Kladivový Zdvih Jednoruček Na Šikmé Lavici
Kladivový zdvih jednoruček na šikmé lavici je velmi účinný cvik zaměřený na svaly biceps brachii, brachialis a brachioradialis. Tento cvik je variací tradičního bicepsového zdvihu a poskytuje jedinečnou výzvu zapojením různých úhlů bicepsových svalů.
Pro provedení tohoto cviku budete potřebovat šikmou lavici a pár jednoruček. Začněte nastavením lavice na pohodlný úhel sklonu přibližně 45 stupňů. Posaďte se na lavici s jednoručkou v každé ruce, přičemž paže volně visí podél těla. Dlaně by měly směřovat k trupu, v neutrálním úchopu.
Následně vydechněte a pomalu zvedněte obě jednoručky současně, přičemž udržujte lokty blízko trupu. Pokračujte v pohybu, dokud nejsou bicepsy plně stlačené a jednoručky blízko ramen. Dbejte na kontrolovaný pohyb během celého cvičení, bez kmitání nebo využívání setrvačnosti.
Při provádění kladivového zdvihu jednoruček na šikmé lavici se zaměřte na stlačení bicepsů na vrcholu pohybu a pomalé spouštění jednoruček zpět do výchozí polohy. Pamatujte na konzistentní dýchání, nádech při excentrické (spouštění) fázi a výdech při koncentrické (zdvih) fázi.
Zařazením kladivového zdvihu jednoruček na šikmé lavici do vašeho tréninku paží můžete zlepšit sílu a objem bicepsů, což povede k více definovaným a tvarovaným pažím. Jako u každého cvičení je důležité používat správnou techniku a začít s lehčími váhami, abyste zajistili správnou techniku. Jakmile se budete cítit pohodlně, postupně zvyšujte zátěž, abyste zajistili progresivní přetížení a stimulaci růstu svalů.
Vždy naslouchejte svému tělu a pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí, zvažte konzultaci s fitness profesionálem, abyste zajistili správné a bezpečné provádění cviku. Přejeme vám úspěšný trénink!
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Lehněte si na šikmou lavici s jednoručkou v každé ruce.
- Držte jednoručky v neutrálním úchopu (dlaně směřují k sobě) a nechte paže volně viset podél těla.
- Držte lokty blízko těla a zdvihněte jednoručky směrem k ramenům.
- Při zdvihu se soustřeďte na udržení horní části paží v klidu.
- Stlačte bicepsy na vrcholu pohybu a poté pomalu spusťte jednoručky zpět do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Zvolte vhodnou hmotnost jednoruček, která vám umožní provádět cvik s dobrou technikou a kontrolou.
- Udržujte stabilní a podporovanou polohu na šikmé lavici po celou dobu cvičení.
- Zapojte střed těla a držte záda pevně na lavici, abyste minimalizovali nadměrný pohyb.
- Soustřeďte se na zapojení bicepsů při zdvihu jednoruček směrem k ramenům a vyhněte se kmitání nebo využívání setrvačnosti.
- Držte lokty blízko těla po celou dobu pohybu, abyste maximalizovali aktivaci bicepsů.
- Vydechujte při zdvihu jednoruček a nadechujte se při jejich kontrolovaném spouštění dolů.
- Usilujte o plný rozsah pohybu, tj. úplné natažení paží dole a stlačení bicepsů nahoře.
- Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte intenzitu, jakmile získáte sílu a jistotu v provádění cviku.
- Zařaďte tento cvik jako součást komplexního tréninku paží, který zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny.
- Zvažte použití různých úchopů (např. neutrální nebo supinovaný), abyste zasáhli různé části bicepsů.
