Bench Press - Lokty (SPRÁVNĚ-ŠPATNĚ)

Bench Press - Lokty (SPRÁVNĚ-ŠPATNĚ) Bench press je oblíbené složené cvičení, které se zaměřuje především na prsní svaly, spolu s tricepsy a deltovými svaly. Nicméně, je důležité udržovat správnou formu během tohoto cvičení, aby se maximalizovala jeho efektivita a předešlo se zraněním. Jednou z běžných chyb, které mnozí lidé dělají při provádění bench pressu, je nesprávná poloha loktů. To může vést ke snížení aktivace svalů a potenciálnímu napětí v ramenních kloubech. Pojďme se podívat na nesprávné a správné polohy loktů, abychom vám pomohli vytěžit maximum z vašeho bench pressu. Při nesprávné poloze loktů si můžete všimnout, že vaše lokty směřují ven pod úhlem 90 stupňů od vašeho těla. Tento tvar způsobuje nadměrné zatížení ramenních kloubů a snižuje napětí na prsních svalech, což omezuje jejich zapojení. Je důležité se této pozici vyhnout, aby se předešlo možným zraněním a zajistilo optimální zapojení svalů. Na druhé straně správná poloha loktů zahrnuje udržování loktů pod úhlem 45 stupňů vzhledem k vašemu tělu. Toto mírné přitažení loktů pomáhá udržovat stabilitu a zaměřovat napětí na prsní svaly. Použitím správné polohy loktů účinně cílíte na hrudní svaly a zároveň minimalizujete napětí na ramenech, což umožňuje bezpečnější a efektivnější cvičení. Pamatujte, že je vždy důležité začít s lehkými váhami a postupně zvyšovat zátěž s rostoucí silou. Navíc je zásadní udržovat správnou formu během celého cvičení, aby byla zajištěna bezpečnost a dosažení požadovaných výsledků. Začlenění správné polohy loktů během bench pressu vám pomůže přiblížit se vašim fitness cílům a zároveň minimalizovat riziko zranění. Přejeme vám úspěšné cvičení!

Pokyny

• Lehněte si rovně na lavici s nohama pevně opřenýma o podlahu.
• Uchopte činku nadhmatem, trochu širším než je šířka ramen.
• Umístěte činku přímo nad hrudníkem, přičemž lokty směřují ven do stran.
• Pomalu spouštějte činku dolů směrem k hrudníku, přičemž lokty směřují ven. Vaše horní paže by měly tvořit úhel 90 stupňů s trupem.
• Chvíli zastavte s činkou těsně nad hrudníkem.
• Zatlačte činku zpět do výchozí polohy, plně natáhněte ruce, aniž byste zamkli lokty.
• Opakujte pohyb pro doporučený počet opakování.

Tipy a triky

• Udržujte správný tvar tím, že záda budete mít rovná a nohy pevně opřené o podlahu.
• Zapojte svaly jádra během cvičení, aby byla zajištěna stabilita a snížilo se riziko zranění.
• Před začátkem cvičení se řádně rozehřejte, aby se zvýšil průtok krve a připravily se svaly.
• Soustřeďte se na správnou techniku dýchání, vydechujte při zátěži a nadechujte se při spouštění činky.
• Postupně zvyšujte váhu, kterou zvedáte, abyste svaly vyzvali a podpořili jejich růst.
• Vyhněte se nadměrnému prohýbání zad nebo vychylování loktů ven během bench pressu.
• Udržujte zápěstí v neutrální poloze, abyste snížili zatížení kloubů.
• Zvažte zařazení variant bench pressu, jako je nakloněný nebo skloněný bench, pro cílení na různé oblasti hrudníku.
• Nezapomínejte na důležitost správného ochlazení po cvičení, včetně protahování, aby se předešlo svalové ztuhlosti.
• Poslouchejte své tělo a přizpůsobte cvičení podle své individuální síly a kondice.