Jednoruční Reverzní Bicepsový Zdvih Na Kladce

Jednoruční reverzní bicepsový zdvih na kladce je efektivní cvičení zaměřené na bicepsy, které pomáhá posílit a zlepšit definici svalů horní části paže. Toto cvičení využívá kladkový stroj, který poskytuje stálé napětí během pohybu, což maximalizuje zapojení svalových vláken. K provedení jednoručního reverzního bicepsového zdvihu na kladce budete potřebovat kladkový stroj s nízkým připojením. Začněte tím, že se postavíte nohama na šířku ramen, čelem od stroje. Uchopte madlo obráceným úchopem (dlaně směřují nahoru) a umístěte ruku rovně dolů po boku těla, přičemž lokty držte blízko těla. Toto je vaše výchozí pozice. Při stacionárním držení horní části paže vydechněte a zvedněte madlo směrem k rameni, přičemž kontrahujte biceps. Na vrcholu pohybu na chvíli zastavte, stiskněte biceps a poté pomalu spusťte madlo zpět do výchozí polohy. Je důležité udržovat správnou techniku během celého cvičení. Vyhněte se houpání nebo používání setrvačnosti k zvedání váhy, protože to může vést ke zranění a snížit účinnost cvičení. Udržujte zapojený střed těla a rovná záda, zaměřte se na izolaci bicepsu a odolávejte váze při jejím spouštění zpět dolů.

Pokyny

• Začněte připojením madla ke kladkovému stroji na nejnižší nastavení.
• Postavte se čelem od stroje s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny.
• Uchopte madlo obráceným úchopem (dlaně směřují nahoru).
• Držte loket blízko těla a horní část paže stacionární.
• Pomalu zvedněte madlo směrem k rameni kontrakcí bicepsu.
• Na vrcholu pohybu na chvíli zastavte a stiskněte biceps.
• Pomalu spusťte madlo zpět do výchozí polohy kontrolovaným pohybem.
• Opakujte pohyb požadovaný počet opakování.
• Vyměňte strany a opakujte cvičení s druhou rukou.

Tipy a triky

• Soustřeďte se na zapojení bicepsu během celého cvičení.
• Udržujte plynulý a kontrolovaný pohyb při zvedání kladky směrem k rameni.
• Zapojte svaly středu těla a držte rovná záda, abyste předešli zbytečnému namáhání.
• Začněte s váhou, která vám umožní provádět cvičení s správnou technikou.
• Pro větší výzvu bicepsům zkuste na vrcholu pohybu krátce zastavit.
• Využívejte plný rozsah pohybu tím, že plně natáhnete ruku a na vrcholu pohybu biceps maximálně zkrátíte.
• Vydechujte při zvedání kladky směrem k rameni a nadechujte se při jejím spouštění zpět dolů.
• Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně, aby se maximalizovala aktivace svalu.
• Zajistěte správné postavení zápěstí tím, že je budete držet neutrálně během celého pohybu.
• Zvažte střídání paží nebo provádění cvičení unilaterálně, abyste každou stranu procvičili samostatně.