Bird Dog
Cvičení Bird Dog je skvělým cvičením na jádro, které současně zapojuje více svalových skupin. Je vhodné pro všechny úrovně kondice, protože ho lze provádět doma nebo v posilovně s minimálním vybavením. Primárně se zaměřuje na hluboké stabilizační svaly jádra, včetně břišních svalů, dolní části zad a hýždí. Posilování těchto svalů pomáhá zlepšit celkovou stabilitu a může přispět ke snížení rizika bolesti zad a zranění. Pro provedení cvičení Bird Dog začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod kyčlemi. Při zachování rovné páteře a zapojeného jádra natáhněte jednu paži dopředu a současně natahujte opačnou nohu přímo dozadu. Dávejte pozor, abyste během pohybu udržovali neutrální páteř a vyvarovali se nadměrného prohýbání nebo zakulacování. Pravidelným prováděním cvičení Bird Dog můžete zlepšit svou rovnováhu, koordinaci a celkovou funkční kondici. Je to vynikající cvičení, které můžete zařadit do svého tréninkového plánu, ať už chcete vybudovat silnější jádro, zlepšit svůj sportovní výkon nebo jednoduše zvýšit svou celkovou kondici. Pamatujte, že správná forma a kontrola jsou klíčové pro maximalizaci přínosů a minimalizaci rizika zranění. Vždy začínejte s lehčími variacemi, než přejdete na náročnější varianty cvičení Bird Dog. Takže vyzkoušejte toto cvičení a pocítíte pálení ve svém jádru!
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod kyčlemi.
- Zapojte své jádro a udržujte neutrální polohu zad tím, že přitáhnete břišní svaly k páteři.
- Natáhněte pravou paži dopředu, paralelně s podlahou, současně natahujte levou nohu přímo dozadu, paralelně s podlahou.
- Udržujte boky a ramena rovnoběžně s podlahou během pohybu.
- Držte pozici na krátkou pauzu, pak se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb na opačné straně, natahujte levou paži a pravou nohu.
- Pokračujte střídáním stran pro požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Zapojte své jádro během celého cvičení
- Soustřeďte se na udržování neutrální polohy páteře
- Udržujte boky a ramena rovnoběžně s podlahou během pohybu
- Začněte s pomalými a kontrolovanými pohyby, než přejdete na náročnější varianty
- Vydechujte při natahování paže a nohy, nadechujte při návratu do výchozí polohy
- Ujistěte se, že podpůrné koleno je přímo pod kyčlí
- Použijte zrcadlo nebo přítele k ověření své formy a zarovnání
- Udržujte krk uvolněný a v linii s páteří
- Pokud je to nutné, modifikujte cvičení začátkem na rukou a kolenou
- Postupně zvyšujte délku a intenzitu svých Bird Dog sezení
