Strongman Loading (nakládání Břemene)

Část těla: Posilování

Sval: Jiné

Vybavení: Jiné

Strongman Loading je klasický zdvih ve stylu strongmanů, při kterém zvednete neforemný předmět a umístíte jej na plošinu nebo bednu. U tohoto pohybu nejde ani tak o čistou tahovou sílu, jako spíše o udržení stability, zatímco se vás břemeno snaží táhnout dopředu, vzdalovat se od těla nebo vás nutí se v horní fázi zkroutit. Rozvíjí užitečnou sílu celého těla pro soutěže, atletický trénink a pro každého, kdo se chce zlepšit v manipulaci s těžkými předměty pod kontrolou.

Zdvih závisí na pevném postoji. Postavte se blízko k bedně s břemenem na zemi těsně před holeněmi, poté dřepněte s hrudníkem nad předmětem a pažemi jej obepněte. Ať už používáte kámen, pytel s pískem nebo nakládací vak, cílem je udržet předmět přitisknutý k trupu, aby většinu práce odvedly nohy a boky, místo aby se jej paže snažily přitáhnout silou.

Jakmile opakování začne, odtlačte se od země a zvedněte břemeno pomocí boků a kolen. Udržujte jej vysoko přitisknuté k hrudníku nebo horní části břicha a poté zvolte nejkratší možnou cestu k plošině. Dokončení by mělo vypadat jako krátké propnutí celého těla následované kontrolovaným vyvalením, vytlačením nebo posunutím na horní plochu, nikoliv divokým švihem nebo záklonem. Pokud udržíte břemeno blízko u těla, bude opakování silné a bezpečné.

Strongman Loading je užitečný pro budování horní části zad, středu těla (core), úchopu, hýždí, kvadricepsů a paží současně. Trénuje také koordinaci potřebnou k pohybu předmětu s nepravidelným tvarem, kdy rukojeť, úchop nebo těžiště nejsou ideální. To z něj dělá chytrou volbu pro strongman trénink, kondiční okruhy a obecné silové tréninky, kde chcete náročný cvik, který má jasný cíl a koncový bod.

Protože je předmět neforemný, na detailech záleží více než na zvedání ega. Příliš vysoká plošina vás nutí natahovat se a přetěžovat se; příliš těžké břemeno způsobí, že ztratíte kontakt s hrudníkem a při dokončení se zakulatíte. Udržujte břemeno blízko, dokončete pohyb ve vzpřímené poloze a s kontrolou se vraťte do výchozí pozice, aby každé opakování začínalo ze silné a opakovatelné pozice.

Pokyny

• Postavte se blízko k nakládací plošině nebo bedně s břemenem na zemi těsně před holeněmi a chodidly na šířku boků.
• Dřepněte si s hrudníkem nad předmětem, obepněte jej rukama a předloktími a přitáhněte si ho těsně k holením nebo spodní části stehen.
• Zpevněte záda, aktivujte střed těla a uzamkněte břemeno proti svému tělu ještě předtím, než opustí zem.
• Odtlačte se chodidly od země, abyste se postavili, a udržujte břemeno přilepené k trupu, zatímco stoupá ze země.
• Udržujte předmět vysoko přitisknutý k hrudníku nebo horní části břicha, zatímco se přibližujete chodidly k plošině.
• Propněte boky a kolena, abyste zvedli břemeno do výšky bedny, poté jej vyvalte, vytlačte nebo posuňte na horní plochu, přičemž paže zůstávají stále obepnuté kolem něj.
• Udržujte lokty pod břemenem a vyhněte se záklonu, zatímco břemeno přejíždí přes hranu plošiny.
• Uvolněte jej až ve chvíli, kdy je břemeno plně zajištěno, poté ustupte, upravte úchop a kontrolovaně jej spusťte pro další opakování.

Tipy a triky

• Udržujte břemeno v kontaktu s tričkem nebo předloktími; pokud se vzdálí, spodní část zad musí odpracovat celé opakování.
• Začněte blízko u bedny, aby dokončení bylo krátkým posunutím, nikoliv dlouhým natahováním přes hranu plošiny.
• Pokud je předmět kulatý nebo kluzký, magnézium nebo lepidlo na předloktí pomůže více než snaha o silnější stisk rukama.
• Odtlačujte se od země nohama, místo abyste se snažili předmět přitáhnout silou paží.
• Mírně rozkročený postoj v horní fázi vám může pomoci udržet rovnováhu, když břemeno přejíždí přes hranu bedny.
• Zvolte takovou výšku plošiny, která vám umožní dokončit pohyb bez velkého záklonu nebo ztráty kontaktu břemene s hrudníkem.
• Vydechněte, když se postavíte, a znovu, když se předmět usadí na plošině, abyste nezadržovali dech během celého opakování.
• Ukončete sérii, když začnete břemeno zachytávat se zakulacenými zády, pokrčenými lokty nebo velkým zkroucením v závěru.

Často kladené otázky

Které svaly Strongman Loading nejvíce zatěžuje?

Procvičuje nohy, hýždě, horní část zad, střed těla a úchop současně, přičemž přesné zaměření závisí na typu břemene a výšce plošiny.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano, pokud začnou s lehkým pytlem s pískem nebo kamenem a nízkou plošinou. Klíčem je udržet předmět blízko u těla a dokončit zdvih bez kroucení trupu.

Mám pro Strongman Loading použít pytel s pískem, kámen nebo jiný předmět?

Funguje jakýkoli neforemný předmět, který lze pevně obejmout, včetně kamene, pytle s pískem nebo nakládacího vaku. Vyberte ten, který odpovídá vybavení vaší posilovny a je stabilní proti vašemu trupu.

Proč musí předmět zůstat tak blízko mého těla?

Udržení břemene přilepeného k hrudníku nebo horní části břicha zkracuje páku a činí závěrečné posunutí na bednu mnohem bezpečnějším. Pokud se břemeno vzdálí dopředu, musí práci převzít spodní část zad.

Je Strongman Loading spíše tahový nebo tlakový cvik?

Začíná jako tah ze země, ale dokončení je propnutí celého těla a naložení na plošinu. Vaše paže předmět vedou; nohy a boky odvádějí většinu práce.

Jak vysoká by měla být plošina pro Strongman Loading?

Použijte takovou výšku, která vám umožní dokončit pohyb pod kontrolou a v kontaktu s hrudníkem. Pokud se musíte silně zaklánět nebo předmět „dohánět“ pažemi, je bedna pro danou zátěž pravděpodobně příliš vysoká.

Jaká je největší chyba, kterou lidé u tohoto cviku dělají?

Nechají břemeno vzdálit se od trupu a poté se ho snaží silou paží dostat na bednu. To obvykle vede ke kulatým zádům a nečistému dokončení.

Lze Strongman Loading použít pro kondiční trénink?

Ano. Střední zátěž, čistá jednotlivá opakování a krátké pauzy z něj dělají náročný kondiční nástroj, zatímco těžší zátěž a delší pauzy z něj dělají spíše silový cvik.

Co mám dělat, když mi břemeno vyklouzne dřív, než ho dostanu na bednu?

Znovu se nastavte, obejměte předmět výše na trupu a začněte znovu z pevnější pozice. Pokud stále vyklouzává, snižte váhu nebo použijte více magnézia či lepidla.