Čtvrtinový Sed-leh

Čtvrtinový sed-leh je skvělé cvičení zaměřené na břišní svaly, které poskytuje efektivní způsob, jak posílit a zpevnit jádro. Toto dynamické cvičení lze provádět kdekoli, což je zvláště výhodné pro ty, kteří dávají přednost cvičení doma. Pro provedení čtvrtinového sed-lehu začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte ruce za hlavu s lokty směřujícími do stran. Z této výchozí pozice zapojte střed těla a zvedněte ramena od země, snažte se zvednout hrudník asi o čtvrtinu cesty nahoru. Na rozdíl od tradičních sed-lehů je čtvrtinový sed-leh kontrolovanější pohyb, který méně zatěžuje krk a dolní část zad. Zaměřuje se na přímý sval břišní, sval odpovědný za vytoužený vzhled „six-packu“. Navíc toto cvičení zapojuje i šikmé břišní svaly, které jsou zodpovědné za rotaci a stabilizaci trupu. Pro zvýšení účinnosti čtvrtinového sed-lehu se zaměřte na kontrolované pohyby a skutečně stahujte břišní svaly na vrcholu pohybu. Pamatujte, že při zvedání ramen od země vydechujte a při návratu dolů se nadechujte. Zařazením tohoto cvičení do svého fitness programu budete na cestě k budování silnějšího a definovanějšího jádra. Zůstaňte konzistentní a vyzvěte se zvýšením počtu opakování nebo přidáním odporu pro ještě lepší výsledky.

Pokyny

• Výchozí pozice: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
• Překřižte ruce na hrudi tak, aby vaše ruce spočívaly na opačných ramenou.
• Zapojte břišní svaly přitahováním pupku směrem k páteři.
• Zvedněte hlavu a ramena od podlahy pomocí břišních svalů.
• Držte tuto pozici na moment a ujistěte se, že vaše spodní část zad zůstává na zemi.
• Pomalu spusťte hlavu a ramena zpět do výchozí pozice.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zapojte svaly středu těla během celého pohybu.
• Položte ruce na boky hlavy, ale vyhněte se tahání za krk během cvičení.
• Vydechněte při zvedání horní části těla od země a nadechněte se při návratu dolů.
• Soustřeďte se na pomalé a kontrolované tempo, abyste udrželi správnou formu a maximalizovali zapojení svalů.
• Vyhněte se používání setrvačnosti nebo houpání tělem k dokončení pohybu.
• Pro zvýšení intenzity držte závaží na hrudi nebo natáhněte ruce přímo před sebe.
• Zajistěte, aby vaše dolní část zad zůstala v kontaktu se zemí během celého cvičení.
• Pokud pociťujete nepohodlí v krku, zkuste si za hlavu umístit ručník nebo malou podložku pro extra podporu.
• Pro změnu zkuste provádět čtvrtinové sed-lehy na šikmé lavici.
• Kombinujte čtvrtinové sed-lehy s jinými cviky, jako jsou prkna nebo zvedání nohou, pro kompletní trénink středu těla.