Dřep S Činkou V Gobletovém Úchopu S Přední Nohou Na Vyvýšené Ploše

Dřep s činkou v gobletovém úchopu s přední nohou na vyvýšené ploše je složené cvičení, které se zaměřuje na více svalů dolní části těla, především kvadricepsy, hýždě a hamstringy. Je to náročnější varianta běžného dřepu, protože zvýšení rozsahu pohybu díky vyvýšené ploše přední nohy klade větší nároky na svaly.

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat pár činek a vyvýšenou plochu, jako je schod nebo platforma. Začněte v postoji s jednou nohou vpředu a druhou nohou položenou na vyvýšené ploše za vámi. Držte činku vertikálně v úrovni hrudníku, uchopte ji oběma rukama blízko těla.

Spusťte tělo dolů ohýbáním předního kolena a kyčle, zatímco zadní koleno zůstane mírně pokrčené. Ujistěte se, že přední koleno nepřesahuje prsty na noze, a udržujte vzpřímený trup po celou dobu pohybu. Zatlačte přes patu přední nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy, a opakujte pro požadovaný počet opakování.

Pokyny

• Začněte stát s nohama na šířku ramen a držte činku oběma rukama v úrovni hrudníku v gobletovém úchopu.
• Udělte velký krok vpřed jednou nohou, přičemž udržujte trup vzpřímený.
• Pomalu spusťte tělo dolů ohýbáním obou kolen, přičemž zadní koleno by mělo být těsně nad zemí.
• Zatlačte přes patu přední nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
• Opakujte pohyb pro požadovaný počet opakování a poté přepněte nohu.

Tipy a triky

• Udržujte správnou formu během celého cvičení
• Zapojte svaly středu těla pro stabilitu
• Kontrolujte pohyb a vyhněte se spěchání při opakováních
• Soustřeďte se na tlačení přes patu přední nohy, aby se aktivovaly kvadricepsy a hýždě
• Použijte váhu, která vám umožní provést cvičení správnou technikou
• Dýchejte hluboce a vydechujte během fáze námahy
• Držte hrudník vzpřímený a ramena dozadu
• Zajistěte, aby přední koleno bylo v linii s prsty na noze
• Postupně zvyšujte váhu nebo obtížnost, jak budete sílit
• Naslouchejte svému tělu a odpočívejte, když je to potřeba