Rollball Seated Single Leg Shoulder Flexor Depresor Retraktor

Rollball Seated Single Leg Shoulder Flexor Depresor Retraktor je pokročilé cvičení, které cíleně zasahuje více svalových skupin v horní části těla, zatímco zapojuje jádro a dolní část těla pro stabilitu. Toto cvičení je variací tradičního tlaku s jednoručkami na ramena a je skvělým způsobem, jak prověřit jak sílu, tak stabilitu. Sezením v pozici s jednou nohou nataženou vpřed vyžaduje, abyste zapojili své svaly jádra, abyste udrželi rovnováhu a stabilitu po celou dobu pohybu. Izolací jednoho ramene najednou můžete efektivně cílit na deltové svaly, konkrétně na přední a boční hlavy, abyste zlepšili sílu a definici ramen. Zapojení svalů flexorů ramen umožňuje kontrolované zvednutí jednoručky nad hlavu, zatímco také cílí na svaly depresory ramen, aby udržely správné držení těla po celou dobu cvičení. Svaly retraktory ramen jsou aktivovány během fáze snižování, aby udržely stabilitu a kontrolu, když přivádíte jednoručku zpět dolů do výchozí pozice. Zařazením Rollball Seated Single Leg Shoulder Flexor Depresor Retraktoru do své tréninkové rutiny můžete zlepšit sílu a stabilitu horní části těla, podpořit rozvoj svalů ramen a prověřit své svaly jádra pro lepší rovnováhu. Nezapomeňte začít s váhou, která vám umožní provádět cvičení se správnou formou, a postupně zvyšujte odpor, jak budete sílit. Vždy poslouchejte své tělo a pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, upravte cvičení nebo se poraďte s odborníkem na fitness pro radu.

Pokyny

• Sedněte si na stabilizační míč s nohama na šířku ramen a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů.
• Jednu nohu natáhněte přímo před sebe a držte jednoručku v každé ruce na úrovni ramen s dlaněmi směřujícími vpřed.
• Nadechněte se a stlačte lopatky k sobě, zatímco tlačíte lokty zpět, držte je na úrovni ramen.
• Vydechněte a tlačte paže vpřed, plně natáhněte lokty.
• Pomalu obraťte pohyb, ohněte lokty a stáhněte lopatky.
• Opakujte cvičení požadovaný počet opakování před přepnutím nohou.
• Ujistěte se, že během pohybu udržujete správné držení těla zapojením jádra a udržením rovného zad.
• Je důležité používat váhu, která vás vyzve, ale umožní vám udržet správnou formu.

Tipy a triky

• Udržujte správnou formu po celou dobu cvičení
• Zapojte své jádro pro stabilitu
• Kontrolujte pohyb a vyhněte se používání momentu
• Soustřeďte se na stlačení svých svalů na ramenou
• Použijte váhu, která vás vyzve, ale umožní vám udržet správnou techniku
• Provádějte jak koncentrické, tak excentrické kontrakce pro vyváženou sílu
• Zařaďte protahování pro flexibilitu a mobilitu ramen
• Dávejte pozor na své dýchání, vydechujte při zátěžové fázi
• Postupně zvyšujte zátěž nebo odpor v průběhu času
• Poslouchejte své tělo a odpočívejte, když je to potřeba