Zadní Páka

Zadní páka je náročný a pokročilý cvik, který cílí na svaly horní části těla, především na záda, ramena a střed těla. Také známý jako obrácená planche, vyžaduje sílu, rovnováhu a povědomí o těle. Tento cvik zahrnuje podporu vašeho těla vodorovně, zatímco visíte na tyči nebo kruzích, s vašimi zády směrem k zemi. Zadní páka primárně cílí na vaše svaly latissimus dorsi, běžně známé jako "lats", které jsou odpovědné za tahové pohyby, jako jsou shyby a přítahy. Také zapojuje vaše rombické svaly, trapézové svaly a serratus anterior, čímž pracuje na zlepšení vaší postury a síly horní části těla. Dále zadní páka zapojuje vaše svaly středu těla, včetně břišních svalů a šikmých svalů, aby pomohla stabilizovat vaše tělo během cvičení. Provádění zadní páky vyžaduje kombinaci síly horní části těla a středu, stejně jako flexibilitu. Je nezbytné postupovat postupně, začínat s základy a postupně zvyšovat intenzitu a dobu trvání cvičení. Je důležité udržovat správnou formu během pohybu, abyste předešli zranění a co nejvíce využili cvičení. Zařazení zadní páky do vašeho tréninkového plánu může pomoci zlepšit sílu horní části těla, zlepšit vaši posturu a zvýšit vaši celkovou kontrolu nad tělem. Nicméně je nezbytné mít solidní základ síly a flexibility, než se pokusíte o tento pokročilý cvik. Takže pokud jste připraveni na výzvu a chcete posunout svou sílu horní části těla na další úroveň, zvažte zařazení zadní páky do svého tréninkového režimu.

Pokyny

• Začněte viset na tyči s nadhmatem, ruce na šířku ramen.
• Zapněte své břišní svaly a přitáhněte kolena k hrudníku.
• Pomalu natáhněte nohy před sebe, držte je rovné a paralelní k zemi.
• Pokračujte v zapojení břišních svalů a tlačte ramena dolů a od uší.
• Udržujte tuto pozici, s tělem rovně a paralelně k zemi, po požadovanou dobu.
• Aby jste se dostali z pozice zadní páky, ohněte kolena zpět k hrudníku a uvolněte napětí na ramenou.
• Postupně se snižte zpět do výchozí visící pozice.
• Opakujte doporučený počet sérií a opakování.

Tipy a triky

• Zapojte své břišní svaly a soustřeďte se na udržení rovné polohy těla během celého cviku.
• Začněte s pokročováním do zadní páky s pokrčenými nohami, než přejdete k pokročilým variantám.
• Procvičujte cviky na depresci lopatek, abyste posílili své lopatky a zlepšili stabilitu v zadní páce.
• Postupně zvyšujte dobu, po kterou udržujete pozici, abyste zlepšili svou sílu a vytrvalost.
• Zařaďte do svého tréninkového plánu specifické cviky pro zadní páku, jako je kůže kočky a německé visy.
• Dejte si dostatečný čas na odpočinek a regeneraci mezi tréninky, abyste předešli přetížení a optimalizovali svůj pokrok.
• Zařaďte cviky, které cílí na svaly zapojené do zadní páky, jako jsou shyby, přítahy a cviky na břicho.
• Dávejte pozor na správné držení rukou a sílu úchopu, abyste zvýšili svou stabilitu během cvičení.
• Zajistěte si správné zahřátí před pokusem o zadní páku, abyste snížili riziko zranění.
• Udržujte správné dýchání během cvičení, abyste zůstali uvolnění a soustředění.