Přední Dřep S Jednoručkami

Přední dřep s jednoručkami je fantastické složené cvičení, které cíleně posiluje vaše kvadricepsy, hamstringy, hýždě a svaly jádra. Jak název napovídá, toto cvičení zahrnuje držení páru jednoruček v přední pozici při provádění dřepu. Je to skvělá alternativa k tradičnímu dřepu s činkou, zejména pro ty, kteří dávají přednost cvičení doma nebo nemají přístup k čince. Držením jednoruček ve výšce ramen zapojujete horní část těla, konkrétně ramena a horní část zad, k stabilizaci váhy během dřepu. To vede ke zlepšení držení těla a síly horní části těla. Přední dřep také klade menší zátěž na dolní část zad ve srovnání s dřepem vzadu, což jej činí bezpečnějším pro jednotlivce s problémy nebo zraněními dolní části zad. Kromě cílení na velké svalové skupiny v dolní části těla, přední dřep s jednoručkami také zapojuje svaly jádra, aby udržel stabilitu během pohybu. Vaše břišní svaly, šikmé svaly a hluboké svaly jádra pracují společně, aby udržely váš trup vzpřímený a zabránily nadměrnému naklánění vpřed. Abychom maximalizovali přínosy předního dřepu s jednoručkami, je důležité udržovat správnou formu a techniku. Začněte s lehčími váhami, abyste zajistili, že můžete cvičení provádět s správnou formou. Jakmile se budete cítit pohodlněji a zdatněji, můžete postupně zvyšovat váhu, abyste dále vyzvali své svaly. Nezapomeňte se poradit s fitness profesionálem nebo trenérem, abyste zajistili, že cvičení provádíte správně a bezpečně.

Pokyny

• Postavte se s nohama na šířku ramen, držte jednoručku v každé ruce ve výšce ramen s dlaněmi otočenými dovnitř.
• Zapněte střed těla, udržujte hrudník vzpřímený a snižte své tělo ohýbáním kolen a tlačením boků dozadu, jako byste si sedali na židli. Udržujte záda rovná během celého pohybu.
• Pokračujte v snižování, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí nebo mírně pod ní, přičemž se ujistěte, že vaše kolena sledují linii s prsty na nohou.
• Na chvíli se zastavte na dně dřepu a poté tlačte přes paty, abyste se postavili zpět, natáhněte nohy a vraťte se do výchozí pozice.
• Opakujte pohyb požadovaný počet opakování, přičemž udržujte kontrolovaný pohyb po celou dobu.

Tipy a triky

• Zajistěte správnou formu tím, že budete mít hrudník vzpřímený a střed těla zapojený během celého pohybu.
• Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte váhu, jak se vaše síla zlepšuje.
• Soustřeďte se na tlačení přes paty, abyste zapojili hýžďové svaly a hamstringy.
• Nadechujte se během sestupu do dřepu a vydechujte při návratu zpět nahoru.
• Nenechte kolena zaklesnout dovnitř; místo toho je držte v souladu s prsty na nohou.
• Udržujte pomalý a kontrolovaný pohyb, abyste se vyhnuli spoléhání se na setrvačnost.
• Dělejte si přestávky podle potřeby, ale snažte se o pravidelný trénink, abyste viděli pokrok.
• Zařaďte do svého tréninkového plánu i další cviky na nohy, abyste cítili různé svaly a předešli nudě.
• Správně se stravujte vyváženou stravou, abyste podpořili růst svalů a regeneraci.
• Poslouchejte své tělo a odpočívejte, pokud cítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí.