Dvojitý Natažení Nohou

Dvojitý natažení nohou je skvělý cvik, který posiluje více svalových skupin ve vašem těle. Tento cvik je klasickým pilatesovým pohybem zaměřeným na sílu středu těla, pružnost a celkovou kontrolu těla. Primárně zapojuje břišní svaly, flexory kyčlí, hýždě a také ramena a zádové svaly. Pro provedení cviku Dvojitý natažení nohou si lehněte na záda s pokrčenými koleny, chodidly položenými na podlaze a pažemi nataženými podél těla. Začněte hlubokým nádechem a při výdechu zapojte střed těla tím, že přitlačíte dolní část zad k podlaze. Současně zvedněte obě nohy z podlahy, přičemž je držte pokrčené. Poté se nadechněte a natáhněte paže nad hlavu směrem k nebi, zatímco současně narovnáte nohy před sebe. Udržujte kontrolu během celého pohybu a vyhněte se prohnutí zad. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy ohnutím kolen a paží a jejich snížením zpět směrem k podlaze. Tento cvik zvyšuje stabilitu středu těla a koordinaci. Zaměřte se na udržení pomalého a kontrolovaného tempa a vnímejte zapojení břišních svalů během celého pohybu. Nezapomeňte na dýchání během cviku, nadechujte se během přípravné fáze a vydechujte během fáze námahy. Začleněním cviku Dvojitý natažení nohou do vašeho fitness programu můžete posílit střed těla, zlepšit držení těla a rozvíjet silnější propojení mysli a těla. Jedná se o univerzální cvik, který lze upravit podle vaší úrovně kondice, což ho činí vhodným pro začátečníky i pokročilé cvičence. Připravte se na pocit pálení a užijte si výhody tohoto efektivního celotělového cvičení!

Pokyny

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
• Ruce položte na holeně těsně pod kolena.
• Zapojte střed těla a zvedněte obě chodidla z podlahy, přitáhněte kolena směrem k hrudníku.
• Natahujte paže rovně nad hlavu, přičemž záda držte rovná na podlaze.
• Současně narovnejte nohy před sebe, přičemž je držte pod úhlem 45 stupňů k podlaze.
• Na chvíli zastavte v této natažené pozici.
• Obraťte pohyb ohnutím kolen a přitažením zpět směrem k hrudníku, zatímco paže vracíte zpět podél těla.
• Opakujte tento pohyb požadovaný počet opakování, udržujte kontrolu a správnou formu během celého cvičení.

Tipy a triky

• Soustřeďte se na správné dýchání během cviku, abyste zapojili střed těla a kontrolovali pohyby.
• Udržujte silný a stabilní střed těla tím, že budete mít zapojené břišní svaly.
• Dbejte na to, aby dolní část zad byla přitlačena k podložce, aby byla chráněna páteř.
• Začněte s malými a kontrolovanými pohyby a postupně zvyšujte intenzitu, jakmile získáte sílu a pružnost.
• Zapojte hýždě a hamstringy tím, že je budete během cviku stahovat.
• Udržujte ramena uvolněná a daleko od uší, abyste se vyhnuli zbytečnému napětí.
• Používejte pomalé a kontrolované tempo, abyste maximalizovali účinnost cviku.
• Představte si, jak prodlužujete své tělo od hlavy až k patám během provádění cviku.
• Nezapomeňte vydechnout při natahování nohou od těla a nadechnout se při jejich návratu.
• Soustřeďte se na udržení správné formy a zarovnání během celého rozsahu pohybu.