Boční Kop V Kleče

Část těla: Pilates

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Boční kop v kleče je pilates cvik na stabilitu středu těla a kyčlí s vlastní vahou, který se provádí v opoře o jednu ruku a jedno koleno. Na obrázku je pracovní strana v ose nad opěrnou stranou, vnější ruka zůstává za hlavou a volná noha se zvedá od těla v kontrolovaném pohybu bočního kopu. Cílem není rychlost ani výška. Cílem je udržet trup v klidu, zatímco zvednutá noha a pas vykonávají práci.

Tento pohyb je obzvláště užitečný, když chcete procvičit šikmé břišní svaly, střední sval hýžďový a hluboké stabilizátory trupu bez velkého zatížení páteře. Opěrné rameno musí zůstat zpevněné, hrudní koš pod kontrolou a pánev musí zůstat v ose, místo aby se vytáčela. Díky tomu cvik při správném provedení působí nenápadně, ale je velmi náročný pro svaly, které organizují trup a kyčel.

Umístěte ruku přímo pod rameno, odtlačte se od podlahy a upravte polohu klečící nohy tak, aby byla kyčel v pohodlné a stabilní pozici. Odtud by se volná noha měla pohybovat po čisté boční dráze s dlouhou linií procházející kyčlí a kolenem. Udržujte krk uvolněný, loket široko, pokud je ruka za hlavou, a zabraňte propadání pasu při zvedání a spouštění nohy. Malá, přesná opakování jsou zde cennější než snaha o velký rozsah pohybu.

Jedná se o dobrý doplňkový cvik pro lekce pilates, závěrečné posilování středu těla a zahřátí zaměřené na střední sval hýžďový, protože učí laterální kontrolu kyčlí, zatímco trup odolává úklonům a rotaci. Funguje nejlépe, když je tempo opakování plynulé, pánev zůstává v rovině a opěrné rameno se nekrčí. Pokud začne přebírat zátěž rameno, bedra nebo kyčel, zkraťte rozsah a zpomalte tempo, než přidáte další opakování.

Pokyny

• Začněte v boční opoře v kleče s jednou rukou položenou pod ramenem a druhou rukou za hlavou.
• Udržujte klečící koleno a opěrnou ruku na stejné straně, aby trup mohl zůstat v ose.
• Odtlačte se od podlahy přes opěrnou ruku a zabraňte tomu, aby se rameno propadalo k uchu.
• Před prvním opakováním natáhněte volnou nohu a umístěte ji mírně za linii těla.
• Zvedněte pracovní nohu do strany plynulým obloukem, zatímco hrudník a pánev zůstávají v klidu.
• Na okamžik se nahoře zastavte, aniž byste se vytáčeli nebo zvedali kyčel.
• Kontrolovaně spusťte nohu dolů, dokud neucítíte, že vnější strana kyčle zůstává zapojená.
• Opakujte podle plánovaného počtu opakování, pravidelně dýchejte a po každém opakování znovu srovnejte pozici.

Tipy a triky

• Udržujte opěrnou ruku přímo pod ramenem, aby kloubní osa zůstala pevná.
• Myslete na to, že nohu zvedáte z vnější strany kyčle, nikoliv švihem z beder.
• Propněte nohu přes patu, abyste udrželi střední sval hýžďový v napětí.
• Nechte horní loket otevřený do široka, místo abyste tahali hlavu dopředu.
• Udržujte spodní stranu pasu zvednutou, aby trup nepropadal k podlaze.
• Použijte menší rozsah pohybu, pokud se pánev vytáčí nebo se rameno začíná krčit.
• Pohybujte se pomalu ve fázi spouštění, protože tam se obvykle ztrácí kontrola.
• S výdechem nohu zvedejte a s nádechem se vracejte do výchozí polohy.

Často kladené otázky

Co Boční kop v kleče procvičuje nejvíce?

Hlavně procvičuje šikmé břišní svaly, hluboké stabilizátory středu těla a vnější stranu kyčle pohybující se nohy.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano, začátečníci jej mohou využít, pokud udrží malý rozsah pohybu a soustředí se na to, aby trup zůstal v ose.

Kde by měla být ruka a rameno při nastavení?

Položte ruku přímo pod rameno a udržujte rameno zpevněné, abyste se o něj opírali, místo abyste se do kloubu propadali.

Jaká je nejčastější chyba při tomto pohybu?

Většina lidí vytáčí trup nebo nechá spodní stranu pasu propadnout, když se noha zvedá.

Měla by pracovní noha zůstat natažená?

Natažená noha odpovídá verzi na obrázku, ale mírně pokrčené koleno je v pořádku, pokud vám to pomůže udržet pánev v klidu.

Proč je ruka za hlavou?

Pomáhá udržet hrudník otevřený a krk v dobré pozici, zatímco střed těla odolává úklonu.

Jak vysoko by se měla noha zvedat?

Zvedejte pouze tak vysoko, jak dokážete, aniž byste vytáčeli kyčle nebo ztráceli tlak v opěrné ruce.

Jak mohu Boční kop v kleče ztížit?

Zpomalte fázi spouštění, přidejte krátkou pauzu nahoře nebo použijte delší páku tím, že udržíte nohu plně propnutou.