Full Maltese

Část těla: Pas

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Full Maltese je pokročilý gymnastický prvek s propnutými pažemi, který vyžaduje udržení dlouhé, otevřené linie těla, zatímco ramena a hrudník odolávají velmi velkému pákovému zatížení. V klasické verzi zůstává trup téměř vodorovně a paže pracují daleko od těla, takže cvik trénuje sílu ramen, napětí hrudníku, kontrolu pilovitého svalu a zpevnění celého těla spíše než jednoduchou rychlost opakování. Jde o silové cvičení založené na dovednosti, nikoliv o pohyb založený na hybnosti, a kvalita linie je důležitější než to, jak dlouho v pozici vydržíte.

Nastavení je rozdílem mezi čistým provedením Maltese a kolapsem zatěžujícím klouby. Opora musí být pevná, lokty zůstávají propnuté a ramena musí zůstat stažená dolů, nikoliv vytažená k uším. Pokud se hrudní koš vyklene nebo se pánev prohne, spodní část zad začne přebírat zátěž a pozice přestává být užitečná. Dobré opakování působí jako dlouhá páka držená pod kontrolou, s tlakem přes hrudník, přední delty a hluboký střed těla, zatímco krk zůstává v klidu.

Vzhledem k tomu, že páka je velmi dlouhá, vstup do pozice i výstup z ní by měly být promyšlené. Nakloňte se do pozice jen tak daleko, abyste udrželi paže propnuté, ramena organizovaná a boky v rovině. Krátké, čisté výdrže jsou lepší než vynucování většího úhlu, při kterém se tělo kroutí. Pokud se pozice začne hroutit, okamžitě snižte náklon, místo abyste se snažili opakování zachránit hybností.

Full Maltese se obvykle používá jako doplňkový cvik vysoké úrovně, gymnastická silová dovednost nebo cvik na napětí s propnutými pažemi v kombinaci s náklony v planche, výdržemi v opoře a posilováním středu těla. Nejlépe se hodí, když je cílem vybudovat přesnost pod zátěží. Pro většinu cvičenců by měl být cvik krátký, čistý a bezbolestný, přičemž pokrok přichází s lepší kvalitou linie, lepším postavením ramen a kontrolovanějším časem ve výdrži.

Pokyny

• Zaujměte pozici na stabilních nízkých oporách nebo madlech s rukama o něco šířeji, než je šířka ramen, a s plně propnutými lokty.
• Naklánějte ramena dopředu, dokud se trup nezačne vznášet v dlouhé, téměř vodorovné linii.
• Udržujte ramena stažená dolů a mírně dopředu, abyste je nevyhrbovali do horních trapézů.
• Zatněte hýždě a vtáhněte žebra, aby se spodní část zad neprohýbala, jak se páka stává těžší.
• Otevřete paže do linie Maltese a udržujte obě strany rovnoměrně, aniž byste kroutili trupem.
• Udržujte pozici po plánovanou dobu s klidným krkem a mělkým, kontrolovaným dechem.
• Pokud boky klesají, ramena se hroutí dozadu nebo se lokty ohýbají, výdrž ukončete a před dalším pokusem se znovu nastavte.
• Vraťte váhu zpět do výchozí polohy pod kontrolou a opakujte pro další výdrž.

Tipy a triky

• Malá změna v náklonu znamená velkou změnu v zátěži, proto úhel výdrže budujte konzervativně.
• Udržujte lokty propnuté, ale nepropínejte je do hyperextenze a neviste v kloubech.
• Pokud vás dráždí zápěstí, použijte místo dlaní na plocho paralety nebo jiné opory s neutrálním úchopem.
• Ramena by měla být stažená dolů a dopředu, nikoliv vytažená k uším.
• Nenechte žebra vyskočit, když dýcháte; udržujte zpevnění i při krátké výdrži.
• Krátké, čisté výdrže jsou lepší než dlouhé výdrže s hroutícím se hrudníkem nebo kroutícími se boky.
• Pokud jedna strana klesne dříve, zkontrolujte umístění rukou a snižte páku, než to zkusíte znovu.
• Sérii ukončete, jakmile se linie změní, místo abyste se snažili opakování zachránit hybností.

Často kladené otázky

Které svaly Full Maltese nejvíce zatěžuje?

Jako silová výdrž s propnutými pažemi silně zatěžuje hrudník, ramena, pilovitý sval, tricepsy a hluboký střed těla.

Je Full Maltese cvik pro začátečníky?

Ne. Většina lidí potřebuje náklony v planche, výdrže v opoře nebo snazší pákové cviky, než dokážou tuto pozici čistě udržet.

Měly by se mi během výdrže ohýbat lokty?

Ne. Cvik je postaven na propnutých pažích a napětí v ramenou, nikoliv na tlaku přes ohnutý loket.

Proč mě v této pozici bolí zápěstí?

Opora je obvykle příliš plochá, příliš nízká nebo příliš daleko za linií ramen. Paralety nebo jiné neutrální opory často usnadňují výdrž pro zápěstí.

Jak dlouho bych měl Full Maltese držet?

Začněte s velmi krátkými výdržemi a čas prodlužujte pouze tehdy, pokud linie těla zůstává od začátku do konce beze změny.

Jaká je největší chyba u Full Maltese?

Nechat spodní část zad prohnout a ramena vyhrbit, když páka ztěžkne, je nejrychlejší způsob, jak ztratit pozici.

Mohu pro tento cvik použít kruhy nebo madla?

Ano, ale nastavení musí být stabilní. Verze na kruzích nebo madlech je obvykle těžší, protože každé malé zakolísání zvyšuje nároky.

V čem se Full Maltese liší od planche?

Full Maltese využívá širší, otevřenější linii paží a delší páku ramen, takže je obvykle pocitově ještě náročnější na kontrolu.