Kladivkový Zdvih S Jednoručkami Na Šikmé Lavici
Kladivkový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici je fantastické cvičení, které se zaměřuje na bicepsy a pomáhá budovat sílu a definici v horních pažích. Toto unikátní cvičení se provádí pomocí šikmé lavice a jednoruček, což z něj činí ideální doplněk vašeho tréninkového programu na bicepsy. Pro provedení kladivkového zdvihu s jednoručkami na šikmé lavici si lehněte obličejem dolů na šikmou lavici nastavenou na přibližně 45 stupňů. V každé ruce držte jednoručku s podhmatem, což umožní, aby vaše paže visely přímo dolů směrem k podlaze. Udržujte nohy pevně na zemi pro stabilitu. S kontrolovaným pohybem začněte zvedat obě jednoručky současně, přitahujte je k ramenům a přitom držte lokty přitisknuté k lavici. Při zvedání se soustřeďte na stlačení bicepsů a udržení silného stabilního jádra. Krátce se zastavte na vrcholu pohybu, abyste ještě více aktivovali bicepsy. Pomalu spusťte jednoručky zpět do výchozí polohy, přičemž se ujistěte, že po celou dobu pohybu udržujete kontrolu. Opakujte požadovaný počet opakování. Kladivkový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici je vynikající cvičení pro cílení na bicepsy z jiného úhlu, což pomáhá stimulovat růst svalů a zlepšovat celkovou sílu paží. Zařaďte toto cvičení do svého tréninkového programu na paže, abyste přidali rozmanitost a vyzvali své svaly novými způsoby.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na šikmou lavici nastavenou na úhel 45 stupňů.
- Držte v každé ruce jednoručku, nechte paže viset dolů směrem k podlaze s dlaněmi směřujícími k tělu.
- Zapněte své jádro a stiskněte lopatky k sobě, abyste stabilizovali horní část těla.
- Při udržování horních paží v klidu vydechněte a zvedněte jednoručky k ramenům, kontrahujte bicepsy.
- Při zvedání se soustřeďte na to, abyste přitahovali malé prsty k ramenům, abyste cíli na vnější část bicepsů.
- Krátce se zastavte na vrcholu zdvihu a stiskněte bicepsy.
- Nadechněte se a pomalu spusťte jednoručky zpět do výchozí polohy, plně natáhněte paže.
- Opakujte pohyb požadovaný počet opakování.
- Ujistěte se, že během cvičení udržujete správnou formu, abyste se vyhnuli nadměrnému houpání nebo používání setrvačnosti.
Tipy a triky
- Zaměřte se na udržení správné formy po celou dobu cvičení.
- Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte zátěž, jak se budete zpevňovat.
- Zapněte své břišní svaly tím, že je během pohybu udržíte napnuté.
- Kontrolujte jednoručky při zvedání a spouštění, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
- Vyhněte se používání setrvačnosti tím, že budete pohybovat pažemi pomalu a kontrolovaně.
- Vydechněte, když zvedáte jednoručky nahoru, a nadechněte se, když je spouštíte dolů.
- Udržujte lokty blízko těla, abyste efektivněji cílili na bicepsy.
- Ujistěte se, že vaše horní část těla je plně podepřena na lavici nebo šikmé lavici.
- Postupně zvyšujte rozsah pohybu, jak se zlepší vaše flexibilita.
- Nezapomeňte po tréninku protáhnout bicepsy a další svaly paží.
