Pákový Zakopávání Vleže (dvě-jedna)

Část těla: Stehna

Sval: Hamstringy

Vybavení: Pákový stroj

Pákové zakopávání vleže (dvě-jedna) je cvik na hamstringy prováděný na pákovém stroji v poloze vleže na břiše. Stroj je nastaven tak, aby hrudník, boky a horní část stehen zůstaly podepřeny, zatímco jedna noha provádí pohyb v zakopnutí. Je to užitečné, když chcete trénovat sílu hamstringů bez nutnosti udržovat rovnováhu ve stoje nebo zatěžovat páteř. Zároveň to pomáhá odhalit rozdíly v síle mezi levou a pravou stranou, které se mohou skrýt při oboustranném zakopávání.

Nastavení stroje je důležité, protože pohyb by měl probíhat v koleni, nikoliv v bocích nebo spodní části zad. Lehněte si obličejem dolů, boky mějte pevně na podložce, hrudník ukotvený a váleček umístěný na spodní části lýtek těsně nad patami. Srovnejte kolena s osou otáčení stroje a držte se předních nebo bočních úchopů, aby váš trup zůstal stabilní, i když se zátěž zvýší.

Jakmile jste zpevnění, přitáhněte jednu patu směrem k hýždím, aniž byste dovolili, aby se pracovní bok zvedl nebo vytočil. Pokud je série naprogramována jako střídavé jednotlivé opakování, nechte druhou nohu v klidu a strany vyměňte až poté, co aktivní noha dosáhne horní polohy. Pokud vaše posilovna používá vzorec opakování dvě-jedna, udržujte stejnou polohu trupu a postupujte podle naprogramované sekvence, místo abyste si pomáhali pohybem celého těla.

Fáze spouštění by měla být pomalá a kontrolovaná, aby hamstringy zůstaly pod napětím a závaží nekleslo na doraz. Krátce se zastavte v horní poloze a poté se vraťte, dokud není koleno téměř natažené, přičemž pánev musí zůstat přitisknutá k podložce. Při zakopnutí vydechujte a při spouštění se nadechujte, hlavu a krk mějte uvolněné na lavičce.

Tento pohyb se dobře hodí do tréninků spodní části těla, po velkých komplexních cvicích nebo jako cílený doplňkový cvik, když chcete více pracovat na flexi kolen pro hamstringy. Použijte takovou zátěž, která oběma nohám umožní dodržet stejnou dráhu a tempo, a sérii ukončete, pokud se boky zvedají z podložky, váleček naráží nebo se jedna strana začne vytáčet. Správně provedené pákové zakopávání vleže (dvě-jedna) vám poskytne čistou práci hamstringů s minimálním prostorem pro podvádění, což je přesně důvod, proč je nastavení a kontrola tak důležitá.

Pokyny

• Lehněte si obličejem dolů na pákový stroj, boky mějte na podložce a hrudník opřený o opěrku, poté umístěte váleček nad paty na spodní část lýtek.
• Srovnejte kolena s osou otáčení stroje a uchopte přední madla, aby se váš trup při zakopávání neposouval.
• Obě stehna držte přitisknutá k podložce, zpevněte střed těla a začněte s nohama nataženýma, ale ne násilně propnutýma.
• Přitáhněte jednu patu směrem k hýždím pokrčením kolene, zatímco druhou nohu nechte v klidu, pokud střídáte strany.
• V horní poloze na okamžik vydržte, aniž byste zvedali boky nebo prohýbali spodní část zad.
• Pomalu spouštějte váleček, dokud není koleno téměř natažené a hamstring zůstává pod napětím.
• Přepněte na druhou nohu nebo opakujte naprogramovaný vzorec opakování bez pohupování nebo vytáčení pánve.
• Po skončení série nechte váleček vrátit do výchozí polohy, uvolněte madla a kontrolovaně sestupte ze stroje.

Tipy a triky

• Pokud se vám zvedají boky, je zátěž příliš vysoká nebo je podložka na stehnech nastavena příliš nízko.
• Udržujte váleček na spodní části lýtek nad patou, aby pohyb zůstal v hamstringách a ne v chodidle.
• Slaďte obě strany na stejné tempo; rychlejší první strana obvykle znamená, že podvádíte.
• Krátkou pauzu v horní poloze použijte pouze tehdy, pokud závaží zůstává v klidu a koleno zůstává v ose.
• Volná noha by neměla kopat ani se pohybovat; při střídání stran ji držte nataženou a v klidu.
• Při spouštění zastavte jeden až dva palce před úplným propnutím kolene, pokud vás stroj táhne za pánev dopředu.
• Při zakopnutí vydechujte, při spouštění válečku se nadechujte.
• Začněte slabší stranou, aby silnější strana neurčovala tempo.
• Pokud závaží při každém opakování naráží, zpomalte excentrickou fázi a snižte zátěž.

Často kladené otázky

Co pákové zakopávání vleže (dvě-jedna) nejvíce procvičuje?

Hlavním cílem jsou hamstringy, přičemž lýtka a hýždě pomáhají stabilizovat pohyb.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano, pokud je stroj nastaven tak, aby osa otáčení odpovídala vašim kolenům a zátěž byla dostatečně lehká, abyste udrželi boky dole.

Kde by měl být umístěn váleček?

Měl by spočívat na spodní části lýtek těsně nad patami, nikoliv v podkolenní jamce.

Měly by boky zůstat po celou dobu na podložce?

Ano. Pokud se boky zvedají, je váha příliš těžká nebo je stroj nastaven příliš daleko.

Musím zakopávat jednou nohou nebo oběma?

Tato verze se často používá jako střídavé zakopávání jednou nohou, ale řiďte se naprogramovaným vzorcem opakování, který používá vaše posilovna nebo trenér.

Proč cítím pákové zakopávání vleže (dvě-jedna) ve spodní části zad?

To obvykle znamená, že vaše pánev ztrácí kontakt s podložkou nebo se prohýbáte, abyste dokončili opakování.

Jaká je dobrá náhrada za pákové zakopávání vleže (dvě-jedna)?

Standardní zakopávání vleže nebo zakopávání vleže jednou nohou je nejbližší náhradou, pokud vaše posilovna nemá toto nastavení stroje.

Jak mohu cvik ztížit, aniž bych přidal hodně váhy?

Zpomalte fázi spouštění, v horní poloze na sekundu vydržte a volnou nohu držte zcela v klidu, zatímco střídáte strany.