Kroužení Pažemi Ve Stoje _ramena

Část těla: Ramena

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Kroužení pažemi ve stoje je kontrolované cvičení pro mobilitu ramen, které se provádí ve vzpřímeném postoji s nataženými pažemi, jež opisují plynulé kruhy kolem ramenních kloubů. Cílem není vytvořit hybnost nebo paže unavit; cílem je zahřát ramena, aktivovat horní část zad a nacvičit čistý pohyb ramen nad hlavou a do stran před tlaky, natahováním nebo házením.

Protože paže zůstávají během kroužení dlouhé, ramena, horní část zad a svaly, které stabilizují lopatku, musí koordinovat každou fázi opakování. Díky tomu je toto cvičení užitečné, když jsou ramena ztuhlá ze sezení, když potřebujete zahřátí s nízkou zátěží před tréninkem horní části těla nebo když chcete obnovit snadnější rytmus v ramenou, aniž byste se unavili.

Na nastavení záleží více než na velikosti kruhu. Stůjte vzpřímeně s chodidly na šířku boků, žebra mějte srovnaná nad pánví, bradu v neutrální poloze a obě paže pro začátek mírně před tělem. Udržujte lokty mírně pokrčené, nechte ruce pohybovat v plynulém oblouku a vyhněte se prohýbání v bedrech nebo krčení ramen k uším, když paže stoupají vzhůru.

Opisujte každý kruh dostatečně pomalu, abyste cítili, jak se ramena pohybují po celé dráze: dopředu, nahoru, kolem a zpět na začátek. Pohyb by měl vypadat plynule a symetricky, nikoliv trhaně, a návrat by měl být stejně kontrolovaný jako zdvih. Během celého pohybu pravidelně dýchejte a na konci každé smyčky nechte ramena opět uvolnit dolů, místo abyste drželi napětí v horní poloze.

Toto cvičení funguje nejlépe jako zahřátí, příprava mobility nebo regenerační pohyb mezi náročnějšími sériemi, které zahrnují tlaky nad hlavu nebo vodorovné tlaky. Je obzvláště užitečné, když chcete otestovat pohodlí ramen předtím, než oblast zatížíte jednoručkami, velkou činkou nebo stroji. Pokud kroužení vyvolává píchání, zkraťte dráhu pohybu a udržujte jej pod úrovní bolesti, místo abyste paže nutili do plného rozsahu.

Pokyny

• Stůjte s chodidly na šířku boků a nechte obě paže volně viset podél těla.
• Srovnejte žebra nad pánví, držte bradu v rovině a uvolněte krk.
• Přeneste obě paže mírně dopředu s mírným pokrčením v loktech, aby se ramena mohla volně pohybovat.
• Opisujte pažemi pomalý oblouk směrem dopředu a nahoru, dokud nedosáhnou polohy nad hlavou.
• Pokračujte v kruhu tak, že necháte paže putovat ven a zpět dolů za sebe, aniž byste vytáčeli trup.
• Udržujte ramena daleko od uší a spodní část zad v klidu, zatímco paže procházejí horní a dolní fází.
• Během kroužení plynule dýchejte, při zdvihu vydechujte a při návratu paží dolů se nadechujte.
• Po plánovaném počtu opakování změňte směr, poté paže spusťte a upravte svůj postoj.

Tipy a triky

• Zpočátku dělejte kruhy malé; zvětšujte je pouze tehdy, pokud dokážete udržet žebra srovnaná a krk uvolněný.
• Lokty držte měkké, nikoliv propnuté, aby pohyb vycházel z ramen a ne z tuhého švihu paží.
• Pokud se vám ramena v horní poloze krčí k uším, snižte ruce o něco níže a zpomalte tempo.
• Pokud se vám při pohybu paží nad hlavu prohýbají bedra, zkraťte rozsah pohybu a lehce zpevněte hýždě.
• Slaďte obě paže tak, aby jedna strana nepředbíhala druhou.
• Pohybujte se dostatečně pomalu, abyste cítili rotaci lopatek, nešvihejte pažemi pomocí hybnosti.
• Změňte směr kroužení, abyste kloub před tréninkem horní části těla zahřáli rovnoměrněji.
• Zastavte se těsně před jakýmkoliv pícháním v přední části ramene; toto cvičení by mělo být plynulé, nikoliv vynucené.

Často kladené otázky

Které svaly kroužení pažemi ve stoje procvičuje?

Hlavně zahřívá ramenní svaly, horní část zad a stabilizátory, které ovládají lopatku. Paže a střed těla pomáhají udržet pohyb čistý.

Je to silové cvičení, nebo zahřátí?

Nejlépe funguje jako zahřátí nebo cvičení na mobilitu, nikoliv jako zátěžový trénink. Smyslem je příprava kloubů a koordinace, nikoliv odpor.

Měly by paže zůstat po celou dobu natažené?

Udržujte je dlouhé s mírným pokrčením v loktech, nikoliv rigidně propnuté. To umožňuje ramenům plynulý pohyb bez namáhání loktů.

Jak velké by měly být kruhy?

Začněte s malým kruhem, který je bezbolestný a vyvážený. Velikost zvětšujte pouze tehdy, pokud dokážete udržet ramena dole a trup v klidu.

Proč to cítím v krku?

Napětí v krku obvykle znamená, že během zdvihu krčíte ramena nebo pohyb uspěcháváte. Zpomalte, spusťte ramena níže a dělejte menší kruhy.

Mohou toto cvičení provádět začátečníci?

Ano, je vhodné pro začátečníky, protože nevyžaduje žádnou vnější zátěž. Začátečníci by měli pohyb provádět pomalu a nejprve zvolit nejmenší pohodlný rozsah.

Mám kroužit dopředu nebo dozadu?

Oba směry jsou užitečné a kroužení dozadu se často cítí lépe před tlaky nebo prací nad hlavou. Pokud chcete vyváženější zahřátí, směry střídejte.

Co mám dělat, když mě v rameni píchá?

Zkraťte kruh a zůstaňte pod úrovní rozsahu, který píchání způsobuje. Pokud nepohodlí přetrvává, cvičení vynechte a zvolte šetrnější zahřátí ramen.