3/4 Sed-leh
Cvik 3/4 sed-leh je skvělý cvik zaměřený na břišní svaly, především na přímý břišní sval ("šestipack"), a také zapojuje flexory kyčlí. Jak název napovídá, 3/4 sed-leh je variací tradičního sed-lehu, která přináší výzvu do vašeho tréninku jádra. Na rozdíl od plného sed-lehu, kde je pohybem lehnutí na záda a následné úplné zvednutí trupu k dotyku prstů na nohou, 3/4 sed-leh zahrnuje zvednutí trupu pouze přibližně do tří čtvrtin. Tento částečný rozsah pohybu zesiluje kontrakci břišních svalů, což činí cvik efektivnějším při cílení na tyto svaly. Správným zapojením břišních svalů pomáhá 3/4 sed-leh budovat sílu a stabilitu jádra, zlepšuje celkový sportovní výkon a snižuje riziko zranění dolní části zad. Navíc tento cvik aktivuje také flexory kyčlí, které hrají klíčovou roli v různých funkčních pohybech, jako je chůze, běh a zvedání.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Lehněte si na pohodlnou podložku na cvičení s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi, udržujte je ve šířce boků.
- Překřižte ruce na hrudi nebo položte ruce za hlavu, aniž byste proplétali prsty.
- Zapojte svaly jádra a pomalu zvedejte horní část těla ze země, zvedněte lopatky z podložky.
- Pokračujte v pohybu, dokud nedosáhnete tříčtvrteční sedící polohy, kdy je váš trup asi 45 stupňů od země.
- Na chvíli podržte kontrakci, soustřeďte se na stisknutí břišních svalů.
- Kontrolovaně pomalu spusťte horní část těla zpět do výchozí polohy, udržujte přitom zapojení jádra.
- Opakujte požadovaný počet opakování, udržujte správnou techniku a kontrolu během celého cviku.
Tipy a triky
- Používejte správnou techniku pro efektivní zapojení svalů jádra.
- Začněte s menším rozsahem pohybu a postupně jej zvyšujte, jak získáváte sílu.
- Začněte s několika opakováními a postupně zvyšte počet a intenzitu.
- Přidejte varianty, jako je použití závaží nebo rotace, pro zvýšení obtížnosti.
- Soustřeďte se na kontrolu dýchání pro zapojení bránice a stabilizaci jádra.
- Kombinujte 3/4 sed-lehy s dalšími cviky na jádro pro komplexní trénink břišních svalů.
- Postupně zvyšujte počet opakování a sérií, abyste viděli pokroky.
- Udržujte neutrální polohu páteře a vyhněte se zakulacení zad během pohybu.
- Zapojte svaly flexorů kyčlí a spodní břišní svaly pro maximální přínos cviku.
- Naslouchejte svému tělu a dopřejte si odpočinkové dny, abyste předešli přetížení.
