Žabí Zkracovačky

Žabí zkracovačky jsou dynamické cvičení na břišní svaly, které cíleně působí na horní a dolní část břišních svalů i na šikmé svaly. Je to variace tradičních zkracovaček, která přidává další výzvu a zapojuje jádro unikátním způsobem. Toto cvičení získalo svůj název díky pohybu nohou připomínajícímu žábu během pohybu. Pro provedení žabích zkracovaček začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Položte ruce na boky hlavy, s lokty směřujícími ven do stran. Zapojte své jádro a zvedněte lopatky od země, přičemž bradu mírně pokrčte. Jak zvednete horní část těla, současně zvedněte nohy od země, pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů. Vaše dolní nohy by měly být rovnoběžné se zemí, napodobující tvar žabích nohou. Chvíli vydržte, pocítíte kontrakci břišních svalů, a poté pomalu spusťte horní část těla a nohy zpět do výchozí polohy. Pamatujte, že u žabích zkracovaček je důležitá kvalita nad kvantitou. Je důležité provádět pohyb kontrolovaným způsobem, používat břišní svaly k zvedání těla místo spoléhání se na hybnost nebo tahání za krk. Začněte s několika opakováními a postupně zvyšujte jejich počet, jak se zlepší vaše síla. Zařazení žabích zkracovaček do vašeho tréninkového plánu může být výborným způsobem, jak vyzvat své jádro a pracovat na silnějším a definovanějším středem těla. Nicméně, vždy je nejlepší konzultovat se s fitness specialistou před zkoušením nových cvičení nebo pokud máte jakékoli zdravotní potíže. Vyzkoušejte to a pocítíte pálení ve svých břišních svalech!

Pokyny

• Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
• Pokrčte kolena a spojte chodidla dohromady, nechte kolena spadnout do stran.
• Zapojte své jádro tím, že přitáhnete pupík směrem k páteři.
• Položte prsty za uši, s lokty směřujícími do stran.
• Vydechněte, když zvedáte lopatky od podlahy a současně přitahujete kolena k hrudníku.
• Chvíli vydržte na vrcholu pohybu, soustřeďte se na stahování břišních svalů.
• Nadechněte se, když spouštíte lopatky zpět na podlahu a natahujete nohy zpět do výchozí polohy.
• Opakujte doporučený počet opakování, udržujte správnou formu a kontrolu během cvičení.

Tipy a triky

• Zapojte své jádro během celého pohybu, abyste maximalizovali účinnost cvičení.
• Soustřeďte se na stahování břišních svalů při zvedání ramen od země a přitahování kolen k hrudníku.
• Vydechujte při provádění zkracovačky, aby se zvýšila kontrakce břišních svalů.
• Pro zvýšení náročnosti zkuste držet závaží nebo medicinbal na hrudi během cvičení.
• Udržujte kontrolovaný a pomalý tempo, abyste zajistili správnou formu a předešli přetížení krku nebo dolní části zad.
• Přidejte rozmanitost do své rutiny zařazením různých variant zkracovaček, jako jsou jízda na kole nebo reverzní zkracovačky.
• Pro optimální výsledky zkombinujte žabí zkracovačky s komplexním fitness programem zahrnujícím kardiovaskulární cvičení a silový trénink.
• Ujistěte se, že vaše dolní část zad zůstává během pohybu v kontaktu se zemí, abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání.
• Před začátkem cvičení se zahřejte, abyste připravili svaly a snížili riziko zranění.
• Poslouchejte své tělo a přizpůsobte úroveň obtížnosti podle potřeby, postupně zvyšujte počet opakování nebo sérií, jakmile zesílíte.