Hundred

Část těla: Pilates

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Hundred je klasický pilates cvik na podložce, který trénuje vytrvalost trupu, kontrolu dechu a schopnost udržet trup zpevněný, zatímco končetiny pracují. Zde zobrazená verze je cvičení s vlastní vahou na zemi: ležíte na zádech, zvednete nohy do silné pozice „hollow-body“, zvednete hlavu a ramena a držíte tvar, zatímco paže a dech zůstávají rytmické. Nejde ani tak o rychlost, jako spíše o udržení hrudního koše, pánve a krku v klidu pod neustálým napětím.

Hundred primárně zatěžuje hluboké břišní svaly, přímý břišní sval, šikmé břišní svaly a flexory kyčlí, zatímco ramena a horní část zad pomáhají udržovat natažení paží. V praxi cvik odměňuje koordinaci více než hrubou sílu. Pokud se žebra vyklánějí nebo se spodní část zad prohýbá, práce se přesouvá pryč od středu těla a pozici je těžší udržet, takže kvalita provedení je stejně důležitá jako počet opakování.

Začněte vleže na zádech na podložce s nohama u sebe a nataženýma do úrovně, kterou udržíte, aniž byste ztratili kontrolu nad pánví. Natáhněte paže do dálky a připravte se na zvednutí hlavy a ramen do mírného zaklonění tak, aby hrudník zůstal otevřený a brada mírně zasunutá. V nejsilnější verzi jsou nohy natažené a dostatečně nízko, aby vyzvaly břišní svaly, ale ne tak nízko, aby se spodní část zad odlepila od podlahy nebo aby převzaly práci flexory kyčlí.

Odtud udržujte trup zafixovaný a používejte dýchací vzorec Hundred: krátké, záměrné nádechy a výdechy, které odpovídají malým pulzům paží nebo držené pozici, v závislosti na variaci, kterou používáte. Cílem je udržet stejný tvar páteře od prvního nádechu až po poslední, s plynulým tlakem přes břicho a bez trhavých pohybů krkem nebo kyčlemi. Pokud potřebujete cvik zjednodušit, pokrčte kolena nebo zvedněte nohy o něco výše, než začnete, a poté zkraťte dobu výdrže, dokud nebudete schopni udržet stejnou pozici těla čistě.

Hundred se často používá při pilates zahřátí, v core okruzích nebo jako závěrečný cvik, protože učí vytrvalosti, která podporuje lepší kontrolu při rolování, spouštění nohou a cvicích na bázi prkna. Je to také užitečný test toho, zda zůstává váš dech pod kontrolou, když začínají břišní svaly unavovat. Udržujte pohyb malý, držení těla přesné a ukončení záměrné: spusťte hlavu, v případě potřeby pokrčte kolena a vraťte se na podložku, aniž byste se zhroutili v oblasti středu těla.

Pokyny

• Lehněte si na záda na podložku s nohama u sebe, buď nataženýma v nízkém úhlu, nebo pokrčenýma v pozici „tabletop“, pokud potřebujete snazší začátek.
• Natáhněte obě paže tak, aby konečky prstů směřovaly pryč od vašich kyčlí, poté přitiskněte zadní část žeber a pánev k podlaze.
• Zvedněte hlavu a ramena z podložky jen natolik, abyste viděli na stehna, přičemž bradu držte mírně zasunutou a krk dlouhý.
• Nastavte pozici nohou před zahájením výdrže a snižujte je pouze tak daleko, jak dokážete, aniž by se spodní část zad prohnula od podložky.
• Začněte s dýchacím vzorcem Hundred s krátkými, kontrolovanými nádechy a výdechy, zatímco trup zůstává zafixovaný.
• Pokud používáte klasickou verzi s pumpováním paží, pulzujte pažemi několik centimetrů nahoru a dolů z ramen, místo abyste švihali lokty nebo zápěstími.
• Udržujte žebra stažená dolů a pánev v klidu, zatímco nohy, paže a dech zůstávají organizované po celou dobu série.
• Pokračujte po plánovaný počet opakování nebo dechových cyklů, aniž byste nechali krk nebo flexory kyčlí převzít práci.
• Pro dokončení nejprve spusťte hlavu a ramena, poté pokrčte kolena a kontrolovaně položte chodidla zpět na podložku.

Tipy a triky

• Pokud se spodní část zad zvedá, zvedněte nohy výše nebo pokrčte kolena, než se pokusíte prodloužit dobu výdrže.
• Dělejte pulzy pažemi malé a ostré; ramena by měla pracovat, ale ruce by se neměly pohybovat natolik, aby rozkývaly trup.
• Držte bradu mírně zasunutou, aby zadní část krku zůstala dlouhá a nekrčila se směrem k hrudníku.
• Během náročné části série plně vydechujte, abyste pomohli udržet spodní břišní svaly aktivní a žebra uzavřená.
• Pokud dominují flexory kyčlí, zkraťte páku nohou, místo abyste bojovali v nižší pozici, která narušuje formu.
• Při nádechu přitiskněte zadní část nadloktí k podložce, aby hrudník zůstal otevřený a ramena se neposouvala směrem k uším.
• Držte nohy u sebe od vnitřní strany stehen až po kotníky, aby se pánev během série nekývala ze strany na stranu.
• Ukončete sérii, když se hlava začne kývat, protože napětí v krku je obvykle prvním příznakem toho, že je zaklonění příliš vysoké nebo výdrž příliš dlouhá.

Často kladené otázky

Které svaly Hundred nejvíce procvičuje?

Hundred hlavně zatěžuje hlubokou břišní stěnu, přímý břišní sval, šikmé břišní svaly a flexory kyčlí, přičemž ramena pomáhají udržovat natažení paží.

Mohou začátečníci dělat Hundred bez natažených nohou?

Ano. Začněte s pokrčenými koleny nebo nohama výše, pokud je to potřeba, a poté zkraťte výdrž, dokud nebudete schopni udržet spodní část zad a krk uvolněné.

Musím během Hundred pumpovat pažemi?

V klasické verzi ano. Pumpování pažemi je malé a rytmické, ale trup by měl zůstat v klidu, zatímco se paže pohybují.

Proč mě během Hundred bolí za krkem?

Obvykle je zaklonění příliš vysoké nebo nohy příliš nízko. Držte bradu jemně zasunutou, zvedněte ramena jen trochu a zvolte snazší pozici nohou.

Proč Hundred používá dýchací vzorec místo běžných opakování?

Rytmus dýchání je součástí cviku. Pomáhá vám udržet žebra dole, budovat vytrvalost a udržet tvar pilates bez spěchu.

Jak nízko by měly být nohy v Hundred?

Jen tak nízko, abyste udrželi pánev stabilní. Pokud se spodní část zad začne prohýbat, zvedněte nohy nebo pokrčte kolena.

Jaká je hlavní chyba, kterou lidé v Hundred dělají?

Nejčastější chybou je ztráta pozice „hollow-body“ a vyklánění žeber při pumpování pažemi.

Je Hundred lepší jako zahřátí, nebo jako závěrečný cvik?

Funguje dobře jako obojí. Mnoho lidí používá Hundred na začátku k probuzení středu těla nebo na konci jako závěrečný cvik zaměřený na dýchání.