Jednoruční Extenze Tricepsu Vleže S Činkou V Supinaci

Jednoruční extenze tricepsu vleže s činkou v supinaci je skvělý cvik na posílení a zpevnění tricepsových svalů, které se nacházejí na zadní straně horní části paže. Jedná se o unilaterální cvik, což znamená, že se zaměřuje na práci jedné paže najednou, což umožňuje větší soustředění a aktivaci svalů. Supinace označuje polohu ruky, kdy je dlaň otočena směrem vzhůru. Díky zapojení činek do tohoto cviku můžete zvýšit odpor a více zatížit tricepsy. Tento cvik se provádí vleže na zádech na lavici nebo na balančním míči, přičemž držíte činku v jedné ruce s podhmatem. Začněte s paží nataženou přímo vzhůru směrem ke stropu, kolmo k podlaze. Pomalu spouštějte činku směrem k hlavě, přičemž horní část paže zůstává nehybná a blízko hlavy po celou dobu pohybu. Pohyb by měl být veden pouze v loketním kloubu, což umožní plný rozsah pohybu. Krátce se zastavte na spodním bodě pohybu a poté se vraťte do výchozí polohy kontrakcí tricepsu a natažením paže zpět vzhůru. Jednoruční extenze tricepsu vleže s činkou v supinaci je užitečný cvik nejen pro budování síly paží, ale také pro zlepšení celkové stability horní části těla. Může pomoci zlepšit výkon při různých tlačných pohybech, jako jsou kliky a bench press, díky posílení tricepsových svalů. Navíc může přispět k více tónovanému a definovanému vzhledu paží. Pro maximalizaci přínosů tohoto cviku jej zařaďte do svého tréninkového plánu na paže a provádějte tři série po 8–12 opakováních na každou paži. Pamatujte, že je důležité zvolit vhodnou váhu činky, která vás vyzve, ale zároveň vám umožní udržet správnou techniku během celého cviku. Stejně jako u každého cvičení je důležité se před začátkem řádně rozcvičit a během tréninku naslouchat signálům svého těla.

Pokyny

• Lehněte si na záda na lavici nebo na podlahu s nohama pevně opřenýma o zem.
• Držte činku v jedné ruce s podhmatem, s loktem ohnutým a horní částí paže kolmo k zemi.
• Umístěte pracující paži přímo nad rameno, ujistěte se, že dlaň směřuje ke stropu.
• Natahujte předloktí, pohybujte činkou směrem ke stropu narovnáváním paže.
• Krátce se zastavte na vrcholu pohybu a zatněte triceps.
• Pomalu spouštějte činku zpět do výchozí polohy, přičemž horní část paže zůstává během celého cviku nehybná.
• Opakujte pohyb požadovaný počet opakování.
• Vyměňte paže a opakujte cvik.

Tipy a triky

• Zaměřte se na správnou techniku, aby byl triceps efektivně zapojen.
• Postupně zvyšujte váhu, aby se tricepsové svaly progresivně zatěžovaly a zvyšovala se jejich síla.
• Zapojte svaly středu těla a udržujte stabilitu během pohybu.
• Vydechujte při úplném natažení paže a kontrakci tricepsu.
• Kontrolujte pohyb jak při zvedání, tak při spouštění činky, abyste plně zapojili triceps.
• Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně, aby se maximalizovala aktivace svalů.
• Držte lokty blízko hlavy, aby se izoloval triceps a snížilo zatížení ramen.
• Zajistěte správný rozsah pohybu úplným natažením paže a flexí tricepsu na vrcholu pohybu.
• Použijte zrcadlo nebo někoho, kdo by sledoval vaši techniku a upozornil na případné chyby.
• Naslouchejte svému tělu a vyhněte se nadměrnému nepohodlí nebo bolesti během cvičení.