Tulení

Cvičení "Tulení" je efektivní pohyb, který cílí na svaly jádra, zlepšuje flexibilitu a posiluje horní část těla. Inspirováno ladnými pohyby tuleně, toto cvičení napodobuje jejich plynulý a vlnící se pohyb na souši. Je to kombinace celkového protahování a dynamického tréninku. Pro provedení cvičení Tulení začněte tím, že si sednete na podlahu s nohama nataženýma, mírně širšími než je šířka boků. Pokrčte kolena a spojte chodidla, umožněte kolenům otevřít se. Sedněte si vzpřímeně, zapněte jádro a pevně uchopte kotníky rukama. Odtud začnete cvičení hlubokým nádechem a stažením břišních svalů. Při výdechu současně zaoblíte páteř, skloníte bradu a mírně se nakloníte dozadu, nalezněte rovnováhu na sedacích kostech. V této pozici připomínáte tvar tuleně. Teď začíná ta zábavná část! S kontrolou začněte se pomalu rolovat zpět na horní část zad, přičemž hlava zůstává nad zemí, dokud se lopatky jemně nedotknou podlahy. Jakmile dosáhnete tohoto bodu, na chvíli se zastavte, pak se vraťte do výchozí pozice tím, že se rolíte zpět nahoru přes páteř, zapojujete jádro a používáte břišní svaly k ovládání pohybu. Cvičení Tulení pomáhá posilovat jádro, zejména břišní svaly, a stimuluje hluboké svaly pánevního dna. Také protahuje záda, boky a vnitřní stehna, čímž zlepšuje celkovou flexibilitu. Toto cvičení vyžaduje vaši rovnováhu a koordinaci, zatímco podporuje lepší držení těla. Může být upraveno tak, aby vyhovovalo různým úrovním kondice úpravou rozsahu pohybu a intenzity. Začlenění cvičení Tulení do vašeho tréninkového plánu může být zábavným způsobem, jak zapojit více svalových skupin, zlepšit spojení mezi myslí a tělem a podpořit silnou a pružnou postavu. Tak nechte svého vnitřního tuleně zazářit, když se pustíte do tohoto unikátního a prospěšného cvičení!

Pokyny

• Začněte ležením na břiše s nohama rovně a chodidly u sebe.
• Položte dlaně na podložku, umístěné vedle hrudníku, prsty směřující dopředu a mírně ven.
• Zapněte své jádro a tlačte přes dlaně, abyste zvedli horní část těla z podložky. Udržujte boky na zemi.
• Tlačte lopatky dolů a dozadu, otevřete hrudník a stlačte lopatky k sobě.
• Udržujte dolní část těla a boky v klidu, pomalu natáhněte ruce rovně do stran, zvedněte dlaně nad podložku.
• Držte tuto pozici několik sekund, cítíte svaly v horní části zad a ramenou.
• Postupně uvolněte napětí a spusťte ruce zpět do výchozí pozice.
• Opakujte cvičení požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Udržujte neutrální páteř po celou dobu cvičení.
• Zapněte své jádro, abyste stabilizovali své tělo.
• Squeeze your glutes at the top of the movement for better activation.
• Kontrolujte pohyb jak při vzestupu, tak při klesání.
• Zaměřte se na své dýchání; vydechujte, když zvedáte své tělo.
• Udržujte ramena uvolněná a daleko od uší.
• Vyhněte se nadměrnému prohýbání zad během cvičení.
• Postupně zvyšujte obtížnost tím, že budete držet vyvýšenou pozici déle.
• Poslouchejte své tělo a dělejte přestávky, když je to potřeba, abyste se vyhnuli únavě nebo zranění.