého cvičení.
• Kontrolujte rychlost pohybu, zaměřte se na pomalou a kontrolovanou kontrakci a roztažení.
• Přizpůsobte váhu nebo odpor podle své úrovně síly a kondice, aby bylo cvičení výzvou.
• Držte lokty blízko těla, když táhnete rukojeti k trupu.
• Vydechujte při tahu rukojetí směrem k trupu a nadechujte se při natahování paží.
• Vyhněte se používání hybnosti nebo trhavých pohybů během cvičení; zachovejte hladký a kontrolovaný pohyb.
• Zaměřte se na pocit práce svalů v horní a střední části zad během každého opakování.
• Pokud používáte odporovou gumu, zvolte gumu s vhodným napětím, aby efektivně zatěžovala vaše svaly.