Houpání S Otevřenými Nohami
Cvičení Houpání s otevřenými nohami je dynamický cvik zaměřený na svaly jádra, včetně břišních svalů, šikmých svalů a dolní části zad. Tento pohyb je také známý jako upravená verze pilatesového cviku "Houpání". Nejen že posiluje vaše jádro, ale také zapojuje flexory kyčlí, hýždě a stehna. Pro provedení Houpání s otevřenými nohami začněte sedět na podložce s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Mírně se nakloňte dozadu a zajistěte, aby vaše páteř byla dlouhá a rovná. Zvedněte nohy ze země, přičemž je držte ohnuté v úhlu 90 stupňů, a vytvořte polohu stolu s holeněmi rovnoběžnými se zemí. Poté, s nataženými pažemi přímo před sebou, pomalu a kontrolovaně houpejte tělem dozadu, balancujíc na sedacích kostech. Zapojte svaly jádra, když se houpáte dozadu, udržujte rovná záda a stabilní postoj. Pocítíte hluboké zapojení břišních svalů, když posunete svou váhu dozadu a dopředu. V pozici houpání dozadu můžete zvolit otevření nohou do stran, přičemž zachováte 90stupňový úhel v kolenou. Tato modifikace zapojuje vaše vnitřní stehna a poskytuje dodatečnou výzvu pro stabilitu jádra a posílení kyčelních svalů. Houpání s otevřenými nohami je vynikající cvičení, které lze zařadit do vašeho tréninkového plánu, protože nejenže cílí na více svalových skupin, ale také zlepšuje rovnováhu, koordinaci a stabilitu. Nezapomeňte začít pomalu a zaměřit se na správnou formu a kontrolu během celého pohybu.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte ležet na zádech na podložce nebo pohodlném povrchu.
- Ohněte kolena a položte chodidla na podlahu, na šířku boků.
- Natáhněte ruce rovně do stran, v úrovni ramen, dlaně směřují dolů.
- Zapojte svaly jádra tím, že vtáhnete pupík směrem k páteři.
- Pomalu nakloňte obě kolena na jednu stranu, přičemž ramena a paže zůstávají v kontaktu s podlahou.
- Na chvíli se zastavte a pocítíte jemné protažení v kyčlích a dolní části zad.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na druhou stranu.
- Pokračujte v houpání nohama ze strany na stranu po požadovaný počet opakování nebo dobu trvání.
- Pamatujte na hluboké dýchání a udržování správné formy během cvičení.
Tipy a triky
- Zapojte své jádro během celého pohybu, aby bylo vaše tělo stabilní.
- Držte záda rovná a vyhněte se jejich zakřivení nebo zaoblení.
- Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, soustřeďte se na rovnováhu a stabilitu.
- Hluboce dýchejte a vydechujte při pohybu dopředu, nádech při pohybu zpět.
- Otevřete nohy široce pro větší výzvu a zapojení různých svalů.
- Pro zvýšení obtížnosti držte před hrudníkem činku nebo medicinbal.
- Začněte s menším rozsahem pohybu a postupně ho zvyšujte, jak získáte sílu a stabilitu.
- Vyhněte se houpání tělem a spoléhejte se na sílu svého jádra při zahájení pohybu.
- Naslouchejte svému tělu a upravte cvičení podle potřeby, abyste předešli nepohodlí nebo bolesti.
- Konzultujte s fitness profesionálem pro osobní vedení a zajištění správné formy.
