Shyby S Pokrčenými Koleny Mezi Židlemi

"Shyby s pokrčenými koleny mezi židlemi" je vynikající cvičení, které cíluje více svalových skupin v horní části těla, zejména záda, paže a jádro. Toto cvičení je obzvláště přínosné pro ty, kteří nemají přístup k hrazdě nebo posilovně. Použitím dvou pevných židlí umístěných paralelně můžete vytvořit stabilní základ pro provádění tohoto náročného, ale odměňujícího cvičení v pohodlí vašeho domova. Pro provedení tohoto cvičení začněte umístěním dvou židlí na šířku ramen od sebe. Položte dlaně směrem od sebe na okraj každé židle, abyste zajistili pevný úchop. S plně nataženými pažemi přitáhněte nohy dopředu a pokrčte kolena, což umožní vašim nohám volně viset. To je vaše výchozí pozice. Zapněte svaly zad, když vydechujete a táhnete své tělo směrem k židlím, přičemž držte lokty blízko těla. Snažte se přiblížit hrudník k židlím, aniž byste se jich dotýkali. Držte staženou pozici na krátkou chvíli, zdůrazněte stisk ve svalech zad a poté se pomalu snižte zpět do výchozí pozice. Je nezbytné udržovat správnou formu po celou dobu cvičení. Vyvarujte se houpání těla nebo používání hybnosti k vytahování. Ujistěte se, že kontrolujete pohyb jak při zvedání, tak při klesání, a zaměřte se na využívání svalů zad k efektivnímu provedení cvičení. Stejně jako u každého cvičení je důležité naslouchat svému tělu a začít na úrovni, která odpovídá vašim fyzickým schopnostem. Postupně zvyšujte obtížnost přidáváním více opakování nebo sérií, jak budete sílit. "Shyby s pokrčenými koleny mezi židlemi" jsou univerzální cvičení, která mohou být začleněna do vaší rutiny pro rozvoj síly a definice ve svalech horní části těla. Šťastný trénink!

Pokyny

• Umístěte dvě pevné židle paralelně k sobě, na šířku ramen.
• Sedněte si na jednu židli a položte nohy na druhou židli, ujistěte se, že máte pokrčená kolena.
• Položte dlaně směrem od sebe na okraj židle, na které sedíte, a pevně uchopte.
• Plně natáhněte paže a zvedněte boky ze židle.
• Pomalu snižte své tělo pokrčením loktů a zapojením svalů zad.
• Pokračujte v klesání, dokud vaše horní paže nebudou paralelní se zemí, nebo dokud nepocítíte dostatečný odpor.
• Krátce se zastavte a poté zatlačte dolů na židli, abyste začali znovu zvedat své tělo.
• Pokračujte v pohybu nahoru, dokud vaše paže nebudou znovu plně natažené.
• Opakujte cvičení požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zaměřte se na zapojení svalů zad, abyste zahájili pohyb shybu.
• Držte aktivované svaly jádra po celou dobu cvičení pro stabilitu.
• Udržujte plynulý a kontrolovaný pohyb po celém rozsahu pohybu.
• Snažte se postupně zvyšovat rozsah pohybu tím, že přitahujete hrudník blíže k židlím.
• Udržujte mírně pokrčená kolena, abyste pomohli zapojit svaly nohou pro podporu.
• Stahujte lopatky dolů a dozadu na vrcholu každého opakování pro správnou retrakci lopatek.
• Nezapomeňte dýchat po celou dobu cvičení, vydechujte, když se vytahujete nahoru.
• Zajistěte, aby váš úchop na židlích byl pevný a stabilní po celou dobu pohybu.
• Pokud je cvičení příliš náročné, můžete použít odporovou gumu pro pomoc.
• Postupně zvyšujte intenzitu tím, že časem omezíte podporu od židlí.