Dřep S Oporou A Činkami
Dřep s oporou a činkami je složený cvik, který cílí na více svalových skupin dolní části těla, včetně kvadricepsů, hamstringů, hýždí a lýtek. Jak název napovídá, tento cvik zahrnuje použití činek k přidání odporu a podpory během pohybu dřepu. Pro provedení dřepu s oporou a činkami začněte tím, že budete stát s chodidly na šířku ramen a držet činku v každé ruce s pažemi nataženými dolů po stranách. Udržujte zapojený střed těla a rovnou polohu těla během celého cvičení. Poté přesuňte váhu na paty a pomalu snižujte tělo ohýbáním kolen a boků. Představte si, že si sedáte na imaginární židli. Ujistěte se, že máte kontrolu, držte hrudník vzhůru a kolena v souladu s prsty na nohou. Jakmile dosáhnete nejnižší polohy, ve které se cítíte pohodlně, na chvíli se zastavte a poté se odrazte přes paty, abyste natáhli nohy a vrátili se do výchozí polohy. Při návratu nahoru vydechujte. Zařazení dřepu s oporou a činkami do vašeho tréninkového plánu může pomoci zlepšit sílu dolní části těla a zvýšit celkovou stabilitu dolní části těla. Je to všestranný cvik, který lze přizpůsobit individuálním úrovním kondice a cílům. Pamatujte, že začněte s lehčími činkami a postupně zvyšujte odpor, jakmile se budete cítit pohodlněji a silnější.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte tím, že budete stát s chodidly mírně širšími než šířka boků a držte činku v každé ruce po stranách.
- Zapojte svaly středu těla a vypněte hrudník.
- Ohýbejte kolena a snižujte tělo do polohy dřepu, jako byste si sedali na židli. Udržujte paty pevně na podlaze a kolena sledující prsty na nohou.
- Pokračujte v snižování, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí nebo tak nízko, jak se cítíte pohodlně.
- Zastavte se ve spodní části dřepu a poté se odrazte přes paty, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Opakujte pro požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Tip 1: Při cvičení udržujte neutrální polohu páteře a zapojte svaly středu těla.
- Tip 2: Stůjte s chodidly na šířku ramen a špičky mírně vytočené ven, abyste zajistili stabilitu a rovnováhu.
- Tip 3: Při pohybu dolů si představte, že si sedáte na židli, a udržujte kolena v souladu s prsty na nohou.
- Tip 4: Snažte se snížit boky, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná se zemí, nebo tak nízko, jak vám to vaše mobilita umožní.
- Tip 5: Použijte hýždě a stehna k tomu, abyste se odrazili přes paty a vrátili se do výchozí polohy.
- Tip 6: Pro správnou techniku zajistěte, aby kolena při pohybu dolů nepřesahovala prsty na nohou.
- Tip 7: Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
- Tip 8: Při pohybu dolů se nadechujte a při návratu do výchozí polohy vydechujte.
- Tip 9: Postupně zvyšujte váhu činek, aby bylo cvičení náročnější.
- Tip 10: Konzultujte svou techniku s fitness odborníkem, aby bylo zajištěno správné provedení cviku.
