Weighted Russian Twist (VERZE 2)
Weighted Russian Twist (VERZE 2) je náročné cvičení zaměřené na svaly jádra, zejména na šikmé břišní svaly. Tato varianta se provádí s přidanou zátěží, obvykle ve formě činky, kettlebellu nebo medicinbalu, aby se zvýšila intenzita a efektivita cvičení. Tento cvik se provádí v sedě na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly buď plochými na zemi, nebo mírně zvednutými pro pokročilejší verzi. Držíc závaží před hrudníkem, se mírně nakloníte dozadu, aby se zapojily břišní svaly, a zvednete nohy ze země. Z této pozice otáčíte trupem ze strany na stranu, přičemž závaží se dotýká země na každé straně. Kontrolovaný otáčivý pohyb zapojuje šikmé břišní svaly a současně aktivuje přímý břišní sval, příčný břišní sval a svaly dolní části zad.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte v sedě na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly plochými na zemi, držící zátěž (např. činku nebo medicinbal) oběma rukama před hrudníkem.
- Mírně se nakloňte dozadu, udržujte záda rovná a zapojte svaly jádra.
- Pomalu zvedněte chodidla ze země, vyvažujte se na hýždích.
- Otočte trup doprava, přičemž závaží přibližte k podlaze na pravé straně vašeho těla.
- Na okamžik se zastavte, poté otočte trup doleva, přičemž závaží přibližte k podlaze na levé straně vašeho těla.
- Pokračujte v otáčení trupu ze strany na stranu kontrolovaným způsobem, zaměřte se na zapojení jádra během celého pohybu.
- Opakujte po požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Zapojte své jádro během celého cvičení, abyste maximalizovali jeho účinnost.
- Začněte s lehčí váhou a postupně zvyšujte zátěž, jak se zlepšuje vaše síla a technika.
- Udržujte kontrolovaný a plynulý pohyb, vyhněte se trhavým nebo švihovým pohybům.
- Udržujte záda rovná a vyhněte se zaoblení ramen, abyste minimalizovali riziko zranění.
- Hluboce dýchejte a při otáčení silně vydechujte, což podporuje lepší aktivaci svalů a stabilizaci trupu.
- Zaměřte se na otáčení z pasu, nikoli z paží nebo ramen, abyste efektivně zacílili na šikmé břišní svaly.
- Pro přidání rozmanitosti můžete provádět weighted Russian twist na nestabilním povrchu, jako je Bosu míč, aby bylo vaše jádro více vyzváno.
- Pokud pocítíte jakoukoli nepohodlnost v dolní části zad, snižte váhu nebo rozsah pohybu, dokud nebudete moci cvičení provádět bez bolesti.
- Přidejte toto cvičení do dobře vyváženého tréninkového plánu na jádro, který zahrnuje cviky zaměřené na různé břišní svaly.
- Upřednostněte správnou formu a techniku před váhou nebo rychlostí cvičení.
