Strongman Mrtvý Tah

Část těla: Posilování

Sval: Jiné

Vybavení: Jiné

Strongman mrtvý tah je těžký zdvih ze země prováděný s tlustou osou typu axle nebo speciálním strongman náčiním. Obrázek ukazuje rovnou osu naloženou velkými kotouči, což způsobuje, že nastavení je náročnější na úchop a horní část zad než u standardního mrtvého tahu s velkou činkou. Jedná se o komplexní kyčelní vzor vytvořený pro trénink celotělové produkce síly, kde se na zdvihu podílejí nohy, hýždě, hamstringy, vzpřimovače páteře, trapézy a předloktí.

Tlustá osa je součástí toho, co dělá tento cvik jedinečným. Protože se osa hůře drží, musíte si nastavit ruce, zpevnit trup a zafixovat polohu zad dříve, než se kotouče odlepí od země. Tento zvýšený nárok je užitečný při strongman tréninku, ale také činí výchozí pozici důležitější než samotný závěr zdvihu. Pokud se osa posune dopředu nebo se hrudník předčasně zhroutí, tah se stává mnohem méně efektivním.

Správný strongman mrtvý tah začíná s osou nad středem chodidel, holeněmi blízko osy a boky nastavenými dostatečně vysoko, aby páteř zůstala dlouhá a ramena mírně před osou. Odtud je cílem odtlačit podlahu od sebe, udržet osu blízko nohou a současně propínat boky a kolena, dokud nestojíte vzpřímeně. Zdvih by měl vypadat silově, ale neměl by být ze země vytržen ani zakončen záklonem.

Vzhledem k tomu, že náčiní je tlusté a zátěž obvykle značná, tento cvik se často používá pro maximální sílu, rozvoj úchopu a práci na zadním řetězci. Je užitečný ve strongman programování, ale dobře zapadá i do obecného silového tréninku, když chcete variantu mrtvého tahu, která klade důraz na zpevnění a kontrolu v horní pozici. Nejlepší opakování jsou ta opakovatelná: pokaždé stejné nastavení, stejná dráha osy a stejné zakončení.

Sestup provádějte záměrně a kontrolovaně, abyste mohli před dalším opakováním znovu nastavit kyčelní vzor. Osu pokládejte zpět na zem tak, že nejprve pošlete boky dozadu a poté pokrčíte kolena, jakmile je osa mine. Pokud se vám kulatí spodní část zad, osa se vzdaluje od těla nebo úchop začíná selhávat dříve, než dokončíte pohyb boky, snižte zátěž a upravte techniku, než přidáte další váhu.

Pokyny

• Postavte se s tlustou osou nad středem chodidel, nohy na šířku boků, špičky mírně vytočené ven.
• Předkloňte se v kyčlích a pokrčte kolena, dokud nejsou holeně blízko osy, poté ji uchopte těsně vně nohou.
• Vypněte hrudník, stáhněte ramena mírně před osu a zpevněte trup dříve, než se kotouče odlepí od země.
• Zatlačte chodidla do země a odtlačte podlahu od sebe tak, aby se osa odlepila od země bez trhnutí.
• Udržujte osu blízko holení a stehen, zatímco současně propínáte kolena a boky.
• V horní pozici stůjte vzpřímeně se zatnutými hýžděmi, srovnanými žebry a rameny v rovině, místo abyste se zakláněli.
• Osu pokládejte tak, že nejprve pošlete boky dozadu a poté pokrčíte kolena, jakmile je osa mine.
• Před dalším opakováním znovu nadechněte a upravte polohu těla na zemi.

Tipy a triky

• Tlustá osa omezí úchop dříve než nohy, proto použijte magnézium a zvolte takovou zátěž, kterou skutečně udržíte od země až do propnutí.
• Udržujte osu v kontaktu s nohama během cesty nahoru; pokud se zhoupne dopředu, zdvih se změní v tah dominantní na záda.
• Pokud vám boky vystřelí nahoru dříve, než se pohne osa, nastavte boky o něco níže a vytvořte větší napětí před tahem.
• Myslete na to, že odtlačujete podlahu, místo abyste tahali pažemi, které by měly zůstat po celou dobu rovné.
• Před každým opakováním se nadechněte a zpevněte; jakmile se kotouče odlepí od země, udržujte trup zafixovaný, dokud nestojíte vzpřímeně.
• V horní pozici neprovádějte silné pokrčení rameny (shrug). Dokončete pohyb propnutím boků, nikoliv záklonem a nadměrným prohnutím v bedrech.
• Osu pokládejte kontrolovaně, abyste mohli před dalším opakováním znovu nastavit kyčelní vzor a úchop, místo odrážení kotoučů od země.
• Pokud se osa začne vzdalovat od holení, ukončete sérii a snižte zátěž, než se technika rozpadne.

Často kladené otázky

Které svaly Strongman mrtvý tah nejvíce zatěžuje?

Primárně trénuje hýždě, hamstringy, vzpřimovače páteře a horní část zad, přičemž předloktí pracují velmi intenzivně kvůli tlusté ose.

V čem se liší od běžného mrtvého tahu?

Strongman verze obvykle využívá tlustší osu nebo náčiní typu axle, takže úchop a napětí v horní části zad se stávají limitujícím faktorem.

Kde by měla být osa, než začnu tahat?

Nastavte osu nad střed chodidel s holeněmi blízko ní, aby tah začínal z vyváženého kyčelního vzoru.

Měly by se mi během zdvihu ohýbat paže?

Ne. Paže držte rovné a používejte je jako háky, zatímco nohy a boky tlačí osu směrem vzhůru.

Mohu při tomto cviku použít trhačky?

Ano, pokud je cílem síla zadního řetězce nebo těžká práce. Pokud je součástí cíle i úchop, nechte některé série bez trhaček.

Co mám dělat, když se mi kulatí spodní část zad?

Snižte zátěž, mírně zvedněte boky a znovu se zpevněte, aby osa zůstala blízko a páteř zůstala dlouhá.

Je tento cvik vhodný pro začátečníky?

Ano, pokud začnete s nízkou vahou a dokážete udržet osu se stabilním kyčelním vzorem, ale tlustá osa jej činí náročnějším než standardní mrtvý tah.

Kde bych měl cítit dokončení opakování?

Měli byste končit se zatnutými hýžděmi a srovnaným trupem, nikoliv silným záklonem nebo pokrčením ramen.