Barbellový Rollout (ženy)

Barbellový rollout je silové cvičení zaměřené především na svaly středu těla, zejména přímý břišní sval a hluboké svaly podporující páteř. Je považováno za pokročilý pohyb kvůli síle a stabilitě potřebné k jeho správnému provedení. Toto cvičení zahrnuje použití činky s naloženými kotouči, začíná v klečící poloze a postupným rozvalováním činky dopředu, dokud tělo není plně natažené. Poté se činka vrací zpět do výchozí polohy zapojením svalů středu těla.

Pokyny

• Začněte umístěním činky na podlahu před vámi.
• Dostaňte se do klečící polohy a položte ruce na činku, mírně širší než je šířka ramen.
• Zapojte střed těla a pomalu rozvalte činku dopředu, držte ruce natažené, dokud vaše tělo není plně natažené a paže jsou v linii s ušima.
• Zastavte se na chvíli v plně natažené poloze, pocítíte protažení břišních svalů.
• Pomocí síly středu těla pomalu rozvalte činku zpět do výchozí polohy, udržujte kontrolu a držte ruce natažené.
• Opakujte pohyb požadovaný počet opakování, zaměřte se na udržení správné techniky a kontroly během celého cvičení.

Tipy a triky

• Začněte s rukama přímo pod rameny a koleny na zemi pro stabilitu.
• Zapojte střed těla tím, že napnete břišní svaly, a udržujte přímou linii od hlavy ke kolenům během celého cvičení.
• Soustřeďte se na použití břišních svalů k ovládání pohybu při rozvalování činky dopředu.
• Jděte tak daleko, jak můžete, aniž by se vaše dolní záda prohnula nebo se ramena zvedla.
• Vydechujte při rozvalování činky a nadechujte se při jejím návratu.
• Začněte s lehčí váhou, aby jste zdokonalili svou techniku, a postupně zvyšujte zátěž, jakmile zesílíte.
• Pokud máte potíže s plnými rollouty, můžete cvičení upravit tím, že činku rozvalíte pouze částečně.
• Udržujte krk uvolněný a vyhněte se jeho napínání tím, že se budete dívat přímo před sebe.
• Provádějte cvičení na stabilním a neklouzavém povrchu, aby se předešlo riziku zranění.
• Přidejte barbellový rollout do dobře vyváženého tréninku středu těla, abyste zlepšili svou celkovou sílu a stabilitu středu.