Kladivové Zdvihy S Jednoručkami (s Opěrkou Paží)

Kladivové zdvihy s jednoručkami (s opěrkou paží) jsou skvělým cvičením zaměřeným na svaly bicepsu. Jedná se o variantu tradičních zdvihů jednoruček, která zahrnuje použití opěrky paží pro zvýšení přínosů. Opěrka paží pomáhá stabilizovat horní paže, izoluje bicepsy a minimalizuje jakékoli podvádění nebo použití setrvačnosti během cvičení.

Pokyny

• Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen a opěrkou paží bezpečně upevněnou kolem horní části paže.
• Držte jednoručky v každé ruce s dlaněmi směřujícími k trupu a pažemi plně nataženými dolů po stranách.
• Udržujte horní paže stacionární, vydechněte a zvedněte závaží přitahováním bicepsů. Pokračujte ve zvedání jednoruček, dokud nejsou bicepsy plně stažené a jednoručky na úrovni ramen.
• Na vrcholu kontrakce na chvíli pozastavte a zmáčkněte bicepsy.
• Nadechněte se a pomalu začněte spouštět jednoručky zpět do výchozí polohy plným natažením paží. Ujistěte se, že bicepsy jsou plně protažené na spodní části pohybu.
• Opakujte pohyb pro doporučený počet opakování.

Tipy a triky

• Začněte s váhou, která vás vyzve, ale umožní správnou formu.
• Zapojte střed těla a udržujte stabilní horní část těla během cvičení.
• Udržujte lokty v pevné pozici a pohybujte pouze předloktími.
• Soustřeďte se na stisk bicepsu na vrcholu pohybu pro maximální kontrakci.
• Kontrolujte sestup a vyhněte se houpání nebo používání setrvačnosti.
• Dýchejte konzistentně a rytmicky během cvičení.
• Postupně zvyšujte váhu, jakmile zesílíte a budete se cítit pohodlněji s pohybem.
• Před pokusem o těžké série se dostatečně zahřejte.
• Zařaďte variabilitu změnou šířky úchopu, použitím různých vah jednoruček nebo prováděním sestupných sérií.
• Poslouchejte své tělo a odpočívejte podle potřeby, abyste předešli přetížení.