Koncentrovaný Zdvih S Jednoručkou

Koncentrovaný zdvih s jednoručkou je velmi efektivní izolační cvik zaměřený na biceps, který je základem mnoha silových tréninkových programů. Tento cvik je obzvláště oblíbený mezi těmi, kteří chtějí zvýšit velikost a definici svých paží. Zaměřením se na jednu paži najednou umožňuje větší důraz na stažení svalu, což vede ke zlepšení síly a hypertrofie bicepsu.

Pro provedení tohoto cviku obvykle sedíte na lavičce nebo pevné židli, mírně se předkláníte, abyste lépe izolovali biceps. Při přípravě držíte jednoručku v jedné ruce a opíráte loket o vnitřní stranu stehna. Tato pozice minimalizuje setrvačnost, což zajišťuje efektivní práci svalu během celého pohybu. Při zdvihu závaží směrem k rameni zapojujete nejen biceps, ale také okolní svaly pro vyvážený trénink.

Krása koncentrovaného zdvihu s jednoručkou spočívá v jeho jednoduchosti a všestrannosti. Můžete ho provádět kdekoli, kde máte jednoručku, což z něj činí vynikající volbu jak pro domácí cvičení, tak i pro tréninky v posilovně. Ať už jste začátečník nebo pokročilý cvičenec, tento cvik lze snadno začlenit do vašeho tréninkového plánu.

Tato varianta zdvihu je také známá tím, že vytváří výrazný vrchol bicepsu, což přispívá k esteticky příjemnějším pažím. Mnoho kulturistů a fitness nadšenců tento cvik zařazuje do svého programu, aby vytvarovali paže a zlepšili celkový vzhled horní části těla.

Začleněním koncentrovaného zdvihu s jednoručkou do svého tréninku můžete v průběhu času dosáhnout významných výsledků. Pravidelný trénink nejen zvýší sílu bicepsu, ale také zlepší sílu úchopu, která je důležitá pro různé další cviky a každodenní činnosti. S postupem času můžete upravovat váhu a počet opakování, abyste svaly neustále vyzývali k růstu a vytrvalosti.

Fitwill

Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.

Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 5000 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.

Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!

Fitwill: App Screenshot
Koncentrovaný Zdvih S Jednoručkou

Pokyny

  • Sedněte si na lavičku nebo židli s nohama pevně na zemi a udrženými rovnými zády.
  • Držte jednoručku v jedné ruce a opřete loket o vnitřní stranu stehna pro stabilitu.
  • Začněte s paží plně nataženou, nechte jednoručku volně viset dolů.
  • Zvedněte jednoručku směrem k rameni, přičemž se soustřeďte na stahování bicepsu během celého pohybu.
  • Krátce zastavte v horní fázi zdvihu a maximálně stiskněte biceps.
  • Pomalu a kontrolovaně spusťte jednoručku zpět do výchozí polohy, paži plně natáhněte.
  • Opakujte požadovaný počet opakování a poté přesuňte jednoručku do druhé ruky.

Tipy a triky

  • Udržujte loket přitisknutý k vnitřní straně stehna, aby se efektivně izoloval biceps během zdvihu.
  • Po celou dobu pohybu udržujte neutrální pozici zápěstí, abyste předešli namáhání a zajistili správné zapojení svalů.
  • Při zvedání jednoručky vydechujte a při spouštění nadechujte, abyste udrželi pravidelný rytmus.
  • Soustřeďte se na maximální stažení bicepsu v horní fázi pohybu pro co nejlepší kontrakci a zapojení svalů.
  • Vyhněte se kmitání jednoručky; pohyb udržujte kontrolovaný, aby byla cvičení co nejúčinnější.
  • Pokud jste s tímto cvikem začátečník, začněte s lehčí vahou, abyste si osvojili správnou techniku před přechodem na těžší závaží.
  • Pro lepší stabilitu můžete použít lavici, pokud máte potíže s udržením těla během zdvihu.
  • Provádějte cvik pomalu, zhruba 2 sekundy na zvednutí a 3 sekundy na spouštění jednoručky, čímž zvýšíte čas pod napětím.

Často kladené otázky

  • Na které svaly působí koncentrovaný zdvih s jednoručkou?

    Koncentrovaný zdvih s jednoručkou primárně posiluje biceps brachii, pomáhá budovat sílu a velikost horních paží. Zároveň zapojuje brachialis a brachioradialis, čímž poskytuje komplexní rozvoj svalů paže.

  • Je koncentrovaný zdvih s jednoručkou vhodný pro začátečníky?

    Ano, koncentrovaný zdvih s jednoručkou mohou provádět i začátečníci. Začněte s lehkou váhou, abyste zvládli správnou techniku, a postupně zvyšujte zátěž, jak se vaše síla zlepšuje.

  • Existují modifikace pro koncentrovaný zdvih s jednoručkou?

    Cvik lze upravit tak, že ho provádíte vsedě na lavičce nebo židli, což poskytuje lepší podporu a stabilitu. Alternativně můžete snížit váhu nebo cvičit bez závaží, dokud se nebudete cítit pohodlně.

  • Kolik opakování bych měl dělat u koncentrovaného zdvihu s jednoručkou?

    Ideální počet opakování pro budování svalů s koncentrovaným zdvihem je obvykle 8-12 opakování v sérii. Počet sérií a opakování však můžete upravit podle svých fitness cílů.

  • Je bezpečné provádět koncentrovaný zdvih s jednoručkou?

    Koncentrovaný zdvih s jednoručkou je obecně bezpečný, pokud je prováděn správnou technikou. Je však důležité naslouchat svému tělu a přestat, pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí.

  • Jaké jsou běžné chyby, kterým se mám vyhnout při koncentrovaném zdvihu s jednoručkou?

    Častou chybou je použití setrvačnosti k zvedání závaží místo spoléhání se na sílu svalů. Soustřeďte se na pomalé a kontrolované pohyby, abyste maximalizovali účinnost a snížili riziko zranění.

  • Kde mohu provádět koncentrovaný zdvih s jednoručkou?

    Koncentrovaný zdvih s jednoručkou můžete provádět kdekoli, kde máte místo k sezení a jednoručku. Díky tomu je to všestranná volba pro domácí cvičení i tréninky v posilovně.

  • Jak často bych měl dělat koncentrovaný zdvih s jednoručkou?

    Pro optimální výsledky zařaďte tento cvik do svého tréninku paží 1-2krát týdně, aby tělo mělo dostatek času na regeneraci mezi jednotlivými tréninky.

Related Workouts

Blast your chest with this hypertrophy-focused workout using barbell, dumbbell, and cable exercises. Perfect for building size and definition.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Target your back with these 4 cable machine exercises to build width, density, and definition with precision and control.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Build powerful shoulders and defined rear delts with this focused 4-exercise barbell workout. Great for hypertrophy and upper-body strength.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Build strength and stability in your lower body with this targeted workout using leverage machines and barbells. Perfect for all fitness levels.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Blast your abs with this 4-exercise weighted and dumbbell core workout designed to build strength, tone, and definition in your midsection.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Sculpt your arms with this 4-exercise dumbbell workout targeting biceps and triceps with focused isolation movements and perfect control.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises