Stovka

"Stovka" je oblíbené cvičení v Pilates, které se zaměřuje na svaly středu těla a podporuje celkovou sílu a stabilitu. Toto cvičení se obvykle provádí na podložce nebo na Pilates reformeru, ale může být také přizpůsobeno pro domácí trénink. Název "Stovka" odkazuje na cíl provedení 100 opakování specifického dechového vzoru při zapojení břišních svalů. Pro provedení "Stovky" začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Paže jsou natažené rovně podél těla. Odtud zvedněte hlavu, krk a ramena z podložky, zapojte svaly středu těla. Zvedněte nohy z podložky, udržujte je pokrčené v úhlu 90 stupňů. Cvičení zahrnuje pumpování paží nahoru a dolů při nádechu na pět počítání a výdechu na pět počítání. Cílem je udržet stabilní dýchací rytmus při zapojení středu těla a dolní část zad přitisknutou k podložce. Jak budete postupovat, můžete pracovat na natažení nohou do rovné polohy, což činí cvičení náročnějším. "Stovka" je skvělé cvičení pro budování síly středu těla, zlepšení výdrže a zvýšení cirkulace. Zaměřuje se na přímý břišní sval, příčný břišní sval a šikmé svaly, zatímco také zapojuje flexory kyčlí, hýždě a ramena. Začlenění "Stovky" do vaší fitness rutiny vám může pomoci rozvinout silný a stabilní střed těla, což je zásadní pro držení těla, rovnováhu a celkovou funkční zdatnost.

Pokyny

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
• Zapojte střed těla tím, že vtáhnete břicho směrem k páteři.
• Natáhněte paže podél těla, dlaně směřují dolů.
• Hluboce se nadechněte a zvedněte hlavu a ramena z podložky, přičemž udržujte krk neutrální.
• Současně zvedněte nohy do úhlu 45 stupňů nebo je nechte pokrčené, pokud jste začátečník.
• Začněte pumpovat rukama nahoru a dolů v malých rychlých pohybech a přitom vydechujte na pět počítání a nadechujte se na pět počítání.
• Pokračujte v pohybu pumpování, dokud neprovedete celkem 100 nádechů nebo 10 plných dechových cyklů.
• Pamatujte, že během cvičení udržujte správnou formu a zapojený střed těla.
• Pro úpravu cvičení můžete pokrčit kolena nebo provést méně dechů podle potřeby.

Tipy a triky

• Zapojte svaly středu těla po celou dobu cvičení pro udržení stability a kontroly.
• Udržujte stabilní a kontrolovaný dýchací rytmus během celého cvičení.
• Soustřeďte se na kvalitu pohybu spíše než na rychlost nebo počet opakování.
• Upravte cvičení pomocí pomůcek, jako je Pilates míč nebo pěnový válec, pro zvýšení nebo snížení úrovně obtížnosti.
• Postupně zvyšujte dobu držení pozice pro intenzivnější cvičení.
• Ujistěte se, že váš krk a ramena zůstávají uvolněné během celého cvičení.
• Při provádění Stovky udržujte dolní část zad přitisknutou k podložce, aby nedocházelo k nadměrnému zatížení.
• Experimentujte s různými pozicemi paží pro cílení na různé svalové skupiny a přidání variace do vaší rutiny.
• Použijte podložku nebo povrch s dostatečným polstrováním, aby poskytoval oporu a pohodlí pro vaši páteř.
• Konzultujte s certifikovaným instruktorem Pilates, aby byla zajištěna správná forma a technika během cvičení.