Strongman Iron Block Press

Část těla: Posilování

Sval: Jiné

Vybavení: Jiné

Strongman Iron Block Press je tlak nad hlavu ve stylu strongman, při kterém držíte těžký železný blok u horní části hrudníku a vytlačíte jej do propnuté polohy nad hlavou. Obrázek ukazuje obouruční tlak, kdy blok začíná před obličejem a končí přímo nad rameny, takže cvik je nejlepší chápat jako striktní nebo téměř striktní tlak, nikoliv jako švih nebo výrazový tlak s velkým zapojením nohou.

Tento pohyb procvičuje ramena, tricepsy, horní část hrudníku, horní část zad a trup současně. Obdélníkový blok je neohrabaný na vybalancování, což dělá cvik náročnějším než standardní tlak s velkou činkou nebo jednoručkami. Protože zátěž sedí před tělem a úchop je omezen tvarem náčiní, trup musí zůstat zpevněný a vzpřímený, jinak se blok posune dopředu a tlak ztratí sílu.

Nastavení je zde velmi důležité. Začněte s chodidly na šířku ramen, žebra stažená dolů a blok spočívající vysoko na hrudníku nebo předních deltech s lokty zastrčenými pod náčiním. Zápěstí by měla zůstat pod blokem tak moc, jak to tvar dovoluje. Pokud je blok velmi nestabilní, mírný nůžkový postoj vám může pomoci udržet rovnováhu, ale trup musí stále zůstat zpevněný a hlava by se měla posunout dozadu jen natolik, aby blok mohl putovat v přímé linii.

Tlačte blok plynule vzhůru, držte jej blízko obličeje při cestě kolem čela a končete s bicepsy u uší a lokty plně propnutými. Nevystrkujte hrudník dopředu, abyste simulovali rozsah pohybu. Spouštějte blok pod kontrolou do stejné výchozí polohy na horní části hrudníku a před dalším opakováním se znovu nastavte. Pro strongman trénink jsou čistá opakování s jasným propnutím nad hlavou důležitější než rychlost a nejlepší série jsou ty, kde blok putuje pokaždé po stejné dráze.

Tento cvik použijte, když chcete sílu v tlacích nad hlavu s přenosem do strongman disciplín, kontrolu nad neohrabanými předměty a zpevnění celého těla. Funguje dobře v silových blocích s nižším počtem opakování, trénincích zaměřených na disciplíny nebo při práci na síle horní poloviny těla. Udržujte zátěž poctivou, protože neohrabaný tvar bloku odhalí slabé zpevnění, špatnou výchozí pozici a nedbalou techniku tlaku mnohem dříve než lépe ovladatelné náčiní.

Pokyny

• Postavte se s chodidly na šířku ramen a držte železný blok vysoko na horní části hrudníku nebo předních deltech oběma rukama pod spodní hranou.
• Zápěstí mějte pod blokem tak moc, jak to tvar dovoluje, lokty zastrčte mírně před žebra a držte hrudník vysoko, aniž byste prohýbali spodní část zad.
• Před tlakem zpevněte břicho a hýždě, aby blok začínal z klidného, stabilního trupu namísto volného záklonu.
• Tlačte blok vzhůru v přímé linii a posuňte hlavu dozadu jen natolik, aby blok prošel kolem obličeje.
• Jakmile blok mine výšku čela, posuňte hlavu zpět pod něj a udržujte blok v pohybu blízko středové osy těla.
• Dokončete s propnutými lokty, rameny nahoře a blokem nad středem chodidel, místo aby se posouval dopředu.
• Spouštějte blok pod kontrolou do stejné výchozí polohy na horní části hrudníku, udržujte trup zpevněný a odolávejte nutkání jej pustit příliš brzy.
• Před dalším opakováním srovnejte dech a pozici, poté opakujte pro plánovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Pokud se blok chce naklánět dopředu, stiskněte dlaně pevněji a udržujte předloktí vertikálně pod zátěží.
• V případě potřeby použijte mírný nůžkový postoj, ale držte přední žebra dole, aby se tlak nezměnil v záklon.
• Přemýšlejte o tlačení bloku kolem obličeje, nikoliv směrem od něj; blízká dráha je obvykle silnější dráha.
• Neusilujte o větší rozsah pohybu krčením ramen nebo silným záklonem v horní pozici.
• Zvolte zátěž, která vám umožní kontrolovat výchozí pozici, protože nejtěžší částí tohoto zdvihu je často čisté rozhýbání bloku z hrudníku.
• Udržujte sestup záměrný; pokud blok spadne zpět do výchozí pozice, další opakování obvykle ztratí svůj rytmus.
• Pokud je blok kluzký, použijte magnézium nebo bezpečný povrch, protože špatný úchop mění celou mechaniku tlaku.
• Sérii ukončete, když se blok začne posouvat před ramena nebo se lokty začnou nekontrolovaně vytáčet do stran.

Často kladené otázky

Co Strongman Iron Block Press procvičuje?

Hlavně procvičuje ramena a tricepsy, přičemž horní část hrudníku, horní část zad a trup tvrdě pracují na udržení stability bloku nad hlavou.

Jak by měl blok sedět, než jej vytlačím?

Měl by spočívat vysoko na horní části hrudníku nebo předních deltech, s lokty pod blokem a zápěstími srovnanými tak dobře, jak to náčiní dovoluje.

Mám použít striktní tlak nebo zapojit nohy?

Obrázek ukazuje kontrolovaný tlak nad hlavu s malým zapojením těla, nikoliv velký výrazový tlak. Nohy nechte v klidu, pokud program specificky nevyžaduje výrazový tlak (push press).

Jaká je nejčastější chyba u tohoto bloku?

Nechat blok posunout dopředu směrem od obličeje a ramen je největší problém, protože to dělá opakování nestabilním a slabým.

Mohu pro tento zdvih použít nůžkový postoj?

Ano. Malý nůžkový postoj může pomoci, pokud vás blok vyvádí z rovnováhy, ale trup musí stále zůstat zpevněný a vzpřímený.

Jak poznám, že je zátěž příliš těžká?

Pokud nedokážete udržet blok blízko obličeje, propnout jej nad hlavou bez záklonu nebo kontrolovat fázi spouštění, je zátěž příliš těžká.

Liší se to od tlaku s velkou činkou nad hlavu?

Ano. Blok je těžší na vybalancování a obvykle méně odpouští chyby ve výchozí pozici, takže vyžaduje větší kontrolu úchopu a stabilitu trupu.

Mohou tento cvik zkoušet začátečníci?

Ano, ale pouze s lehkým blokem a kontrolovaným rozsahem. Začátečníci by se měli naučit výchozí pozici a přímou dráhu tlaku, než začnou nakládat těžké váhy.