Strongman Viking Press

Část těla: Posilování

Sval: Jiné

Vybavení: Jiné

Strongman Viking Press je tlak nad hlavu ve stoje prováděný s jedním koncem velké činky upevněným v landmine adaptéru nebo ve Viking press konstrukci, takže volný konec se může pohybovat v kontrolovaném oblouku nad vaší hlavou. Je to skvělá volba pro budování síly v tlacích, když chcete, aby ramena, tricepsy, horní část zad a střed těla pracovaly společně bez nestability volné činky nad hlavou.

Nastavení je důležité, protože dráha činky je určena bodem otáčení. Vaše chodidla musí zůstat pevně na zemi, žebra musí být v ose nad pánví a ruce umístěny tak, aby rukojeti nebo konec činky začínaly ve výšce horní části hrudníku nebo ramen. Čistý start vám umožní vytlačit činku směrem od obličeje a dokončit pohyb s propnutými lokty, aniž byste nadměrně prohýbali spodní část zad.

Na obrázku cvičenec klesne do mělkého dřepu pod činku a zároveň ji vytlačí vzhůru, což činí tuto verzi silnější než striktní tlak na ramena. Tento pohyb nohou by měl být stále organizovaný, nikoliv jako odraz. Udržujte trup zpevněný, nechte kolena a kyčle propnout, jakmile činka stoupá, a dokončete pohyb s pažemi nad hlavou v linii s rameny.

Tento cvik je užitečný pro přípravu strongmanů, objemový trénink tlaků a doplňkové cviky zaměřené na ramena, protože umožňuje vyšší zatížení než mnoho variant s volnou činkou nad hlavou, a přitom stále učí silnému vertikálnímu dokončení. Může být také šetrnější k ramenům některých cvičenců, protože oblouk je mírně před hlavou namísto přímo nad ní. Provádějte plynulá opakování, zastavte, pokud činka uhýbá za vás, a snižte zátěž, pokud musíte k dokončení pohybu prohýbat spodní část zad.

Pokyny

• Postavte se čelem k naloženému konci Viking pressu nebo landmine činky s chodidly na šířku ramen a koncem činky vycentrovaným mezi rukama.
• Uchopte činku nebo rukojeti těsně mimo šířku ramen a dostaňte startovní pozici do výšky horní části hrudníku nebo přední části ramen.
• Udržujte hrudník vzpřímený, žebra v ose nad pánví a lokty mírně před činkou, než začnete tlačit.
• Ponořte se do krátkého, kontrolovaného dřepu pokrčením kolen a kyčlí, přičemž paty zůstávají na zemi.
• Vytlačte se přes chodidla, zatímco propínáte nohy a tlačíte činku nahoru a mírně dopředu v oblouku vytvořeném otočným bodem.
• Dokončete pohyb s pažemi propnutými nad hlavou, rameny vytaženými vzhůru a činkou v pevné uzamčené pozici.
• Spouštějte činku pod kontrolou zpět do startovní výšky ramen a zároveň pokrčte kolena, abyste absorbovali návrat.
• Před dalším opakováním upravte svůj postoj a dech, nebo po posledním opakování činku bezpečně odložte.

Tipy a triky

• Udržujte dráhu činky mírně dopředu a nahoru, ne přímo dozadu nad hlavu.
• Pokud jsou rukojeti široké, udržujte zápěstí v ose tak, aby předloktí zůstala na začátku téměř vertikálně.
• Používejte tak mělký podřep, abyste zůstali pružní; hluboký dřep mění sérii v podvádění pomocí nohou.
• V uzamčené pozici zatněte hýždě, aby spodní část zad nepřevzala dokončení pohybu.
• Nechte ramena v horní pozici vyjet vzhůru, místo abyste nutili hlavu dopředu pod činku.
• Zvolte zátěž, kterou dokážete spustit tiše; tvrdý dopad obvykle znamená, že je tlak příliš těžký nebo je nastavení špatné.
• Nadechněte se před podřepem, poté vydechněte, jakmile činka mine úroveň očí a vy dokončujete tlak.
• Ukončete sérii, pokud se jedna strana činky začne naklánět nebo jeden loket neustále dokončuje pohyb dříve.

Často kladené otázky

Které svaly Strongman Viking Press procvičuje?

Primárně trénuje ramena a tricepsy, se silnou pomocí horní části hrudníku, horní části zad, hýždí a středu těla pro stabilizaci tlaku.

Je to stejné jako běžný tlak nad hlavu?

Ne tak docela. Pevná dráha činky vám umožňuje vést zátěž v oblouku a mnoho verzí zahrnuje krátký podřep nohou, což je dynamičtější než striktní tlak s velkou činkou.

Kde by měla činka začínat před každým opakováním?

Začněte s činkou nebo rukojeťmi ve výšce horní části hrudníku nebo ramen, s lokty mírně vpředu a trupem v ose, abyste mohli přímo tlačit do tlaku.

Mám před tlakem hodně dřepnout?

Ne. Použijte pouze krátký podřep, abyste udrželi napětí v nohách a středu těla a přitom plynule tlačili do dokončení nad hlavou.

Mohu to dělat s landmine sestavou místo Viking press konstrukce?

Ano. Pohybový vzorec je velmi podobný, pokud je činka bezpečně ukotvena a volný konec se může pohybovat ve stabilním oblouku.

Jaká je největší chyba v technice?

Většina lidí se zakloní a změní tlak v záklon spodní části zad. Udržujte žebra dole a dokončete pohyb vytlačením činky nahoru, nikoliv silným prohýbáním.

Je to dobrý cvik na ramena, pokud mě tlaky nad hlavu bolí?

Často ano, protože pevný oblouk může být pro ramena příjemnější než tlak s volnou činkou nad hlavou, ale bezbolestný rozsah pohybu a výběr zátěže jsou stále důležité.

Jak mohu cvik ztížit bez podvádění?

Přidejte zátěž až poté, co podřep, dráha činky a uzamčení zůstanou čisté. Můžete také zpomalit fázi spouštění nebo se krátce zastavit ve výšce ramen.