Jednoruční Přítah Vestoje S Vlastní Vahou
Jednoruční přítah vestoje s vlastní vahou je komplexní cvičení, které primárně posiluje svaly horní části zad, zatímco zapojuje i bicepsy a ramena. Toto cvičení nevyžaduje žádné další vybavení, což z něj činí ideální volbu pro domácí trénink nebo pro ty, kteří mají omezený přístup do posilovny. Pro provedení tohoto cvičení se postavte vzpřímeně s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Začněte tím, že jednu ruku natáhnete dopředu s mírným ohnutím v lokti, zatímco druhou ruku položte na bok pro stabilitu. Zapojte střed těla a během pohybu se vyhněte zakulacení zad. Poté přitáhněte nataženou ruku zpět směrem k boku, přičemž se soustřeďte na sevření lopatek k sobě. Loket by měl zůstat blízko těla a směřovat dozadu. Na vrcholu pohybu na chvíli zastavte, abyste zajistili plnou kontrakci svalů zad, a poté pomalu vraťte ruku do výchozí polohy. Opakujte pohyb požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen.
- Držte jednu ruku nataženou dopředu a druhou ruku položte na bok.
- Mírně pokrčte kolena a nakloňte se dopředu v bocích, přičemž udržujte záda rovná.
- Zapojte střed těla a přitáhněte nataženou ruku zpět směrem k boku, přičemž loket držte blízko těla.
- Na vrcholu pohybu sevřete lopatky k sobě.
- Na chvíli zastavte, poté pomalu vraťte ruku do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany a opakujte.
Tipy a triky
- Zaměřte se na zapojení středu těla a udržujte záda rovná během celého cvičení.
- Zajistěte plný rozsah pohybu tím, že ruku zcela natáhnete a stáhnete při každém opakování.
- Proveďte pohyb pomalu a kontrolovaně, vyhněte se využívání setrvačnosti k přitažení ruky.
- Vyzkoušejte různé šířky úchopu, abyste cíleně procvičili různé svaly na zádech.
- Při provádění cvičení správně dýchejte. Nádech při excentrické fázi a výdech při koncentrické fázi.
- Vyhněte se nadměrnému otáčení nebo kroucení trupu. Držte boky a ramena rovná.
- Zařaďte toto cvičení do dobře vyváženého tréninkového plánu na horní část těla pro komplexní program.
- Poslouchejte své tělo a přizpůsobte intenzitu a odpor podle potřeby, abyste předešli zraněním a zajistili postupný pokrok.
