Přítahy Vleže

Přítahy vleže jsou skvělé složené cvičení, které primárně posiluje svaly horní části zad, bicepsy a střed těla. Toto cvičení, také známé jako "horizontální přítahy," je upravenou verzí tradičních přítahů a je ideální pro ty, kteří hledají náročné cvičení s vlastní vahou na posílení zádových svalů. Pro provedení přítahů vleže budete potřebovat pevnou horizontální tyč, která je zvýšená nad zemí. Může to být tyč na stroji Smith, pevný stůl nebo i závěsný systém. Umístěním těla pod úhlem pod tyč, s nataženými pažemi a pevně opřenými patami o zem, jste připraveni začít. Toto cvičení zapojuje mnoho stejných svalů jako přítahy, ale s menším zaměřením na bicepsy a větším na zádové svaly. Cílí na široké zádové svaly, rombické svaly a zadní deltoidy, což přispívá ke zlepšení držení těla, zvýšení síly horní části těla a snížení rizika bolesti horní části zad. Přítahy vleže lze snadno upravit podle vaší kondice. Pro začátečníky může být cvičení prováděno s vyšší tyčí nebo pokrčenými koleny, čímž se sníží odpor. Jak získáte sílu, můžete snížit tyč nebo dokonce zvednout nohy na lavičku nebo balanční míč, aby se cvičení zintenzivnilo. Zařazení přítahů vleže do vašeho tréninkového plánu může přinést významné zlepšení síly horní části těla a celkové kondice. Toto cvičení vám umožní vybudovat silná, vyvážená záda, která vás podpoří při různých aktivitách, a zároveň rozvíjet stabilitu středu těla. Takže pokud hledáte náročné, ale účinné cvičení do svého plánu, zkuste přítahy vleže!

Pokyny

• Začněte upevněním tyče nebo TRX popruhů ve výšce pasu.
• Postavte se čelem k tyči nebo TRX popruhům s nohama na šířku boků.
• Zakloňte se dozadu, nechte paže zcela natažené před sebou a paty pevně na zemi.
• Udržujte tělo v přímce od hlavy po paty.
• Přitáhněte hrudník směrem k tyči nebo popruhům tím, že stisknete lopatky k sobě.
• Na vrcholu pohybu by měl být váš hrudník blízko dotyku tyče nebo popruhů.
• Pomalu spusťte tělo zpět do výchozí pozice s kontrolou.
• Opakujte cvičení požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zaměřte se na správnou techniku a formu během celého cvičení.
• Zvyšte obtížnost prováděním přítahů na nestabilním povrchu, jako je balanční míč nebo TRX popruhy.
• Měňte úchop (nadhmat, podhmat, široký úchop) pro zacílení různých svalů zad a paží.
• Provádějte pohyby pomalu a kontrolovaně, aby se maximalizovalo zapojení svalů a nevyužívala se setrvačnost.
• Zapojte své břišní svaly a hýždě pro udržení těla ve správné pozici.
• Postupně zvyšujte obtížnost zvedáním nohou na lavičku nebo stupínek.
• Nezapomeňte se po cvičení protáhnout, zejména prsní svaly, ramena a bicepsy, aby se udržela flexibilita.
• Dbejte na to, aby ramena byla stažená dozadu a dolů, aby se zabránilo zvedání ramen nebo namáhání krku.
• Zvyšte výzvu přidáním zátěže, například vesty s váhou nebo činky mezi nohama.
• Zařaďte přítahy vleže do komplexního tréninku horní části těla pro zlepšení celkové síly a rozvoje svalů.