Rotace Ramen S Činkami Vleže
Rotace ramen s činkami vleže je výborné cvičení zaměřené na svaly ramen, konkrétně na rotátorovou manžetu. Toto cvičení může pomoci zlepšit stabilitu ramen, zvýšit rozsah pohybu a předcházet zraněním. Pro provedení rotace ramen s činkami vleže budete potřebovat rovnou lavici a pár činek. Začněte vleže na lavici, tváří dolů, s rukama visícími dolů směrem k podlaze, držíc činky v každé ruce. Udržujte lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů a dlaně směřující k tělu. Z této výchozí pozice zapojte svaly jádra a zvedněte činky do stran, přičemž lokty zůstanou ohnuté. Pohyb by měl být kontrolovaný, zaměřený na použití svalů ramen k rotaci paží ven, od těla. Na vrcholu pohybu na chvíli zastavte a poté pomalu spusťte činky zpět do výchozí pozice. Je důležité udržovat správnou formu během celého cvičení. Držte hlavu v souladu s páteří a vyvarujte se zvedání ramen nebo používání setrvačnosti k zvednutí činek. Začněte s lehčí váhou a postupně ji zvyšujte, jakmile se s cvičením budete cítit pohodlně. Zařazení rotace ramen s činkami vleže do vašeho tréninkového plánu na ramena může pomoci posílit menší svaly ramenního kloubu, zlepšit stabilitu a snížit riziko zranění. Nezapomeňte se před zahájením jakéhokoli cvičení zahřát a poslouchejte své tělo, abyste se vyhnuli přetížení.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte vleže na zádech na lavici nebo podložce s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
- Držte činku v každé ruce s dlaněmi směřujícími nahoru ke stropu.
- Udržujte horní část paží blízko těla a lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
- Pomalu otáčejte předloktími ven, od těla, přičemž lokty a horní část paží zůstanou nehybné.
- Pokračujte v rotaci, dokud nejsou předloktí rovnoběžně se zemí.
- Na chvíli zastavte, poté pomalu vraťte do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Začněte s lehkými činkami, abyste se zaměřili na správnou formu a techniku.
- Udržujte jádro zpevněné během celého cvičení pro stabilitu.
- Vydechujte při zvedání činek a nadechujte se při jejich spouštění zpět dolů.
- Nepospíchejte s pohybem; zaměřte se na pomalé a kontrolované pohyby.
- Vyvarujte se používání setrvačnosti tím, že udržíte lokty blízko těla.
- Pravidelně kontrolujte svůj postoj, aby vaše záda zůstala rovná na lavici.
- Pro větší výzvu provádějte cvičení na balančním míči místo lavice.
- Postupně zvyšujte váhu, jakmile zesílíte a budete si s pohybem jistější.
- Nezapomeňte před zahájením cvičení zahřát ramena a horní část těla.
- Poslouchejte své tělo a přestaňte, pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí.
