Ležící Crunch S Pásem (VERZE 2)
Ležící crunch s pásem (VERZE 2) je náročné, ale účinné cvičení, které se zaměřuje na vaše jádrové svaly, zejména na břišní svaly. Toto cvičení je pokročilou variantou tradičního crunch a vyžaduje použití pásu nebo činky, aby se zvýšila úroveň obtížnosti. Zařazením tohoto cvičení do vaší rutiny můžete zlepšit sílu jádra, zlepšit držení těla a definovat svou střední část. Pro provedení ležícího crunch s pásem (VERZE 2) budete potřebovat pevnou lavičku nebo schod a pásek nebo činku, kterou můžete bezpečně držet nad hrudníkem. Lehněte si na záda na lavičku nebo schod, uchopte pásek oběma rukama s dlaněmi umístěnými mírně širšími než na šířku ramen. Prodloužte své paže přímo nad hrudník, přičemž je udržujte plně zablokované. Dále zapněte své jádro a pomalu zvedněte nohy nad zem, současně zvedněte horní část těla z lavičky. Zaměřte se na kontrakci břišních svalů, když se zvedáte, s cílem přitáhnout kolena k hrudníku, zatímco zvedáte trup směrem ke stropu. Udržujte kontrolovaný pohyb po celou dobu cvičení, vyhněte se jakýmkoliv škubáním nebo houpavým pohybům. Jakmile dosáhnete vrcholu crunch, na chvíli se zastavte a stiskněte břišní svaly. Poté pomalu snižte nohy a horní část těla zpět do výchozí polohy, přičemž zajistěte, aby se vaše nohy a hlava nedotýkaly země. Opakujte pohyb pro požadovaný počet opakování. Pamatujte, že toto cvičení je nejvhodnější pro jednotlivce, kteří mají silné jádro a jsou obeznámeni s správnou formou a technikou. Vždy začněte s váhou nebo pásem, který vám umožní udržet kontrolu po celou dobu pohybu, a postupně zvyšujte odpor, jak se stanete zdatnějšími. Zařaďte ležící crunch s pásem (VERZE 2) do dobře vyváženého tréninkového programu pro jádro pro optimální výsledky.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Lehněte si na záda na cvičební lavičku s nohama nataženýma rovně a nohama u sebe.
- Chyťte držadla stroje na páse a umístěte je nad hlavu.
- Udržujte horní paže nehybné, zatímco zapínáte břišní svaly a zvedáte trup z lavičky.
- Vydechněte, když provádíte tento pohyb, a držte kontrakci po dobu jedné sekundy.
- Pomalu snižte trup zpět do výchozí polohy, zatímco se nadechujete.
- Opakujte pro doporučený počet opakování.
Tipy a triky
- Zapojte své břišní svaly po celou dobu pohybu, abyste maximalizovali účinnost.
- Hluboce se nadechněte během excentrické (sestupné) fáze a silně vydechněte během koncentrické (vzestupné) fáze cvičení.
- Po dokončení série si krátce odpočiňte, aby vaše svaly měly čas na regeneraci, než přejdete na další sérii.
- Postupně zvyšujte odpor nebo úroveň obtížnosti, jak se stanete silnějšími a pohodlnějšími s cvičením.
- Soustřeďte se na pomalý a kontrolovaný pohyb, abyste efektivně zasáhli břišní svaly.
- Zajistěte, aby vaše dolní část zad byla po celou dobu cvičení v kontaktu s lavičkou nebo podlahou, abyste se vyhnuli nadměrnému napětí.
- Zahrňte rozmanitost tím, že změníte rozsah pohybu nebo použijete různé vybavení, jako je cvičební míč nebo zátěžová deska.
- Podpořte si krk a hlavu rukama, pokud je to potřeba, abyste udrželi správnou formu a předešli nepohodlí.
- Udržujte konzistentní cvičební rutinu, abyste viděli pokrok a zlepšení v síle a vytrvalosti.
- Spojte toto cvičení s dalšími, které cílí na různé svalové skupiny ve vašem jádru pro vyvážený trénink.
