Rychlá Chůze

Rychlá chůze je nízko nárazové kardiovaskulární cvičení, které zahrnuje chůzi zvýšeným tempem. Tento druh cvičení lze provádět kdekoliv – od ulic ve vašem okolí po místní park nebo dokonce na běžeckém pásu. Rychlá chůze je vynikající volbou pro jednotlivce všech úrovní kondice, protože nabízí širokou škálu zdravotních přínosů. Jednou z hlavních výhod rychlé chůze je její schopnost zlepšit kardiovaskulární zdraví. Pravidelná účast na tomto cvičení může pomoci posílit vaše srdce, snížit krevní tlak a zlepšit krevní oběh v celém těle. Také podporuje produkci endorfinů, chemických látek, které zlepšují náladu a snižují úroveň stresu, což z ní činí účinný prostředek proti stresu. Další výhodou rychlé chůze je její vliv na kontrolu hmotnosti. Pravidelné zapojení do tohoto cvičení může pomoci spalovat kalorie, což z ní činí účinný nástroj pro hubnutí nebo udržování hmotnosti. Navíc rychlá chůze může pomoci tónovat a posílit svaly nohou, včetně kvadricepsů, hamstringů a lýtek. Kromě fyzických přínosů poskytuje rychlá chůze také řadu duševních výhod. Rychlá chůze venku může zvýšit vaši expozici přirozenému slunečnímu světlu, což může zvýšit hladinu vitamínu D v těle. To může zlepšit náladu a snížit riziko sezónní afektivní poruchy. Chůze také umožňuje čas na vyčištění mysli, poskytuje příležitost k reflexi a uvolnění stresu. Začlenění rychlé chůze do vaší cvičební rutiny je jednoduchý, přesto účinný způsob, jak zlepšit celkové zdraví a pohodu. Pamatujte, že pokud jste noví v cvičení, začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení. Pravidelným zařazováním rychlé chůze do své rutiny si můžete užít její mnohé přínosy a zlepšit svou celkovou úroveň kondice.

Pokyny

• Nejprve si najděte vhodné místo pro svou chůzi. Může to být venku na rovném povrchu nebo uvnitř na běžeckém pásu.
• Noste pohodlné oblečení a vhodnou obuv. Je důležité mít dobrou oporu pro nohy a nosit oblečení, které umožňuje volný pohyb.
• Začněte cvičení tím, že se postavíte vzpřímeně s uvolněnými rameny a rukama přirozeně se houpajícími po stranách.
• Začněte chodit pohodlným tempem, ujistěte se, že pata se dotýká země jako první, následně přejděte přes chodidlo, až se odrazíte prsty.
• Udržujte rychlé tempo po celou dobu chůze, ale vyhněte se přetěžování. Během chůze byste měli být schopni vést konverzaci.
• Zapojte svaly středu těla tím, že vtáhnete pupík směrem k páteři. To pomůže udržet správné držení těla a stabilitu.
• Při chůzi se soustřeďte na prodlužování kroku a houpání rukou pro zvýšení intenzity.
• Pokračujte v chůzi po dobu, která vás vyzve, ale je zvládnutelná. Snažte se o alespoň 30 minut rychlé chůze denně a postupně zvyšujte délku.
• Po dokončení chůze se ochlaďte zpomalením tempa na několik minut. To umožní vašemu srdečnímu tepu postupně klesnout.
• Ukončete chůzi několika strečinkovými cviky na hlavní svalové skupiny, včetně lýtek, hamstringů, kvadricepsů a flexorů kyčlí.

Tipy a triky

• Před a po rychlé chůzi se zahřejte a protáhněte, abyste předešli zraněním a svalové ztuhlosti.
• Začněte pohodlným tempem a postupně zvyšujte rychlost.
• Udržujte správné držení těla při chůzi, s hlavou vzhůru, rameny dozadu a zapojeným středem těla.
• Používejte ruce k zvýšení intenzity přirozeným pohybem při chůzi.
• Noste pohodlné a podpůrné boty, které poskytují správné tlumení a stabilitu.
• Dodržujte hydrataci pitím vody před, během a po chůzi, zejména v horkých dnech.
• Zahrňte do své trasy kopce nebo stoupání, aby se zvýšila intenzita a posílily svaly.
• Zahrňte intervalový trénink střídáním rychlého tempa a pomalejší chůze na zotavení.
• Sledujte svůj pokrok pomocí fitness trackeru nebo aplikace k monitorování vzdálenosti, rychlosti a spálených kalorií.
• Přidejte rozmanitost do svých procházek objevováním různých tras nebo začleněním různých stylů chůze, jako je rychlá chůze.